初心者って筋トレ週に何回やればいいの？？筋トレのルーティンを知って効率を上げよう！！
こんにちはカリッソです。
筋トレ始めた頃って週にどのくらい筋トレやればいいのかってまだよく分からないですよね。。。
カリッソは筋トレ始めた最初の頃は毎日たくさんやった方がいいに決まってんだろ！！って思ってました笑
でも毎日たくさんやるのって筋トレにおいては間違っていたりします。
私たち日本人ってどうしてもたくさん頑張ってしまいがちですがたくさん頑張れば筋肉がたくさん付くかというと筋トレってそんなに単純じゃないです笑
ということで今回は筋トレって週にどのくらいやるのがベストなのかお話ししたいと思います。
筋トレで重要な三要素（重要）
まずですが筋トレをするにあたって重要な三つの要素があります。
- 筋トレ
- 休養
- 栄養
の三つです。筋トレ初心者は筋トレはもちろんですが他の二つの要素にも特に注意しなくてはいけません。
休養つまり筋トレ後の休むことの重要性は下の記事でもお話ししたので詳しくはこちらをご覧ください！🔻
そしてこの休養を正しくとるためには週の中で休む日を決めそれ以外の日に筋トレを行うルーティンを作ることが初心者にはオススメです！！
初心者にはどんなルーティンがいい？？
初心者にオススメのルーティンは週に２〜３回くらい全身の筋トレをするといいと思います。
何故ならば初心者はまだ筋肉量も少なく、筋力もないので一部分を筋トレするよりはまずは全身をくまなく鍛えて体の基礎を作ることが大事です。
そのため全身の筋トレを最初はくまなくするようにしましょう。
また初心者のルーティンはしっかりと休養を確保するために週二回なら月曜日と木曜日、週三回なら月曜日、水曜日、金曜日などしっかりと中一日は開けて筋トレをするようにしましょう！！
もしも疲労や筋肉痛が中一日休養をとっても抜けなかったら中二日休んでも大丈夫です。
ただ筋トレをした後に筋肉が成長し大きく強くなるための超回復は４８〜７２時間で行われると言われているので三日以上は休まないようにしましょう。
初心者ってどんな筋トレをすればいい？？
初心者はフリーウェイトではなくマシンを使った筋トレが絶対にオススメです。
理由はフリーウェイトは慣れていないと怪我をする可能性が非常に高いからです。
マシンについて詳しくは下の記事を参照！！🔻
なので筋トレ初心者は最初はマシンを使った筋トレをしましょう。
筋トレに慣れてきたらスプリットルーティンでさらに筋トレの効率を上げよう！
筋トレに慣れてきたらスプリットルーティンを用いて筋トレを体の部位ごとに分けて筋トレをするようにしましょう！！
スプリットルーティンの具体例は
- 上半身と下半身の日に分ける
- 胸、腕、脚、背中など筋トレを細かい部位ごとに分ける
- 押す動きの筋トレと引く動きの筋トレを分ける
などがあります。
これをいずれも週に３〜４回に分けて行うのが慣れてきたらオススメです。
もしも疲れていたら筋トレってしない方がいい？？
もしも疲れていたり風邪を引いていたりしたら無理してルーティンを行わずに休むのが無難です。
何故なら疲れていたり体調が万全ではないときに筋トレをしても全く追い込むことができないからです。
万全なら１００kgベンチプレスが挙がるという人も疲れていたり不調だったりすると８０kg挙げるのがやっとだと思います。
このように筋トレはその日のコンディションにも非常に左右されやすいので常に体調を万全にしておくことも重要です。
まとめ
- 筋トレは週に休む人やる日を決めてルーティンで行うのが効果的
- 筋トレ初心者は週に２〜３回で全身を筋トレする
- 初心者はマシンを使った筋トレが安全でオススメ
- 筋トレに慣れてきたらスプリットルーティンで筋トレは行う
- 疲れている時はルーティンにこだわりすぎずに休む
