筋肥大におすすめの筋トレメニュー紹介！！（中〜上級者向け）
こんにちはカリッソです！！
皆さんが筋トレをしている目的は様々だと思いますが男性で特に多いのがやはり体を大きくして筋肥大させたいってことだと思います。
でも筋肉を大きくするのは結構難しいです。
何故なら正しいアプローチで筋トレを続けなくてはいけないからです。
でも正しい方法で継続すれば確実に結果として現れるのが筋トレです。
今回は筋肥大におすすめな筋トレメニューを紹介したいと思いますので是非とも参考にしてみてください！
目次
- 筋肥大におすすめの筋トレメニュー紹介！！
- 胸の筋トレ
- 肩の筋トレ
- 背中の筋トレ
- 脚の筋トレ
- 筋肉を大きくしたいならタンパク質の摂取と休養はしっかりと摂る！！
- 筋トレ直後は糖分の摂取も忘れずに！！
- 最後に
筋肥大におすすめの筋トレメニュー紹介！！
筋肥大におすすめの筋トレを部位ごとに紹介します！！
体を大きくしたい場合は積極的に行いましょう！！
胸の筋トレ
-
ベンチプレス
鍛えられる部位
ポジショニング
写真のように支えのラックに載せたバーの真下に目がくるくらいの位置でベンチに仰向けになります。
ベンチはしっかり床と平行にフラットな状態にしましょう。
両足を床に付け、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートの付けます。
肩幅より広めのプロネイティッド・グリップ（手の甲が上になる握り方）でバー握ります。
開始姿勢
まず必ずベンチプレスをやるときは補助者を付けましょう。
この補助者は補助することに慣れている必要があります。
補助者のサポートを受けながら支えのラックからバーを外して肘を伸ばし、肩の真上にバーがくるポジションで静止します。
動作
上の 写真の状態のように肩の真上までバーを挙げたらバーをコントロールしながら乳頭のあたりまで下ろしていきます。
バーが胸に触れたら開始の姿勢までバーを押し上げます。
またバーを押し上げていきます。
この繰り返しです！
反復を終えたら補助者のサポートを受けながらゆっくりとバーをラックに戻していきましょう。
ポイント
- 慣れてきたら動作中のバーの軌道は真横から見て緩やかなカーブを描くようにするとさらに効果が上がる
- 動作中、肘は常にバーの真下に来るようにし、手首をまっすぐに保つ。
- 動作中は臀部をシートから持ち上げて腰を反らせたり、足を床から離したりしないように注意する
- 背中をベンチにべったりとくっつけずに胸を張ると大胸筋はストレッチされてコアが安定し、重い負荷でも怪我をしづらくなる
- 肩甲骨は寄せるイメージでやると大胸筋を意識しやすい
- グリップ幅は大体、肩幅の1,6倍が理想。目安としては二の腕と床を平行にした時に肘が直角となるくらいの幅。
-
ダンベルフライ
鍛えられる部位
やり方解説
- 両手にダンベルを持ってベンチに座り 、胸の横にダンベルをセットしてそのまま後方にゆっくり倒れこむようにベンチに仰向けになる。
- 肘を伸ばし、掌が内側に向くようにして左右ダンベルを挙げていく
- 肘をわずかに曲げた状態でダンベルが肩を中心とした円軌道を描きながらダンベルを肩の真横の高さまで下ろしていく。
- 繰り返し
ポイント
- ダンベルを下ろした時に肘が体側に近づきすぎないようにする。
- 動作中は腰を反らない
肩の筋トレ
-
ダンベルショルダープレス
鍛えられる部位
解説
- 脚を軽く開きベンチに座り、左右の手に一つずつダンベルを持つ
- １ができたら耳の横くらいまでダンベルを左右挙げていく
- そこからダンベルを肩の真上よりやや外側まで持ち上げる
- ２のポジションまで下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 体は反らせると腰に負担がかかるので注意する
- 腕を真上に揚げることを意識すると可動域が大きくとれる
- 脚をしっかりと踏ん張ってコアを安定させる
-
ベントオーバー・サイドレイズ
鍛えられる部位
メイン 三角筋後部
解説
- 両手にダンベルを持って腰背部を丸めすぎないように保ちながら膝と股関節を曲げて上半身を床と平行に近い角度まで前傾させる
- 肘をわずかに曲げた状態でダンベルを肩と同じ高さまで挙げる
- ゆっくりとダンベルを下ろして開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 動作中に腰が反ったり、丸まらないように注意
- 肩をすくめないようにする
背中の筋トレ
-
ベントオーバー・ロウ
鍛えられる部位
メイン 広背筋、僧帽筋
やり方解説
- 床に置いたバーバルの下に母子球がくるようにして両足を肩幅に開いて立つ
- そこから上半身をやや前傾させて肩幅よりもやや広めにバーを手の甲が上を向くプロネイティッド・グリップで握る
- バーベルを床からわずかに持ち上げて腰と背中のラインが床と平行よりやや肩が上方になるようにして姿勢をつくる。
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、バーを胸の下部くらいまで引き上げる
- 十分にバーを引き上げたら開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
