初心者にオススメの筋トレの種目って？？かっこいい体になるための筋トレ紹介！！
こんにちはカリッソです！！
筋トレを始めたいんだけどめちゃめちゃ種目が多すぎてどれからやったらいいのかよくわかんないんだけど・・・
その気持ちよくわかりますよ！筋トレって種目も多いし、やり方も多いので最初はよくわかんないですよね。
でもせっかく筋トレがしたいって気持ちになったので頑張りましょう！！
ということで今回は初心者の方にも安全でオススメできる筋トレについて紹介したいと思います！！
初心者にオススメの筋トレは何？？
初心者にオススメの筋トレは自分の体重を使ってトレーニングをする自重トレーニングとジムにあるマシンを使ったトレーニングがオススメです。
理由としましては初心者の場合はまだ筋力や筋量が不足しているのはもちろんのこと、そもそも筋トレ自体に慣れていない可能性が高いからです。
なのでまずは難易度の高いフリーウェイトではなくマシンを使った筋トレをオススメします。
フリーウェイトとマシンの違いはこの記事で触れているのでよかったらこちらもご覧ください！🔻
まずは自重トレーニングで体の基礎を作ろう！！
ジムに行こうとは言ってもまずは自分の体重を使った自重トレーニングで体の基礎を作った方がカリッソはいいと思います。
自重筋トレの代表例は腕立て伏せや腹筋運動が挙げられます。
最初は地味でつまらないですが筋トレに慣れるという意味でもここから始めましょう！！
腕立てと腹筋の正しいやり方は下の記事を参照！！🔻
自重筋トレに少し慣れたらマシンを使って筋トレをしよう！！
自重筋トレに慣れてきたらジムに行ってマシンを使った筋トレをしましょう。
ここでは初心者にオススメなマシンの種目を体の部位ごとに胸、背中、肩、脚、腕に分けて紹介したいと思います！
胸のマシン筋トレ
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チェストプレス
胸のマシン筋トレといえばチェストプレスというぐらいの王道中の王道種目です。
安定した姿勢と軌道を確保できるため安全に負荷をかけられるので初心者にもオススメです！
やり方解説
- 足を軽く開いてマシンに深く腰をかける。
- 腕を内側に閉じるように押し出し、肘を伸ばす。
- 十分に伸ばしたらまた開始位置に戻していく
ポイント
- グリップを持つ手の幅は肩幅よりも広めにする
- 上腕を内側に閉じるイメージで押す
- 肩甲骨を寄せて、胸を反らせた状態でキープする
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ペクトラル
メインターゲットはチェストプレスと同様に大胸筋ですが開閉動作なので左右の大胸筋の間に溝を作ることができるので胸にメリハリを出したい場合はオススメです！
使う部位・・・大胸筋、三角筋前部
やり方解説
- マシンの背もたれに背部を密着させて座りパットに腕を固定した時に上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調節する
- 左右のパッドを内側に閉じる
- 十分に閉じきったらゆっくりとパッドを開いて開始姿勢に戻る
ポイント
- 動作中に背中が背もたれのシートから離れないようにする
背中のマシン筋トレ
ラットプルダウン
背中の筋トレは懸垂でもいいですが初心者の方がいきなり懸垂やれって言われても多分無理だと思います。
ラットプルダウンはマシンですが懸垂と同様の効果をブレが少なく安全に得ることができます！
なので最初はラットプルダウンで慣れて、できたら懸垂にしましょう！！
使う部位・・・広背筋、大円筋、僧帽筋下部
やり方解説
- マシンのシートやパッドの位置を自分の身体に合うように調節し、バーを肩幅よりやや広めに握り、腕を伸ばしてバーを引きながらシートに座る
- シートに座ったら上体をやや後傾させてバーの真下に鎖骨のあたりがくるようにして構える。この時に視線は斜め上を向く
- 肘を外側から身体側に引きつけるようにしながら胸を張ってバーを鎖骨のあたりまで引きおろす
