胸の筋トレといえばベンチプレス！胸を鍛えてもてろ！！
こんにちはカリッソです。今日は胸の王道筋トレであり、胸を鍛えるのに欠かすことのできないトレーニングであるベンチプレスについて紹介したいと思います！
ベンチプレス
筋トレ愛好者が挨拶がわりに話題にするくらいの王道の筋トレ種目です。
メインターゲットは大胸筋中部ですが大胸筋全体にも負荷をかけることができるので大胸筋を鍛えたい場合はまずベンチプレスは必ずやりましょう！！
鍛えられる部位
ベンチプレスのメリット
ベンチプレスのメリットはなんといっても短時間で非常に高い負荷を上半身のかけることができることです！
腕立てやマシンは自分の体重くらいの負荷をかけることはできますが１００kgを超える高負荷を上半身にこれだけ効率よくかけられるトレーニングはベンチプレスの他ありません！
効率・効果ともに最高の上半身トレーニングと言えるでしょう！！
ポジショニング
写真のように支えのラックに載せたバーの真下に目がくるくらいの位置でベンチに仰向けになります。
ベンチはしっかり床と平行にフラットな状態にしましょう。
両足を床に付け、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートの付けます。
肩幅より広めのプロネイティッド・グリップ（手の甲が上になる握り方）でバー握ります。
開始姿勢
まず必ずベンチプレスをやるときは補助者を付けましょう。
この補助者は補助することに慣れている必要があります。
補助者のサポートを受けながら支えのラックからバーを外して肘を伸ばし、肩の真上にバーがくるポジションで静止します。
動作
上の 写真の状態のように肩の真上までバーを挙げたらバーをコントロールしながら乳頭のあたりまで下ろしていきます。
バーが胸に触れたら開始の姿勢までバーを押し上げます。
またバーを押し上げていきます。
この繰り返しです！
反復を終えたら補助者のサポートを受けながらゆっくりとバーをラックに戻していきましょう。
ポイント
- 慣れてきたら動作中のバーの軌道は真横から見て緩やかなカーブを描くようにするとさらに効果が上がる
- 動作中、肘は常にバーの真下に来るようにし、手首をまっすぐに保つ。
- 動作中は臀部をシートから持ち上げて腰を反らせたり、足を床から離したりしないように注意する
- 背中をベンチにべったりとくっつけずに胸を張ると大胸筋はストレッチされてコアが安定し、重い負荷でも怪我をしづらくなる
- 肩甲骨は寄せるイメージでやると大胸筋を意識しやすい
- グリップ幅は大体、肩幅の1,6倍が理想。目安としては二の腕と床を平行にした時に肘が直角となるくらいの幅。
ベンチプレスの平均重量は？何キロ上がったらすごい？？
ベンチプレスの平均は男性で４０kg、女性で２０kgと言われています。
初心者がベンチプレスを行う場合はまずは自分の体重の３０%程度の重さから始めて徐々にバーベルを扱うことに慣れていった方がいいと思います。
ベンチプレスに関していえば自分の体重が挙げられれば十分一般的には力持ちです。自分の体重が挙がったら今度は１００kgが一つの区切りになると思います。
最終的には自分の体重の倍を挙げられるようになればジムでも一目置かれる存在です！
何回くらいやればいい？？
筋トレの鉄則として大体８〜１２回の反復を行うのが効果が高いと言われています。
なので個人差はありますがベンチプレスでも大体上記の回数を目安にして３〜４セット行いましょう。
最後の１セットは補助がないともう挙がらない！ってくらい追い込むとめちゃくちゃ効果的です！！
ベンチプレスはベンチの角度を変えれば鍛えられる場所も変わる！！
ベンチプレスはベンチの角度を調節して角度をつけることで鍛えられる場所も変わります。
基本的にフラットベンチプレスと注意する点は一緒なのでこれから紹介する筋トレも上で紹介したフラットベンチプレスと組み合わせてやってみてくださいね！
インクラインベンチプレス
メインターゲット 大胸筋上部
インクラインベンチの背もたれの角度を３０〜４０度くらいに調節して行います。
インクラインとは傾斜を利用して頭をあげるという意味で大胸筋の上部がメインターゲットとなります。
デクラインベンチプレス
メインターゲット 大胸筋下部
インクラインベンチプレスとは逆に今度は床に近づくようにデクラインベンチを
１５〜３０度くらいに設定します。
デクラインベンチは頭を下にした状態からバーを挙げていく動作なので主に大胸筋下部がメインターゲットとなります。
インクラインべンチプレスとデクラインベンチプレスはスミスマシンでやるのがオススメ！！
スミスマシンは動画のようにバーベルがラック部分についたレールに沿って上下の運動をするマシンです。
メリットはフリウェイトに近い動作でありながら軌道が決まっているためぐらつきがなくなり初心者や女性でも安心して扱える点です。
反面軌道が決まっていることによりぐらつきを支えるためのインナーマッスルや小さな筋群を効果的に鍛えられないのがデメリットです。
インクラインとデクラインベンチは種目の構造上非常にバランスをとるのが上級者でも難しいためスミスマシンを使って軌道が決まっている状態でやるのがいいでしょう。
ダンベルベンチプレスもめちゃめちゃオススメ！！
バーベルベンチプレスもいいですがダンベルを使ったベンチプレスもオススメです！
ダンベルプレスの利点としてはベーベルのベンチよりも可動域を広くとれるので筋肉がフルストレッチされる点です！！
またバーベルと違いダンベルベンチの場合は左右両方のダンベルを挙げる運動になるため大胸筋の左右を均等に鍛えることができるんです！！
後はダンベルプレス最大の利点が自宅でも設備さえ整えればジムに行かなくても行えるということです！！
なぜならダンベルプレスはバーベルベンチプレスほどスペースも必要ないですし、補助もなしで追い込むことができますからね！！
カリッソも自宅にダンベル６０kg一式とベンチを購入して自宅でトレーニングを行なっています！
自宅でもトレーニングしたい方やジムに行くのが大変な時はこれさえあれば十分ですので是非自宅に小さなジムエリアを皆さんも作ってみては？？⬇️
[リーディングエッジ] ラバーダンベル 60kg セット 片手 30kg 2個セット レッド LE-DB30B ダンベルセット
FITMATEトレーニングベンチ 腹筋 フォールディング フラットインクラインベンチ 折り畳み ダンベルベンチ ブラック
ベンチはインクラインにもできるように角度を調整できるベンチにしましょう。
このベンチは角度調節が可能なのでオススメです！！
普段は椅子にも使えますしね！！笑
胸筋を効率よく大きくするためにはベンチプレスは欠かせません！
なので焦らず徐々にやっていけば必ず重量は挙がるようになっていくのでまずは続けることを意識して頑張りましょう！！
ではまた！
