背中を鍛えて逆三角形の上半身を手に入れろ！！背中のオススメ筋トレ紹介！！
こんにちはカリッソです！
タイトルにもありましたように逆三角形の上半身を作るために背中の筋トレは欠かせません！！
ということで今回は背中のオススメ筋トレを紹介していきたいと思います！
背中の筋肉について詳しく🔻
背中の筋トレ紹介
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ベントオーバー・ロウ
背中を鍛える王道種目の一つです。
広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉はもちろん、コアの脊柱起立筋やデッドリフトほどの効果はないですが下半身の筋群も強化することができます！！
使う部位・・・広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
やり方解説
- 床に置いたバーバルの下に母子球がくるようにして両足を肩幅に開いて立つ
- そこから上半身をやや前傾させて肩幅よりもやや広めにバーを手の甲が上を向くプロネイティッド・グリップで握る
- バーベルを床からわずかに持ち上げて腰と背中のラインが床と平行よりやや肩が上方になるようにして姿勢をつくる。
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、バーを胸の下部くらいまで引き上げる
- 十分にバーを引き上げたら開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
- 動作中に腰と背中のラインの姿勢が崩れないようにする
ダンベルベントオーバーロウ
先ほどのベントオーバー・ロウはバーベルを使いますがダンベルベントはその名の通りダンベルを使って行います。
左右の手にダンベルを持つため左右バランスを取らなくてはいけないので多少難易度は上がりますが左右の背中の筋肉を均等に鍛えるならオススメの種目です！
使う部位・・・ 広背筋、僧帽筋
解説
- 両手にダンベルを持ち両膝を軽く曲げて状態が床と４５度くらいになるように曲げる
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、ダンベルを胸の下部まで持ち挙げる
- 十分な位置まで持ち上げたらゆっくり元の位置までダンベルを下ろす
- 繰り返し
ポイント
- 視線はやや前方の床に向けておく
- 動作中に上体の姿勢が崩れないようにする
ワンハンド・ダンベル・ロウ
一方の手と膝を支えとして行うのでコアの筋力が弱い初心者でもオススメの種目です。
片手で行うので左右差の調節も可能です。
使う部位・・・ 広背筋、僧帽筋
解説
- 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をフラットベンチにのせ、上体をほぼ床と平行に保つ
- ダンベルを片手にぶら下げた状態から肘を伸ばし、手のひらが内側を向くようにした状態をつくる
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、ダンベルを胸の側面に引き上げる
- 十分に引き上げたらダンベルをゆっくりと下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
- 動作中に上体の姿勢が崩れないようにする
ダンベルプールオーバー
メインのターゲットは背中の広背筋ですが一緒に大胸筋など胸の筋肉も一緒に鍛えることのできる種目です。
なので体の表と裏を一緒に鍛えたいならオススメ！
使う部位・・・ 広背筋、大胸筋、前鋸筋
解説
- ベンチに肩甲骨部分をのせて仰向けの姿勢になり、両手の親指と人差し指で三角形を作るようにしてダンベルの端を持つ
- 胸を張り、ダンベルを肩の真上よりもやや手前まで持ち上げていく
- 十分持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 胸を反らせた上体をキープし、広背筋や大胸筋に力を入れやすくする
- 胸は常に張ることを意識するといい
ラットプルダウン
背中の筋トレは懸垂でもいいですが初心者の方がいきなり懸垂やれって言われても多分無理だと思います。
ラットプルダウンはマシンですが懸垂と同様の効果をブレが少なく安全に得ることができます！
なので最初はラットプルダウンで慣れて、できたら懸垂にしましょう！！
使う部位・・・広背筋、大円筋、僧帽筋下部
やり方解説
- マシンのシートやパッドの位置を自分の身体に合うように調節し、バーを肩幅よりやや広めに握り、腕を伸ばしてバーを引きながらシートに座る
- シートに座ったら上体をやや後傾させてバーの真下に鎖骨のあたりがくるようにして構える。この時に視線は斜め上を向く
- 肘を外側から身体側に引きつけるようにしながら胸を張ってバーを鎖骨のあたりまで引きおろす
- バーを十分に下ろしたらゆっくりとバーをあげる
- 繰り返し
ポイント
- バーを下ろした時に背中を丸めたり、肩をすくめたりしない
- 動作中に反動を使わない
- 動作中に身体が前後に揺れないようにする
シーテッドロウ
マシンに固定された状態から安定して背中の広背筋を使うことができます。
ラットプルダウンと合わせて筋トレに取り入れましょう！！
使う部位・・・広背筋、僧帽筋
やり方解説
- マシンに座り、肩幅よりやや広めにバーを持つ
- 肩甲骨を寄せながら胸に向かってバーを引き寄せる
- 十分引き寄せたらゆっくりと開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 肘を外側に開かないで脇を締めて動作を行う
- 動作中に腰背部の姿勢が崩れないようにする
チンニング（懸垂）
上背部を横に広げて逆三角形型の体をつくる上での最重要種目です！
鉄棒などがあれば公園でも行えるのでやりやすいのでオススメです。
使う部位・・・広背筋、大円筋、上腕二頭筋
やり方解説
- 肩幅よりやや広めにバーを握り、腕を伸ばしてバーにぶら下がる
- 肘を体側に引き付けながら体を引きつけ、胸を張ってバーを鎖骨のあたりまで引きつける
- 十分に体を引き上げたら、ゆっくりと開始姿勢まで戻る
ポイント
- 体を引き上げた時に背中を丸めたり、肩をすくめたりしない
- 動作中に体がお大きく揺れて反動を使わないようにする
- 胸をしっかり反らせて肩甲骨を動かすイメージでやると背中の筋肉を使える
バック・エクステンション
背筋とも呼ばれているので馴染み深いかもしれません。この種目では脊柱起立筋のコアの安定性を高めてくれます。
安定したコアをつくる上では欠かせないでしょう！！
使う部位・・・脊柱起立筋
やり方解説
- うつ伏せになり手は後頭部で組む。パートナーがいるなら脚を持ってもらって固定してもらうとやりやすい
- その状態から首、胸、腰と上体を徐々にあげていく
- 十分にあげたら開始姿勢まで戻る
ポイント
- 上体を上げていく時に腰を反らせすぎないようにする
- 足が一緒に上がってしまう人は誰かに足を抑えてもらうか、何かに足を引っ掛けて固定するのが良い
いかがでしたか？？
ここに載せた背中の筋トレ種目はどれも効果が非常に高いものばかりなので是非背中の筋トレの時は組み合わせてやってみてくださいね！
ではまた！！
