格闘技でミドルキックを強くするためにはどんな筋トレが効果的？？正しい筋トレで蹴りの威力を上げろ！！
こんにちはカリッソです！！
ボクシングなどのパンチしかない格闘技なら話は別ですが格闘技において蹴りは非常に重要です。
基本的に蹴りはパンチよりもリーチは長いですし、蹴りの威力はパンチの威力の３倍とも言われています。
なので特にキックボクシングや空手などの立ち技格闘技においては蹴りを制すものが戦いを制すと言っても過言ではないと思います（もちろんパンチも重要です）
蹴りを強化するためには技術練習はもちろんだとして、筋トレも非常に重要です。
なので技術練習と並行して筋トレも行なって蹴りの威力を高めていきましょう！！
ということで今回の記事は蹴り、特にミドルキックを強くするための筋トレを紹介します！！
ミドルキックはどんな動作？？どこの筋肉を使う？？
ミドルキックはパンチと同様、半身の状態で構えた状態から後ろ足で地面を蹴りながら前足を踏み出します。
この時に体を返しやすくするために前足の股関節を外旋しながら外側に踏み出しますね。
ここから蹴り足が地面から離れていき、蹴り足の股関節の屈曲や内転の動きが高まり、蹴り足のスイングが加速します。
この時にまだ膝関節は伸びきっていません。
脚が相手のお腹辺りまで上がったあたりで、体を横向きにしてインパクトします。
この時に骨盤が大きく回っていると威力は強くなります。
蹴り足を最初から伸ばすか、伸ばさないかなどの蹴り方の違いは細部ありますが基本的には動作の種類や使う筋肉は同じです。
この一連の動作で使われるのは蹴り足のスイングを加速させる股関節内転、屈曲を担う内転筋群、腸腰筋。
そして膝を伸ばして最後にインパクトする際の膝関節伸展を担う大腿四頭筋です。
まとめるとミドルキックで重要となるのは
- 内転筋群
の三つの筋肉となります。
ローキックはミドルキックと動きが似ていますが股関節内転の動きがさらに大きくなると言われています。
なので蹴りの動作を鍛えるためには内転筋群が一番重要であると言っても過言ではないかもしれません。
ミドルキックを強くするための筋トレの種目は？？
前述の通りですがミドルキックを鍛えるには以上の三つの筋肉が重要なのでこの三つの部位に絞って筋トレをしていきます。
腸腰筋を鍛える種目
脚を前方に振って大腿を持ち上げる股関節屈曲の主働筋である腸腰筋は下腹の深部に存在します。
下腹の深部に存在するので腹筋の下部を鍛える感覚で筋トレします。
上体を固定し、両足の重さを負荷にして行う腹筋強化の種目です。
股関節が屈曲するので腸腰筋も鍛えられます。
使う部位・・・腹筋下部、腸腰筋
やり方解説
- 仰向けの状態で柱などにつかまり、両脚を揃えて高く上げる。
- 上体を固定したまま、股関節主導で両脚を振り下ろし、踵がつく直前で止める
- 繰り返し両脚を上げていく
ポイント
- 腸腰筋への負荷が抜けるので垂直までは上げずにきついと感じる位置で脚を下ろしていくようにする
- 踵が床につくくらい両脚を伸ばすことで腸腰筋がストレッチされ効果的な刺激を与えられる
-
ハンギングレッグレイズ
背中を丸めながら、体幹を軸にして両脚を持ち上げる腹直筋の下部をメインに鍛える種目です。
キックボクシングの魔裟斗選手が現役時代から取り入れている種目で高負荷を腹直筋下部にかけることができます。
高さがあればジムだけでなく公園の鉄棒などでも行えるのでやりやすさ、効果などの効率面でも最高の腹筋トレーニングです！
使う部位・・・腹直筋下部
やり方解説
- 手の幅は肩幅程度にバーにぶら下がる
- このぶら下がった時の腹直筋がストレッチされた状態で腹筋に力を入れる
- 背中を丸めて両脚を高く持ち上げる
ポイント
- 動作の途中で腹筋の力が向けないように腹筋には力を常に入れておく
- ぶら下がって前に行こうとすると体が揺れてしまうので前ではなく上に行く意識で動作を行うようにする
内転筋群を鍛える種目
-
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足幅を広げ、内転筋群の力で立ち上がるスクワットです。
上体の前傾を抑えれば内転筋群に負荷が集中するのでオススメです。
負荷を上げたい場合はダンベルを使いましょう。
やり方解説
- 体の中心にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
- 背筋を伸ばしたまま、大腿が水平程度になるまでしゃがみ込む
- ここから股関節の力を使って股関節を内転して立ち上がる
ポイント
- 足幅は肩幅の２倍程度に広げ、つま先は外側に開く
- しゃがむときはガニ股になり、深く重心を沈める
ワイドデッドリフト
足幅を広げ、股関節内転の動きで立ち上がるデッドリフトです。
ワイドスクワットよりも高負荷を扱うことができます。
使う部位・・・内転筋群、大腿四頭筋
やり方解説
- 背筋を伸ばし、足幅を肩幅の二倍程度に広げる
- 股を割ってお尻を沈め、バーを握る。上体の前傾は浅くする
- 背筋を伸ばしたまま、股関節内転の力で立ち上がる
ポイント
- バーベルの引き上げ方は通常のデッドリフトと同じ
大腿四頭筋
大腿四頭筋は脚の前側の筋肉で下半身で最大の面積を誇ります。
キック動作においては最後の膝が伸びきる膝関節の伸展に関わります。
大腿四頭筋について詳しく🔻
大腿四頭筋を鍛える筋トレについてはこの記事で詳しく触れていますのでこちらをご覧ください！！🔻
最後に
いかがでしたか？？
スポーツのパフォーマンス向上と筋トレは切っても切れないです。
なので技術練習も大事ですが筋トレも疎かにしないようにしましょう！！
今回はこんな感じで！！ではまた！！
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