筋トレと休養の関係性〜休むこともトレーニングって考えるマインド
こんにちはカリッソです〜いつも読んでくれてありがとうございます。
今回は皆さんも気になるであろう筋トレと休養、つまり体を休めて回復させることの関係性について話していきたいと思います。
まず皆さん筋トレって週にどのくらいやるべきだと思いますか？？
人によっては週２〜３回、あるいは週５回、週７回毎日俺はやるぜ！！って言う頑張り屋さんな方もいらっしゃると思います。
だけどここで考えてみて欲しいのですが皆さんってなんのために筋トレしていますか？ってこと。
例えば僕ならテコンドーで活躍するための体づくりとして筋トレやフィジカルトレーニングをしていますがある人ではむきむきのゴリマッチョになりたいから、女性は筋肉つけてしまった体にしたいからなど人によって筋トレをやってる理由や目的って異なりますよね。
だけど僕もそうだし皆さんにも共通しているのって結局はしっかり筋トレの効果を出したいってことだと思います。
そのためにはしっかりと頑張った後は体を休めてあげて気分転換してあげることが重要なのです。
僕たち日本人って頑張ることとか長い時間働き続けたりことが美徳とされてるところってありますよね。。。
例えば仕事ならろくに休みも取れずに休日も出勤したりとか勉強なら何時間勉強頑張ったぜ！！とか。。。
なんか長時間やればいいと思っているところがあって本来の大切なこととかを忘れているとカリッソは思います。
なのでこの記事を読んでくれた皆さんはこういった日本人的な真面目さとかは筋トレにおいては捨ててください。
そもそも筋トレに限らずスポーツのトレーニングって長時間やるものじゃないんですよ。。。
だって人間の集中って限界がありますしダラダラやってなければ４時間も５時間も持つものじゃないと思うんですよ。。。
僕だって連続で毎日５時間トレーニングできるか、追い込めるかと言われたら確実に無理です。
集中が切れるってことはトレーニングしてても身にならないと思いますし筋トレならもはや全然追い込めない状態です。。
その状態で頑張ってもおそらく効果って目では見えてないですがめちゃめちゃ下がるはずです。
なので疲れてる時や集中できないときは思い切って休んで別のことして気分転換しましょう！！
休むのも練習ですからね！！
なので筋トレって短期集中でダラダラやらないってことを意識してください（重要
これめちゃくちゃ重要です。
そもそも筋トレすると体って何が起こるの？？筋肉痛って悪いもの？
筋トレしたり久しぶりにめっちゃ動いたりすると筋肉痛になりますよね。
筋肉痛って筋肉が適度な負荷で損傷した状態で筋肉が成長段階に入ってるんですよ。
筋肉って一度筋トレとかで負荷をかけて壊してあげてそこから回復してしっかり栄養を取れば強くなっていくって特徴があるんですね。
なので筋肉痛になったら筋肉が強くなるために一度壊れた状態なのでむしろいいことだと思ってください！！
この筋肉が損傷してから回復していく過程を超回復といい、人によって個人差はありますが大体２〜３日くらいで筋肉痛は引いて前よりも筋肉は強くなります。
筋トレはこの繰り返しで筋肉が強くなっていきます。
超回復について詳しく知りたい！！🔻
筋肉痛の時に筋トレってすべき？筋肉痛があまりにもひどいときは。。。
筋肉痛の時に筋トレすることは基本的にはやめたほうがいいと思います。
なぜならやってみるとわかると思いますがまだ筋肉が壊れていて回復しきってない状態なので著しく筋力が下がっているため全く追い込めません。
あれ俺こんな弱かったっけ泣？って気持ちになるくらい重さも回数もできません笑
そんな時にやっても効果は薄いどころか筋肉痛が長引いて回復が遅くなるだけなのでやりたい気持ちを我慢してやめておきましょう！！
他の部位を追い込もう！！
筋トレには大きく分けて胸、背中、腹筋、腕、脚、肩の部位があります。
例えば胸が筋肉痛だからって脚や腹筋も筋肉痛とは限らないのでそんなときは筋肉痛じゃなくて疲労していない部位鍛えるようにしましょう！！
実際に僕が前に組んでいた筋トレのプログラムをお見せしますね。
月曜日 胸、肩、腹筋、腕
火曜日 背中、腹筋、脚
水曜日 休み
木曜日 胸、肩、腹筋、
金曜日 背中、腹筋、腕
土曜日 脚、腹筋
日曜日 休み
疲れた時や筋肉痛がまだあるときは順番変えたり休んだりは臨機応変にしていましたが超回復を計算に入れて一つの部位をやったらその部位は２日くらい休ませて他の部位をやってました。
こんな感じでこの日はここの部位をやるとか決めてローテーションしてあげるといいでしょう！！
そして使ってない部位はしっかり休ませましょう！！
ただ初心者の方は慣れないと思うのでまずは筋トレに慣れるために全部の部位を一気にやってもいいかもしれません。
そのときはフリーウェイトではなく起動のあるマシーンを使うようにしましょう！！
理由はベンチプレスやスクワットなどのフリーウェイトは効果も大きいですが怪我のリスクも高いからです！！
フリーウェイトとマシーンについてはまた紹介します！！
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休んでる時もプロテインってとるの？？
もちろんです。筋肉は筋トレして損傷させて回復する過程で強くなるのでそのために常にタンパク質は休んでいる時でも取ってください。
筋トレ頑張って筋トレの直後にプロテインとるのも大事ですがそのあとの休養中の栄養摂取も忘れずに！
カリッソオススメプロテイン紹介！🔻
筋トレと睡眠の関係性
もう一つ忘れがちですが睡眠もめっちゃ重要です。筋トレをしたらしっかり睡眠はとりましょう！！
寝る時間ですが一般的には２２時から２時までの間が筋肉の成長に重要な成長ホルモンが分泌されるといいますがそれよりもむしろ睡眠の深さが重要です。
睡眠を深くするために重要なことは
- 寝る3時間前には食事しない
- 入浴は眠る２時間前にする
- スマホは寝る前には見ない
- 副交感神経を休めるためにアロマを焚いたり川や森の音などのする音楽を聴いてみる
- アルコールやカフェインは摂取しない
といったことが大切であると言われています。特に僕もそうですがやはり寝る前はスマホをいじってしまいがちなので気をつけたいですね！！難
特に森や川などの自然の音を聞いて眠りにつくというのはすごく副交感神経にもいいそうです！
なので睡眠の質にも気を配って見てください！！
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