プライオメトリクスってなに？？どんな効果がある？？どんくらいやるべき？？爆発的なパワーを手に入れろ！！
こんにちはカリッソです！！
タイトルにもありましたがプライオメトリクスって言葉みなさん聞いたことありますか？？
多分大半の方が聞いたことがないか、名前は知ってるけどどんなものかは知らないんじゃないかなって思います。
と言うことで早速なんですが今回はプライオメトリクスについてお話していきます！！
プライオメトリクスってなに？？
プライオメトリクスはジャンプ・エクササイズやメディシンボールを使ったエクササイズに代表される多くのスポーツ競技において重要とされている爆発的パワーを改善するために効果的なトレーニング方法です。
スポーツは単に大きな力を発揮するだけでなくいかにその大きな力を一瞬の判断で局面局面で出していけるかが重要になります。
爆発的パワーとは大きな力をいかに一瞬で出せるかと言うフィジカル的能力のことです。
なのでウェイトトレーニングで鍛えた筋力をスポーツの局面でも発揮できるようにチューンアップするためのトレーニングがプライオメトリクスです。
逆に言うなら筋肥大をしたいならプライオメトリクスではなくベンチプレスやバックスクワットなどの高負荷を扱う方が効果的です。
近年ではスポーツ選手やアスリートだけでなく、一般のフィットネス分野でも多く導入されています。
プライオメトリックとはプライオ（増大）とメトリック（長さ）の意味で筋肉と腱を伸ばしてから短縮させるSSC（伸長ー短縮サイクル）の動きに注目したものです。
プライオメトリクストレーニングにおいてこのSSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）は非常に重要です。
でもなんのこっちゃって感じですね笑
なのでまずはSSCについても説明しますね！！
SSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）
プライオメトリクストレーニングを理解するにあたってSSCは非常に重要になります。
例えば勢いよくしゃがみこんでジャンプするのと、あらかじめしゃがんでいた状態からジャンプするのではどっちが高く飛べると思いますか？？
もしよかったら実際に試して欲しいんですが、前者の方が高く飛べますね。
これはしゃがむ動作で飛び上がる動きに働く筋肉と腱を強制的に伸長させてから短縮するSSCによって強いパワーを発揮できるのが理由です。
つまり人間の体はこの筋肉と腱を伸長させて短縮させる切り返しの局面で爆発的な力を発揮できると言うわけです。これがSSCです。
それの象徴的な動作がしゃがんだ状態からジャンプして行うジャンプ動作なんです。
SSCによって爆発的な力発揮ができる理由としては主に以下の二つがあります🔻
- 伸長反射
- 弾性エネルギーの利用
伸長反射
伸長反射はわかりやすく言えば筋が急激に引き伸ばされるとそれに感覚神経が反応して筋の短縮が起こることです。
SSCにおいて短時間に大きな力が発揮できるのはこの伸長反射が主要なメカニズムだと言われています。
伸長反射による筋の短縮は事前の筋の伸長速度が早いほど大きくなります。
立った姿勢からしゃがんだ後に素早く切り返してジャンプしたら高く飛べるのはこの伸長反射の作用によるものです。
弾性エネルギーの利用
SSCで筋が伸長性収縮から切り返すまでの収縮を行う局面で腱が引き伸ばされてバネのような弾性エネルギーを蓄えます。
この腱に蓄えられた弾性エネルギーが最後の筋の短縮の際に利用されるので体がバネのようになり、大きな力を発揮すると言われています。
プライオメトリクスはどのくらいやればいい？？セット間レストは？？
プライオメトリクスも普通の筋トレと同様に基本的には１セット１０回でおっけーです。
最初は１セット１０回を２セット✖️３〜５種目
慣れてきたら強度のもよりますが回数とセット数は変えずに種目を６〜７種目程度に増やすといいでしょう。
セット間のレストは基本的には２分程度で大丈夫です。
ただもしも前セットの疲労が抜けないようなら３分くらいにレストを伸ばしてもいいです。
プライオメトリクスは週に何日やるべき？？
プライオメトリクストレーニングは筋トレ同様に超回復までに４８〜７２時間ぐらいかかるので１週間に２〜３日くらい行うのが理想的です。
もしも疲労が取れてない場合はもっと休んでも大丈夫です。
プライオメトリクスはウェイトトレーニングと一緒でおっけー！！
プライオメトリクストレーニングは普通のウェイトトレーニングと一緒に行なっていいですが使う部位が被らないようにしましょう。
基本的に普通のウェイトトレーニングとセットでジムで行う人が多いと思うのでその場合はメディシンを使った上半身のプライオメトリクスを行う日はウェイトトレーニングやマシントレーニングは下半身を中心にしたりします。
こうすることでプライオメトリクストレーニングで使う部位とウェイトトレーニングで使う部位が被らないので効果的に疲労回復をすることができます。
逆にウェイトトレーニングも下半身、プライオメトリクスもジャンプ中心の下半身メニューみたいな感じにするとまあそういう追い込み方もありますがその分だけ疲労は溜まって回復も遅くなるので注意してください。笑
最後に
と言うことで今回はプライオメトリクスとは何かについてお話ししましたがいかかでしたか？？
プライオメトリクストレーニングの種目は様々なものがあるので基本的には自分の行なっている競技特性にマッチしたものを行えばいいと思います。
例えば僕の場合はテコンドーなのでジャンプする動作が多いのでプライオメトリクスは下半身中心のメニューでローテーションしてきます。
こんな感じでスポーツごとに種目を変えて行うようにしましょう！！
次回は具体的なプライオメトリクストレーニングの種目について紹介したいと思います！！
ではまた！！
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