下半身のプライオメトリクストレーニング紹介！！動ける身体を作れ！！
こんにちはカリッソです！！
前回は上半身のプライオメトリクストレーニングの種目について紹介しました！！
なので今回は下半身のプライオメトリクストレーニングの種目について紹介したいと思います！！
下半身のプライオメトリクスの場合は特に器具はなくてもちょっとしたスペースがあれば行えるので是非とも日頃のトレーニングに取り入れて行いましょう！！
プライオメトリクストレーニングとは？🔻
下半身のプライオメトリクストレーニング紹介！！
アンクル・ホップ
下腿と足関節の爆発的反応筋力の強化が目的の種目です。下半身のプライオの基本種目なのでまずはアンクル・ホップから行うといいでしょう！！
やり方解説
- 両手はリラックスさせて、背筋を伸ばし、立つ
- 足首のバネを使って、できるだけ高く、ジャンプする
ポイント
- 膝を曲げすぎない
- 足関節を固定して筋肉の収縮よりも腱の弾性を意識して跳ねる感覚で飛ぶようにする
- 腹筋を絞め、体幹は固定する
- 踵は接地しないようにして滞空時間を長く、高く飛ぶようにする
スクワット・ジャンプ
深くしゃがんだ状態から爆発的ジャンプ力を養うための種目です。
下半身の足腰強化にはもってこいの種目です。
やり方解説
- 両手は頭の後ろに組むか、リラックスさせて両脚を肩幅よりやや広く開いて、背筋を伸ばして立つ
- 大腿部が地面と平行になるくらいまでしゃがんで、できるだけ高くジャンプする
- 着地と同時に再び大腿部が地面と平行になるくらいまでしゃがんでジャンプを繰り返す
ポイント
- 背筋は常に伸ばして猫背になったりしない
- 視線は少し上に向ける
スプリット・ジャンプ
股関節を前後に開いた姿勢での爆発的筋力の強化の種目です。
動画では１分過ぎくらいからがスプリット・ジャンプの実演になってます。
やり方解説
- 両脚を大きく前後に開き、腰を落として構える
- 真上にジャンプし、両脚を伸ばして揃える
- 最初の姿勢になるように着地して、連続ジャンプする
- 前に出す足は交互に入れ替える
ポイント
- 前膝の踵をしっかりと地面につける
- つま先はまっすぐ前に向ける
- 上体はふらつかないように注意する
垂直跳び
全身の反動を使って高く飛ぶための跳躍力強化のための種目です。
ジャンプ動作を行うスポーツの場合は是非とも取り入れたい種目です。
慣れて来たら片足で垂直跳びも負荷が上がるのでやってみてください！！
やり方解説
- なんでもいいのでなんか目印になりそうなものを見つけてその目印の前方か側方に脚を揃えて立つ
- 両脚の踏み込みと全身の反動を使って、いったん沈み込み、できるだけ高く飛び上がる
- 全身を上手く連動できるように動作を繰り返す
ポイント
- 一回ごとにダラダラやらないで最大の跳躍高に到達するようにする
- 一回一回に質が大事なので疲れて来たらレストを取るようにする
立ち幅跳び
全身の反動動作による最大距離への跳躍力の強化のための種目です。
距離を測りたいのでメジャーなどがあるといいですがなかったらマーカーとかなんか目印になるもので代用しても大丈夫です！！
慣れて来たら片足で踏切を行うと負荷が上がります！
やり方解説
- 脚を肩幅に開いて跳躍距離のわかるものの目印の横に立つ
- 両脚の踏み込みと全身の反動動作を利用して、できるだけ遠くに飛び、両足で着地する
ポイント
- 一回ごとに最大の跳躍ができるようにする
- 一回ごとの跳躍の質が重要なので疲れたらレストを取る
- 空中でしっかりと全身を伸ばす
- 上体を前に倒して着地する
ラテラル・ジャンプ
側方へ最大ジャンプする能力の強化を行う種目です。
動画では小刻みに側方への動作を行なっていますがより大きな動作で側方へのジャンプを行なってもいいと思います。
やり方解説
- 両脚を揃えて立つ
- 両脚の振り込みと全身の反動を使って横に飛ぶ
- 飛んだ方向に脚を大きく踏み出す
- もう一方の脚を引きつけて着地
ポイント
- 飛ぶ方向と反対側の足で、強く地面を蹴る
- 両手を使ってバランスを取るようにする
ボックス・ジャンプ
目標の高さまでジャンプし、安全にボックスに乗る能力の習得を行うための種目です。ボックス・ジャンプはジャンプ力の習得も同時に行えます。
ボックスジャンプなのでボックスがあるに越したことはないですが結構大きなジムでもボックスが置いてないところは多いので、公園のちょっとした段差等で行なってもいいと思います！！
やり方解説
- ボックスや動画のように段差の前に立つ
- 大きく両腕を振って、前方にジャンプし、ボックス上に柔らかく着地する
ポイント
- 徐々にボックスの高さを高くし、正確に着地できるようにする
デプス・ジャンプ
着地の際の衝撃に対しての瞬間的な切り替えの能力を養うための種目です。
着地後すぐにスクワットジャンプなどと組み合わせて行うといいです！！
ボックスジャンプ同様にボックスがなければちょっとした段差で行なってもいいです！！
やり方解説
- ボックスや段差に端に立つ
- 一歩踏み出して落下し、両脚を揃えて着地して止まる
ポイント
- 衝撃吸収のために膝や股関節を曲げないようにする
筋トレと合わせて行おう！！
今紹介した下半身のプライオメトリクスは他の筋トレと合わせて行うと効率がいいです。
ただその場合は筋トレとプライオメトリクストレーニングで使う部位が被らないようにして疲労が溜まらないように間にレストはしっかりと確保するようにしましょう！！
最後に
いかがでしたか？？
今回は下半身のプライオについて紹介しました。
どれも効果が高いトレーニングを選んだのでぜひ是非スポーツのパフォーマンスを上げたい人はトレーニングに取り入れましょう！！
こんな感じで今日は終わります！
最後まで見てくれてありがとうございました！
ではまた！！
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