筋トレ前や運動前にやるべきなスタティックストレッチング紹介！！
こんにちはカリッソです！！
みなさん筋トレやスポーツしたり運動する時って始める前に必ずウォーミングアップとか準備運動ってしますよね。
急に運動始めますって人はいないと思いますてか怪我するんでしないでください笑
ですが見てるとしっかりと効果的にウォーミングアップをできている人って意外と少ないように見えます！
ということで今回は筋トレやスポーツの前にやった方がいいスタティックストレッチングについて紹介します！
運動前にはスタティックストレッチングだけでは足りない！！
よく運動前にあるのがゆっくりと身体を伸ばすスタティックストレッチングだけで運動を始めてしまう方がいらっしゃいますがそれは間違いです。
確かにスタティックストレッチングはやらないよりはましですがそれだけではウォーミングアップは不十分なのです！
なので運動や筋トレを始める前は必ず、
スタティックストレッチで凝り固まった筋肉をまずリラックスさせてから動的ストレッチを行って心拍数を徐々に上げて身体を温めて行きましょう！！
ただこの時のスタティックストレッチは痛みを感じない程度にしましょう！！
今回の記事では長くなってしまうのでまずはスタティックストレッチングについて紹介していきます！！
スタティックストレッチング、動的ストレッチング、ストレッチについて詳しくはこちら🔻
スタティックストレッチング
肩と上背部の筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・肩、上背部
動作
- 伸ばす方の腕を身体の前でクロスする
- もう一方の腕で伸ばしている腕を支え、身体へ引きつける
ポイント
- 肩が上がらないように力を抜く
肩と上腕の筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・肩、上腕三頭筋
動作
- 伸ばす方の腕を頭上から後方に回す
- 片方の手で肘を掴み、斜め下方へ腕を伸ばす
ポイント
- 腰を反らない
前腕屈筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・前腕屈筋群
動作
- 伸ばす方の腕を身体の前に伸ばす
- 手のひらを広げるように、片手の手で指を手前に引く
ポイント
- 力を抜き徐々に伸ばす
前腕伸筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・前腕伸筋群
動作
- 四つん這いの姿勢で指先を脚側に向けて手の甲を床につけ、身体を後ろに引く
ポイント
- 肘を伸ばした状態で行う
肩周囲筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・肩
動作
- 四つん這いの状態から胸が床につくように肩を沈める
ポイント
- 腰を高く保って動作を行う
首のストレッチ
ストレッチ部位・・・頸部
動作
- 手で頭を抑えて横に引いていく
ポイント
- 肩が上がらないように力を抜いて行う
胸、肩、腕のストレッチ
ストレッチ部位・・・胸、肩、腕
動作
- 身体の後ろで手を組み後方に引き、胸を開いていく
- 余裕があれば腕を上方へ上げていく
ポイント
- 左右の肩甲骨を寄せるようにイメージする
腰と体幹のストレッチ
ストレッチ部位・・・腰背部、体幹部
動作
- 膝を曲げ、足を組み上体をひねる
- 肘で膝を押しながら体幹を逆側にひねる
ポイント
- 顔は後方に向ける
股関節内転筋群のストレッチ
ストレッチ部位・・・股関節
動作
- 両膝を曲げ、足裏を合わせる
- 両膝を手で下に押す
ポイント
- パートナーがいるなら膝を押してもらうといい。
大腿部後面のストレッチ
ストレッチ部位・・・大腿部後面
動作
- 膝を内側に曲げて伸ばしている方の脚側に上体を倒す
- 上体を倒す際には、軽く顎を引き、胸を脚に近づける
ポイント
- つま先を手前に曲げ、反対の手で膝を押さえる
大腿部後面のストレッチ
ストレッチ部位・・・大腿部後部
動作
- 仰向けの姿勢から膝を伸ばして脚を上げる
- 上体を床に着けたまま脚を手で引いて胸を近づけていく
ポイント
- 足首を手前に曲げるとよりストレッチされる
大腿部前面のストレッチ
ストレッチ部位・・・大腿部前面
動作
- ストレッチする方の足の膝を曲げ、つま先は後方に向ける
- 膝を浮かせないようにしながら上体を後ろに倒す
ポイント
- 慣れてきたら身体を徐々に倒していく
下腿部のストレッチ
ストレッチ部位・・・下腿三頭筋
動作
- ストレッチする方の脚を後方に引き、踵を床につけて膝を伸ばす
- 前脚を膝に曲げて、徐々に下前方に腰を移動していく
ポイント
- つま先の方向はまっすぐにする
各身体の部位について詳しくはこちら🔻
次回は運動前に有効的な動的ストレッチについて紹介します！！