- バーを十分に下ろしたらゆっくりとバーをあげる
- 繰り返し
ポイント
- バーを下ろした時に背中を丸めたり、肩をすくめたりしない
- 動作中に反動を使わない
- 動作中に身体が前後に揺れないようにする
シーテッドロウ
マシンに固定された状態から安定して背中の広背筋を使うことができます。
ラットプルダウンと合わせて筋トレに取り入れましょう！！
使う部位・・・広背筋、僧帽筋
やり方解説
- マシンに座り、肩幅よりやや広めにバーを持つ
- 肩甲骨を寄せながら胸に向かってバーを引き寄せる
- 十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 肘を外側に開かないで脇を締めて動作を行う
- 動作中に腰背部の姿勢が崩れないようにする
肩のマシン筋トレ
マシンショルダープレス
マシンを使って肩の筋肉に集中的に負荷をかけることができます。
軌道が決まっているので筋量が少ない初心者でも安全に行えます！
使う部位・・・三角筋前部、中部
やり方解説
- 足を軽く開いてマシンに腰掛ける。手の幅は肩幅よりもやや広めに。
- 肘が伸びきる寸前まで腕を真上に上げていく
- 十分に伸ばしたらゆっくりと開始姿勢まで戻していく
- 繰り返し
ポイント
- 腰、背中はしっかりシートにつける
- 体を反らせて行わないように注意
脚のマシン筋トレ
レッグプレス
脚のマシン筋トレといえばレッグプレスです！
座った状態で行うのでコアが安定し、集中的に脚に負荷をかけられます！
やり方解説
- マシンに座り、脚を肩幅程度に開き、つま先はわずかに外に開いておく
- 膝が左右にぶれないようにして伸ばしきらない程度まで脚を伸ばしていく
- 十分に伸ばしたらゆっくりと開始位置まで脚を戻していく
- 繰り返し
ポイント
- 怪我の危険性があるので膝が内側に向きすぎたり外側に向きすぎたりしないようにする
- 脚は完全に伸ばしきらないようにする
- 負荷を上げたい時はシートの位置を前に出すことで膝の角度が変わり負荷が上がる
またレッグプレスは脚を置く位置によって負荷がかかる場所が変わるので鍛えたい場所に応じて脚の位置を変えましょう！！🔻
レッグエクステンション
太ももの前側の大腿四頭筋を集中して鍛えられます。ここを鍛えればフリーウェイトでバックスクワットをやるようになった時に高重量が上げやすくなります！
使う部位・・・大腿四頭筋
やり方解説
- 脚を軽く開いて、マシンに深く腰掛ける。パッドは足首の少し上くらいに当てるようにする。
- 足首を固定したまま膝を伸ばす
- 十分に伸ばしたらゆっくりと開始姿勢に戻していく
- 繰り返し
ポイント
- 腰が浮いた状態で無理やり上げないようにする
- 両脇にあるバーを握るとコアが安定しやすいので初心者は左右にあるバーを握るといい
レッグカール
太ももの後ろ側のハムストリングを集中的に鍛えることができます！
筋力がない人でも軌道が決まっているので安心です！
使う部位・・・ハムストリング
やり方解説
- 脚を軽く開いてマシンに深く腰をかける。パッドはかかとの少し上に当てる
- 足首を固定したまま、両脚を手前に引く
- 十分に引いたらゆっくりと開始姿勢まで脚を戻す
- 繰り返し
ポイント
- つま先は左右の脚で平行に保つようにするとハムストリングにかかる負荷が左右の脚で均等になる
- シートから腰や背中を浮かさないようにする
腕の筋トレ
腕の筋トレに関してはダンベルやバーベルを使っても他の胸や脚を使う筋トレほど難易度が高くないので腕立てが問題なくできるくらいの筋力があるならフリーウェイトで行うのもアリだと思います！
腕の筋トレは下の記事で詳しくお話ししてるのでご覧ください！🔻
まとめ
- 筋トレ初心者はフリーウェイトではなく、自重筋トレやマシン筋トレを最初は行いまずは体の基礎を作る
- 慣れてきたらフリーウェイトを行なってもいいが脚や胸の筋トレはフォームが難しいので怪我に注意する
- 腕の筋トレに関してはフリーウェイトでも種目によってはさほどフォームの習得が難しくないので腕立てなどの自重トレに慣れてきたらやるのもあり
