マッスルファイターズブログ

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下半身を鍛える種目紹介!!下半身を鍛えてモテる体を手に入れろ!!

こんにちはカリッソです。

今回は下半身を鍛える筋トレを紹介したいと思います!!

 

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バック・スクワット

 

 

 

 筋トレBIG3の一つです。ぶっちゃけ下半身はバック・スクワットだけでいいんじゃないかと思うくらい効果は絶大なので下半身筋トレには必ず取り入れましょう!!

 

使う部位・・・大腿四頭筋大臀筋、脊柱起立筋

 

 やり方解説

 

  1. 肩幅より広めの手幅でバーを握り、肩を後方にすくめるようにしてバーベルを担ぐ
  2. ラックからバーを外し、バランスを取りながら後方に下がる
  3. 両足を肩幅よりやや広めに開いてつま先をやや外側に向けて立つ。この時に視線はまっすぐ前を向く。
  4. 姿勢を保ったまま膝と股関節を同時に曲げて臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させ、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがむ
  5. 腰背部の姿勢を崩さずに膝と股関節を同時に伸展させ、上体をおこしながら立ち上がる

 

 

ポイント

 

  • しゃがんだ時には膝がつま先の真上に来るようにし、足の裏全体に体重がかかるようにする
  • 膝が前方に出すぎたり、内側に入ったりしないようにする
  • 動作中に背中が丸まったり、反ったりしないようにする
  • しゃがむにつれて視線は上を向くとやりやすい

 

 

バーのポジション

 

 スタートポジションを作る時にバーを担ぐ位置によって負荷をかけられる場所がバックスクワットは若干変わります。

 

ハイ・バー・ポジション

 

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バーを僧帽筋の上端に担ぐとしゃがんだ時に上半身があまり前傾しないため、脚部の筋群を動員しやすい

 

 

ロー・バー・ポジション

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バーを僧帽筋の中央部に担ぐとしゃがんだ時に上半身を前傾させやすく、臀部やハムストリングの筋群を動員しやすい

 

 

なので鍛えたい場所によってバーの担ぐ位置を変えるといいでしょう!!

 

 

 

 

デッドリフト

 

 

 

筋トレBIG3の一つこの一種目で下半身と脊柱起立筋をはじめとするコアの筋群に絶大な負荷をかけることができます!

 

バック・スクワットと並んで下半身筋トレでは欠かすことのできない種目です!!

 

使う部位・・・脊柱起立筋、大臀筋大腿四頭筋

 

 

やり方解説

 

  1.  床にバーベルを置き、バーの下に母子球が来る位置に肩幅のスタンスで直立する。
  2. 腰背部の姿勢を保ったまま、膝と関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅よりやや広めにバーを持つ
  3. 膝と股関節を同時に伸ばし、挙げるバーの軌道がすねと大腿部のすぐ近くを通過するようにして直立の姿勢までバーを拳上する
  4. バーを拳上したら上半身の姿勢を崩さずに動作をコントロールしながらバーを開始姿勢まで下ろす。

 

 

ポイント

 

  • 動作中には腰背部の自然なカーブを常に保つようにし、コアが丸まらないようにする
  • バーの軌道が体から離れないように注意

 

 

 

フォワード・ランジ

 

 

カラダの重みを一歩前に踏み出した片方の脚で支えるため、自重トレでも女性の方や男性の初心者でも十分効果があります!

 

慣れてきたらダンベルを持ってやってあげるとより効果的です。

 

使う部位・・・大腿四頭筋大臀筋、ハムストリング

 

 

やり方解説

 

  1. バーを肩に担ぎ、両足を腰幅に開いて直立する
  2. 片足を前方に踏み出し、足が着地したら膝と股関節を曲げて沈み込む
  3. 前足をけって後ろ脚で踏ん張り、開始姿勢に戻る
  4. 開始姿勢に戻ったら反対の足も同様に踏み出す

 

 

ポイント

 

  • ステップした脚の膝は、つま先よりも前に出ないようにする
  • 動作中は上半身は常に床と平行に保つ

 

 

 

 

サイド・ランジ

 

 

フォワードランジは前に脚を踏み出しましたがサイド・ランジは横に脚を踏み出していきます。

 

横に脚を踏み出す動きなので内転筋群の筋トレにもなります。

内転筋群を引き締めてスラッとしたい女性にもオススメです。

 

 

使う部位・・・大腿四頭筋大臀筋、中臀筋、ハムストリング、内転筋群

 

やり方解説

 

  1. バーを肩に担ぎ、両足を腰幅に開いて直立する
  2. 片足を真横に踏み出し、足が着地したら、膝と股関節を曲げて上半身を前傾させながら沈み込む
  3. 踏み出した方の脚で床を蹴って軸足で踏ん張り、バランスを崩さずに開始姿勢に戻る
  4. 反対の脚も同様に踏み出す

 

 

ポイント

 

  • 踏み出した脚のつま先は正面よりやや外側に向ける。膝はつま先と同じ方向に向け、つま先よりも前に出ないようにする
  • 横側に踏み出して沈み込んだ時は上体をやや前傾させて胸は張っておく。

 

 

 

スタンディング・カーフ・レイズ

 

 

ダンベルあるいはバーベルを持った状態で足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返します。

 

これによって第二の心臓と呼ばれる筋肉である下腿部の腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。

 

太くなりづらい部位なので女性や持久系競技のアスリートにオススメ!

 

使う部位・・・腓腹筋(メインターゲット)、ヒラメ筋

 

 

やり方解説

 

  1. 脚を肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当てるか、机や壁などでもいいのでバランスをとる
  2. ぐらつかないように注意してゆっくりとかかとを上げる
  3. かかとを十分に上げたらゆっくりとかかとを下ろす
  4. 繰り返し

 

 

ポイント

 

  • つま先は内側に向いたりしないようにまっすぐ前に向ける
  • 体を反らせて無理につま先を上げないようにする
  • 動作中、膝はしっかりと伸ばす

 

 

レッグプレス 

 

 

メインターゲットは大腿四頭筋大臀筋です。

軌道が決まっているのでコアが安定し力を発揮しやすい初心者でもやりやすいマシン種目ですがバック・スクワットやデッド・リフトほど効果はないです。

 

なのでうまく組み合わせてやって上げるといいです。

 

やり方解説

 

  1. マシンに座り、脚を肩幅程度に開き、つま先はわずかに外側に向ける
  2. 膝が左右にぶれないように脚を伸ばしきるちょっと手前まで押す
  3. 十分に押したらゆっくりと脚を開始位置まで戻していく
  4. 繰り返し

 

 

ポイント

 

  • 膝を内側に入れずに膝とつま先が同じ向きをするようにする
  • 膝を伸ばしきらないようにする

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

以上下半身の代表的な種目を6つ紹介しました。

最初にも触れましたが下半身の強化ではバックスクワットとデッドリフトが一番効果的です。

 

なのでこの二つの種目のどちらかは必ずやるようにしましょう。

この二つに他の下半身強化の種目を組み合わせればそれで十分効果は高いです。

 

特にデッド・リフトやランジ、カーフ・レイズなどは補助が必要なくダンベルさえあれば家でも筋トレできるのでやってみてくださいね!!