レッグプレスの正しい使い方とバリエーション！！足の位置で鍛えられる場所が変わる！

こんにちはカリッソです！！

みなさんはレッグプレスというマシンをご存知ですか？？

レッグプレスは膝を伸ばしながらプレートを押していく下半身を鍛えるマシンなんですが初心者でも安全に扱えてかつ、高重量を扱えるので下半身を鍛えるのにはもってこいです！！

レッグプレスが置いてないジムというのはカリッソは未だにみたことがありません（あったらすみません笑）

レッグプレスは主に下半身の筋肉である

• 大腿四頭筋

• 大臀筋

• 大内転筋

• ハムストリング

• 下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

などを鍛えていくのですがプレートに足を置く位置を変えることによってメインで鍛えられる場所も変わります！！

なので目的や鍛えたい場所に応じて使い方を変えるのがおすすめです！！

今回はレッグプレスの正しい使い方とバリエーションについてお話ししますので是非参考にしてみてください！！

 

目次

レッグプレスの正しい使い方！！足の位置で鍛えられる場所が変わる！！

まずはレッグプレスマシンの正しい使い方を解説します！！

最初はレッグプレスの使い方を覚えて慣れてきたら目的に応じてバリエーションを変えて筋トレしましょう！！

• レッグプレス

 使う部位・・・大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋

サブ・・・ハムストリング

やり方解説

1. マシンに座り、脚を肩幅程度に開き、つま先はわずかに外に開いておく
2. 膝が左右にぶれないようにして伸ばしきらない程度まで脚を伸ばしていく
3. 十分に伸ばしたらゆっくりと開始位置まで脚を戻していく
4. 繰り返し

ポイント

• 怪我の危険性があるので膝が内側に向きすぎたり外側に向きすぎたりしないようにする

• 脚は完全に伸ばしきらないようにする

• 負荷を上げたい時はシートの位置を前に出すことで膝の角度が変わり負荷が上がる

レッグプレスのバリエーション紹介！

• プレートの上部に足を置くレッグプレス

プレートの上部に足を置いて行うレッグプレスは股関節にかかる負荷が通常よりもより大きくなるので大内転筋と大臀筋により強い負荷をかけることができます。

 メイン・・・大腿四頭筋、大臀筋、大内転筋

サブ・・・ハムストリング

• プレートの下部に足を置くレッグプレス

プレートの下部に足を置いて行うレッグプレスは膝関節にかかる負荷が高くなるので大腿四頭筋により大きな負荷をかけることができます。

メイン・・・大腿四頭筋　

サブ・・・大臀筋、大内転筋

• プレートの外側に足を置くレッグプレス

プレートの外側に足をついて行うレッグプレスは股関節を内転させる動作に貢献が大きくなるので大内転筋をメインに鍛えることができます。

 つま先を少し外側に向けてガニ股気味に足を開くのがポイントです。

メイン・・・大内転筋、大臀筋、大腿四頭筋

サブ・・・ハムストリング

• 両足を揃えて置くレッグプレス

両足を揃えて行うレッププレスは股関節の内転の動きが少なくなり、大臀筋と大腿四頭筋を集中して鍛えます。

プレートの中央に足を揃えて置いて膝も揃えましょう。

メイン・・・大腿四頭筋、大臀筋

サブ・・・大内転筋、ハムストリング

• つま先で行うレッグプレス

つま先をプレートの下端に乗せてつま先の力でプレートを押すレッグプレスです。

膝を伸ばしてかかとを深く下げてふくらはぎの筋群を伸ばして行います。

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を重点的に鍛えることができるのでジムにカーフレイズマシンがないときなどは取り入れてもいいと思います。

メイン・・・下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）

レッグプレスは筋トレ初心者や女性にもおすすめ！！

レッグプレスは非常に高負荷を扱えるので下半身の筋トレにはもってこいですが、あらかじめ軌道が決まっているので怪我のリスクもなく、筋トレ初心者でまだ筋力に自信のない人や女性にもおすすめです！！

なので筋トレ初心者や女性で下半身の筋トレを行う場合はまずはレッグプレスである程度の筋力を養ってからバーベルやダンベルを使ったスクワットやデッドリフト等の下半身のフリーウェイト種目で筋トレしていくのがおすすめです！！

 

レッグプレスは最初はどのくらいの重量で行うべき？？

レッグプレスはやり方のバリエーションが非常に多いので明確にどれくらいの重量が平均なのかという指標は存在しませんが筋トレ初心者の場合はまずは自分の体重と同じ重量で行うのがおすすめです。

70kgの人なら70kgで行うみたいな感じでやりましょう。

慣れてきたら少しずつ重力を増やしていくといいでしょう。

レッグプレスは膝に負担がかかりやすいマシンなので最初から無理な重量に設定しないでできる範囲でいいので少しずつ重量を増やしていきましょう！！

最後に

いかがでしたか？？

レッグプレスはシートに座ってプレートを押していくという一見単純なマシンで軌道も決まっているので初心者にもおすすめですがやり方をアレンジすれば様々なバリエーションの筋トレができるので上級者にも是非とも行って欲しい種目です。

僕なんかは下半身を鍛えるときはバックスクワットなどの下半身のフリーウェイト種目で追い込んでラストにレッグプレスでさらに追い込むみたいな感じでやってるんですが筋トレにある程度慣れてる人はこんな感じでラストスパートの追い込みでレッグプレスを使うのもありだと思います！！

是非とも使ってみてください！！

今回はこんな感じで！！ではでは！！