体幹部のプライオメトリクストレーニング紹介！！動きの中でもブレない体幹を作れ！！

こんにちはカリッソです！！

今回は体幹部のプライオメトリクストレーニングの種目についてお話していこうと思います！

特にスポーツをやっている人にとって体幹部の強さはそのまま競技にも反映されやすいのでしっかりと筋トレと並行して行なっていきましょう！！

体幹部のプライオメトリクストレーニングは基本的にはメディシンボールと一緒にやるパートナーが必要なので前もって準備しておきましょう。

プライオメトリクストレーニングってなに？？🔻

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体幹部のプライオメトリクス紹介！

シットアップパス

座った姿勢における体幹の屈曲動作とボールを押す上半身のプッシュ動作を加えたパワー発揮種目です。 

体幹部のプライオメトリクスの基本種目なのでまずはおさえておきましょう！！

動画では壁に向かってメディシンボールを投げて行なってますが可能ならパートナーに投げてもらった方がいいです。

使用器具・・・メディシンボール、可能ならパートナー

やり方解説

1. 膝を立てて座り身体を後方へ少し傾け、両手は前に出しておく
2. 相手からボールを胸に向かって投げてもらい、両手でキャッチしたら腕を胸に少し引き、身体を倒れないように保持して、反動を利用して身体を前方に出しながらボールを強く押し出す

ポイント

• ボールを持つ時間をできるだけ短くしてなるべき連続して動作を行うようにする

• 後方に倒れすぎないようにして腹部にかかる負荷を我慢してその衝撃を利用して強くボールを押し出すことを意識する

シットサイドタッチ

座った姿勢における体幹の捻り動作における連続したパワー発揮の種目です。 

こちらもシットアップパスと並んで基本なのでおさえておきましょう！！

使用器具・・・メディシンボール

やり方解説

1. 背筋を伸ばして座り、メディシンボールを両手で持ちヘソの高さに持ってくる（足は伸ばしても曲げてもいいです）
2. ボールをできるだけ早く左右に振る

ポイント

• ボールは骨盤の側面よりも後ろに行かないようにして程よいところで切り返す

• 顔は正面を常に見るようにして背筋は伸ばす

• バランスを崩さないようにしっかりと体幹部を意識して身体を捻る

オーバーヘッド・シットアップパス

基本の動作はシットアップパスと同じですがオーバーヘッドで肩を使うので負荷がかかる場所がちょっと変わった種目です。

肩を使う以外はシットアップパスと同じ体幹部の屈曲動作と上半身のプッシュ動作を行う種目です。

 使用器具・・・メディシンボール、パートナーが必要

やり方解説

1. 膝を立てて座り身体を後方へ少し傾けて、両手は前方やや斜め上に出しておく
2. 相手からボールを斜め上に挙げた手に向かって投げてもらって両手でキャッチしたら腕を後方に少し引き、体も少し後方に倒す
3. その反動を利用して身体を前方に出しながら胸を張ってボールを強く投げ返す

ポイント

• ボールを持つ時間をできるだけ短くして後方に倒れすぎないようにする

• できる限り肘を伸ばして動作を行う

• 腹部にかかる負荷を我慢してその反動を使って動作を行う

シットサイドスロー

座った姿勢におけるスローイング動作を利用した体幹をひねる動作のパワー発揮種目です。

使用器具・・・メディシンボール、パートナーが必要

やり方解説

1. 横向きにして座り、パートナーは２〜３mくらい離れて立つ（足は伸ばしても曲げてもおっけー）
2. 座っている側のお腹辺りにボールをパートナーが投げ、受け取ったら少し身体を捻ってできるだけ強く投げ返す。
3. 反対も行う

ポイント

• 背筋はできるだけ伸ばして早く捻って返す

ダイアゴナルウッドチョッパー

反動を利用して行う野球などの斜めのスローイング動作に繋がる体幹屈曲伸展動作のパワー発揮種目です。

野球などの投動作には非常に効果的なトレーニングです。

 使用器具・・・メディシンボール

やり方解説

1. どちらかの足をやや前に出して前後に足を開き、両手でボールを持つ
2. 後ろ足に体重をかけてボールを後ろ足の頭上より、体重を前足に移動させながら出来るだけ早く前脚の膝まで振り下ろす。
3. そして再度胸を張り、少し身体を反らした状態で素早くボールを頭上まで戻す。

ポイント

• 動作の切り返しはできるだけ早く行う

• ボールは大きく速く動かすようにする

バックスロー

最大限の体幹伸展動作によるパワー発揮種目です。

負荷は高いですが体幹部のプライオメトリクストレーニングとしては効果抜群です！

 使用器具・・・メディシンボール

やり方解説

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて膝、股関節を軽く曲げて前傾して立ち、ボールを足と足の真ん中くらいの位置に持ってくる
2. 足首、膝、股関節、肩、肘を伸ばしてジャンプし、ボールを斜め後ろへ出来るだけ高くに放り投げる

ポイント

• しっかりと上に伸び上がるように跳び上がるようにする

サイドスロー 

最大限の体幹を捻る動作におけるパワー発揮の種目です。

こちらも負荷は高いですが効果は高いです。

使用器具・・・メディシンボール

やり方解説

1. 身体を横向きにして、足を肩幅より少し広めにして立ち、ボールを両手で持つ
2. ボールを後方に引き、前脚に体重移動しながら横からできるだけ遠くへ投げる

ポイント

• しっかりと力を伝えるためために体重移動はしっかりと行う

慣れて来たら負荷を調節しよう！！

 慣れて来たらメディシンボールを重くしたり、両手で行なっていた種目を片手で行うようにすれば負荷が上がります。

負荷を調節しながらトレーニングを行いましょう！！

最後に 

いかがでしたか？？

ウェイトトレーニングで鍛えた筋力をスポーツの局面でもしっかりと生かすためにプライオメトリクストレーニングもウェイトトレーニングとセットで行なっていきましょう！！

ではまた！！