- 動作中に腰と背中のラインの姿勢が崩れないようにする
-
ラットプルダウン
鍛えられる部位
メイン 広背筋、大円筋 サブ 僧帽筋（中部、下部）
やり方解説
- マシンのシートやパッドの位置を自分の身体に合うように調節し、バーを肩幅よりやや広めに握り、腕を伸ばしてバーを引きながらシートに座る
- シートに座ったら上体をやや後傾させてバーの真下に鎖骨のあたりがくるようにして構える。この時に視線は斜め上を向く
- 肘を外側から身体側に引きつけるようにしながら胸を張ってバーを鎖骨のあたりまで引きおろす
- バーを十分に下ろしたらゆっくりとバーをあげる
- 繰り返し
ポイント
- バーを下ろした時に背中を丸めたり、肩をすくめたりしない
- 動作中に反動を使わない
- 動作中に身体が前後に揺れないようにする
脚の筋トレ
-
バックスクワット
鍛えられる部位
メイン 大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋 サブ ハムストリング、脊柱起立筋
やり方解説
- 肩幅より広めの手幅でバーを握り、肩を後方にすくめるようにしてバーベルを担ぐ
- ラックからバーを外し、バランスを取りながら後方に下がる
- 両足を肩幅よりやや広めに開いてつま先をやや外側に向けて立つ。この時に視線はまっすぐ前を向く。
- 姿勢を保ったまま膝と股関節を同時に曲げて臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させ、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがむ
- 腰背部の姿勢を崩さずに膝と股関節を同時に伸展させ、上体をおこしながら立ち上がる
ポイント
- しゃがんだ時には膝がつま先の真上に来るようにし、足の裏全体に体重がかかるようにする
- 膝が前方に出すぎたり、内側に入ったりしないようにする
- 動作中に背中が丸まったり、反ったりしないようにする
- しゃがむにつれて視線は上を向くとやりやすい
バーのポジション
スタートポジションを作る時にバーを担ぐ位置によって負荷をかけられる場所がバックスクワットは若干変わります。
ハイ・バー・ポジション
バーを僧帽筋の上端に担ぐとしゃがんだ時に上半身があまり前傾しないため、脚部の筋群を動員しやすい
ロー・バー・ポジション
バーを僧帽筋の中央部に担ぐとしゃがんだ時に上半身を前傾させやすく、臀部やハムストリングの筋群を動員しやすい
なので鍛えたい場所によってバーの担ぐ位置を変えるといいでしょう！！
鍛えられる部位
メイン ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋
やり方解説
- 床にバーベルを置き、バーの下に母子球が来る位置に肩幅のスタンスで直立する。
- 腰背部の姿勢を保ったまま、膝と関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅よりやや広めにバーを持つ
- 膝と股関節を同時に伸ばし、挙げるバーの軌道がすねと大腿部のすぐ近くを通過するようにして直立の姿勢までバーを拳上する
- バーを拳上したら上半身の姿勢を崩さずに動作をコントロールしながらバーを開始姿勢まで下ろす。
ポイント
- 動作中には腰背部の自然なカーブを常に保つようにし、コアが丸まらないようにする
- バーの軌道が体から離れないように注意
筋肉を大きくしたいならタンパク質の摂取と休養はしっかりと摂る！！
筋肥大が目的の場合は筋トレも重要ですがその後のタンパク質補給や休養の取り方も重要です。
筋肥大が目的の場合はタンパク質は一日ごとに自分の体重の2倍分のg数を摂取しましょう。
つまり70kgの人なら140gのタンパク質が必要です。
タンパク質は食事から摂取してもいいですが食事は手間もかかりますし、余分な脂肪なども多いのでプロテインを飲んでタンパク質を摂取するのがおすすめです。
当ブログでもおすすめのプロテインを紹介していますので是非お試しください🔻
マイプロテインってどんなプロテイン？メリットとデメリットは？？ - マッスルファイターズブログ
また筋肉が大きくなる仕組みとしては筋トレで追い込んで一度破壊した筋肉を休ませてその間にしっかりと栄養を摂ることで大きくなっていきます。
この回復期を超回復と呼んでおり、追い込んだ筋肉が回復して通常に戻るまで3日くらいかかります。
この間は筋トレで追い込んで疲労した筋肉はしっかりと休めるようにしましょう！！
なので日にちや曜日ごとに行う種目を決めて筋肉の部位ごとに追い込んでいくと効率よく筋トレできるのでおすすめですよ！！
筋トレ直後は糖分の摂取も忘れずに！！
筋トレ直後はタンパク質の摂取ももちろんですが筋トレで疲労した体の疲労回復を早めてタンパク質の吸収を早めるためにも糖分も忘れずに摂取しましょう！！
割合は糖分とタンパク質が3:1だと言われています。
糖分は手っ取り早く運動後に摂取するならフルーツジュース等がおすすめです！
最後に
いかがでしたか？？
ここで挙げた種目を行なってしっかりとした栄養補給と休養をこころがければ間違いなく筋肉は大きくなります。
実際に僕がそうなので保証します。
なのでまずはマイペースでもいいので頑張ってみましょう！！
今回はこんな感じで！！ではでは！！
