マッスルファイターズブログ

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家でもできる腕の筋トレ紹介!!腕を鍛えてたくましい力こぶを手に入れろ!!オススメダンベルも紹介!!

こんにちはカリッソです。

今日は腕を鍛える筋トレを紹介します。

 

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腕の筋トレはダンベルとバーベルさえあれば限られた家などのスペースでも行えます!!

 

今から挙げる腕の筋トレも家でできるものを選んだので参考にして見てくださいね!!

 

 

バーベルカール

 

 

左右の上腕二頭筋を均等に鍛える王道種目です。

 

バーベルとウェイトプレートさえあれば家でも行うことができ、ウェイトを使うので高重量を扱いやすく、筋肥大にはもってこいの種目です!!

 

使う部位・・・上腕二頭筋

 

 

 

やり方解説

 

  1. バーベルを肩幅よりやや広めくらいの手のひらを上側に向けたスピネイティッドグリップで握る
  2. 両脚を肩幅に開き、膝をわずかに曲げた状態で直立し、肘を伸ばしてバーベルを大腿部の前に保持する
  3. 肘を曲げ、バーが弧を描くようにして肩の手前5~10cmのところまで拳上する
  4. 十分に拳上したらゆっくりとバーベルを下ろして肘を伸ばす。
  5. 繰り返し

 

 

 

ポイント

 

  • 動作中に腰が反ったり、丸まったりしないように注意する
  • 動作中には体の反動を使わないようにする

 

 

ハンマー・カール

 

 

使う部位・・・ 上腕筋、上腕二頭筋

 

 

解説

 

  1. ダンベルを両手を持ち、両脚を肩幅に開いて膝をわずかに曲げた状態で直立し、ダンベルを大腿部の外側に保持する。
  2. 片側の肘を曲げながらダンベルが弧を描くようにして肩の手前15cmくらいまで拳上する
  3. ゆっくりとダンベルを下ろし、肘を伸ばす
  4. 反対側に持っているダンベルも同様に挙げていく
  5. 繰り返し

 

 

ポイント

 

  • 動作中に腰が曲がったり丸まらないようにする
  • ダンベルを挙げる時は体の反動を使わず、ゆっくりと挙げる

 

 

ダンベルスピネイトカール

 

 

使う部位・・・ 上腕二頭筋

 

  

解説

 

  1.  肩幅くらいに両脚を開いて手の甲を正面に向けるようにしてダンベルを左右にもつ
  2. 前腕を外側にひねりながら肘を曲げてダンベルを肩の前15cmくらいまで持ち上げる
  3. 十分に挙げたらダンベルをゆっくり下ろしていく
  4. 繰り返し  

 

ポイント

 

  • 反動を使わないようにする
  • 体が曲がりすぎないようにする

 

 

ひねりの動作が加わるので上腕の伸び縮みが広範囲に加わります。ダンベルカールなどひねりのない動作の種目に合わせると効果的です!!

 

 

インクラインダンベルカール

 

 

使う部位・・・上腕二頭筋

 

 

解説

 

  1. 両手にダンベルを持ちインクラインベンチに横になり、手はやや内側を向くようにダンベルをセットする
  2. 肘の位置を固定しながら前腕を外側にひねりながらダンベルを持ち上げていく
  3. 肩の15cm前くらいまでダンベルを挙げたらゆっくりと下ろしていく
  4. 繰り返し

 

ポイント

 

  • ダンベルを挙げるときに肘がぶれないようにし、固定する
  • 上体は起こさずベンチにしっかりとつけておく
  • 反動を使わないようにする

 

 

上腕二頭筋が完全に伸びた状態から行うのでフルストレッチを行いやすい種目です。

 

またベンチに座って行うためコアが安定しやすく上腕二頭筋に負荷をかけやすいのでオススメの種目です!!

 

 

ダンベルトライセプスカール

 

 

使う部位・・・上腕三頭筋

 

 

 

解説

 

  1. 脚を開いてベンチに腰をかけ、片方どちらかの腕にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持った腕を頭上に挙げ、肘から先は内側にやや曲げる。
  3. 肘の位置を固定したまま後頭部をかすめるようにダンベルを下ろす
  4. 繰り返し

 

 

ポイント

 

  • 体を反らせない
  • ダンベルを挙げるときに肘から先まで挙げないようにする

 

 

 ライイング・トライセプス・エクステンション

 

 

上腕三頭筋全体に大きな負荷をかけることができる三頭筋を鍛える王道種目です。

バーベルを使って行うので左右の筋肉に均等に負荷をかけることができます!

 

 使う部位・・・上腕三頭筋

 

 

やり方解説

 

  1.  ベンチに寝そべりバーベルを手の甲が上側になるプロネイティッドグリップで握る
  2. 肘を伸ばしてバーを肩の真上まで挙げていく
  3. 肘の位置を保ったまま肘を曲げてバーをゆっくりと額の上へと下ろしていく
  4. バーを十分な位置まで下ろしたらまた肩の真上まで挙げていく
  5. 繰り返し

 

 

ポイント

 

  • 肘の位置は動かさないように注意する
  • バーを下ろす時は脱力しないようにし、ゆっくりと動作を行う
  • 怪我をしやすい種目なので重さは慎重に設定する

 

特に最後のポイントは気をつけるようにしてください!!カリッソもこの種目で実際に重さを謝って脱臼した経験があります。。。

 

 

ディップス

 

 

 二の腕を引き締める種目です。

 

椅子や机、手すりなどでも行えますがぶら下がり健康器で行うのが一番やりやすいですし安全です。

 

使う部位・・・上腕三頭筋(メインターゲット)、大胸筋下部、三角筋

 

 

やり方解説

 

  1. 椅子などのふちに手をかけて仰向けの姿勢になり、足を揃えて膝の角度を直角にする
  2. 脇を締めたまま肘を曲げ、上体を落とす。
  3. 十分に下げたらまた上体をあげていく

 

 

ポイント

 

  • 肩をすくめてしまうと肩甲骨周りの筋肉へと負荷が逃げ、上腕三頭筋への負荷が減ってしまうので注意する
  • 脇を開かないようにする

 

 

 

リスト・カール

 

 

人目に一番触れやすい部位である前腕筋群を鍛える種目です。デスクワーカーにとっても前腕を鍛えることは腱鞘炎などの予防にもつながるのでしっかり鍛えましょう!!

 

使う部位・・・前腕屈筋群

 

 

やり方解説

 

  1. ベンチに座って両手にダンベルを持つ
  2. 前腕部を大腿部の上に固定し、手のひらを上にしてダンベルを指に引っ掛けるようにして手首を伸展させる
  3. ダンベルを巻き上げるようにして手のひらを握りながら手首を曲げる
  4. 手首を曲げきったら、手首を伸ばして手のひらを開き、ゆっくりとダンベルを開始姿勢まで戻す

 

 

ポイント

 

  • 動作中には大腿部に上にしっかりと前腕部を固定する
  • 体の反動を使い無理に上げない

 

 

 

リバース・リスト・カール

 

 

使う部位・・・前腕伸筋群

 

 

 

やり方解説

 

  1. ベンチに座って両手にダンベルを持つ
  2. 前腕部を大腿の上に固定し、手の甲を上にして手首を曲げる
  3. 手首を伸展させてダンベルを拳上する
  4. 手首を十分に伸展させたら、手首を曲げてゆっくりとダンベルを開始姿勢まで戻す

 

 

ポイント

 

  • 動作中には大腿部に上にしっかりと前腕部を固定する
  • 体の反動を使い無理に上げない

 

 

 

家で腕鍛えるならどんなダンベルを選んだらいいの??

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  •  可変式の重さを変えられるダンベ

 

ジムには重さが変えられない上の写真ようなダンベルずらっとフリーウェイトエリアに置いてあることが多いですが自宅用には重さが固定ではなく変えられるようになっている可変式のものを購入しましょう。

 

自分の成長に合わせて重さを変えれる方がモチベーションにもなりますからね!!

 

 

  • ラバーのついたダンベルにしよう!

 

ダンベルは床に落としたりすると床が傷ついてしまう可能性があるので上の写真のようにラバーが付いているものを選びましょう!!

 

 

ラバーは怪我防止効果もあるので必ずラバーのついているダンベルを選んでください!!

 

 

  • 重さは一番重い60kg(片手30kg)のダンベルにしましょう!

 

ダンベルトレーニングやってみると分かるんですが意外と早いペースでどんどん重さが挙がるようになります笑

 

でもせっかく挙がるようになっても重さを限界まで設定できないともったいないです。。。

 

なので必ずダンベルは一番重い60kgダンベルを選びましょう!!

 

 

 

 

以上を踏まえてオススメのダンベルは??🔻

 

この三点を踏まえると以下のダンベルがオススメです。

カリッソも愛用しています!!⏬

 

[リーディングエッジ] ラバーダンベル 60kg セット 片手 30kg 2個セット レッド LE-DB30B ダンベルセット

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[リーディングエッジ] ラバーダンベル 60kg セット 片手 30kg 2個セット レッド LE-DB30B ダンベルセット

 

 

 

ラバーも付いてますし、このダンベルなら60kgまで可変が可能なので便利ですよ!!

さらに別売りでバーベルを買えばバーベルに合わせてトレーニングもできます!!🔻

 

 

FIELDOOR バーベルシャフト 140cm (カラー付/シャフト径28mm/重量約7kg)ウエイトトレーニング

 

ダンベルでは足らなくなってきたな。。。って思ったらスペースがあればバーベルも買ってみてくださいね!!

 

 

 

 

ではまた!!