格闘技のフックを強くするための筋トレってどの種目がオススメ？？
こんにちはカリッソです！！
以前まっすぐ系のストレートパンチを強化するための筋トレを紹介しましたね。
ストレートパンチを強くするための筋トレ🔻
今回はパンチ強化シリーズ第二弾ということでフックを強化するための筋トレについて紹介したいと思います。
パンチが強い選手は相手も怖いと思うので皆さんは筋トレでパンチを強化してストレートもフックも強い選手になりましょう！！
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格闘技におけるフックはどんな動作？？
基本的な動作としてはストレートパンチに似ていると思います。
半身に構えた状態からストレート同様に地面を蹴って踏み込んで体幹部の捻りの動作と合わせるタイミングでフックの場合は肩関節を水平面で腕を後ろから前に動かす水平内転を行います。
この肩関節をフックの軌道のように水平面で腕を後ろから前に動かす水平内転の主働筋は大胸筋です。次いで上腕二頭筋が動作に貢献しています。
そしてフックを強く打つためのコツはこの肩関節の水平内転動作と体幹部の捻りの動作とタイミングを合わせて行うことですが、この体幹部の捻りの動作を行うにはストレートパンチをストレートパンチを打つのと同様に腹筋の側面の腹斜筋が重要となります。
腹斜筋ってどこ？？🔻
なのでまとめるとフックを強く打つのには下半身の踏み込みなど下半身の力もストレート同様にサブ的には必要ですが主に重要となるのは
- 大胸筋
- 腹斜筋
の筋肉になります。
ただこれらの筋肉をしっかり鍛えてもフックの打ち方が悪かったりいまいち腰が回っていなかったりすると筋肉があっても手打ちパンチになってしまうので打ち方の練習もシャドー等で並行して行いましょう！！
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大胸筋を鍛える種目
大胸筋は胸の筋肉なので基本的にはベンチプレスで十分です。
ベンチプレスは胸を鍛える筋トレの王道種目ですし、王道種目なだけあって非常に強い負荷を胸に集中的に与えることができます。
ベンチプレスについて詳しくはこちら🔻
ただベンチプレスはフリーウェイトでバーベルを使って行う高負荷のトレーニングなので筋量が少ない女性や慣れていない人がやると怪我をする可能性があります。
その場合は自分の体重で負荷を与える自重トレーニングやあらかじめ軌道が決まっていて怪我の心配がなく、慣れていない初心者でもやりやすいマシンを使った筋トレを行うといいでしょう。
下のチェストプレスやペクトラルは胸を集中的に鍛えられるマシンです。
どのジムでも大体あると思うのでまずは安全なマシンから慣れて行くといいでしょう。
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チェストプレス
胸のマシン筋トレといえばチェストプレスというぐらいの王道中の王道種目です。
安定した姿勢と軌道を確保できるため安全に負荷をかけられるので初心者にもオススメです！
やり方解説
- 足を軽く開いてマシンに深く腰をかける。
- 腕を内側に閉じるように押し出し、肘を伸ばす。
- 十分に伸ばしたらまた開始位置に戻していく
ポイント
- グリップを持つ手の幅は肩幅よりも広めにする
- 上腕を内側に閉じるイメージで押す
- 肩甲骨を寄せて、胸を反らせた状態でキープする
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ペクトラル
メインターゲットはチェストプレスと同様に大胸筋ですが開閉動作なので左右の大胸筋の間に溝を作ることができるので胸にメリハリを出したい場合はオススメです！
使う部位・・・大胸筋、三角筋前部
やり方解説
- マシンの背もたれに背部を密着させて座りパットに腕を固定した時に上腕部が床と平行になるようにシートの高さを調節する
- 左右のパッドを内側に閉じる
- 十分に閉じきったらゆっくりとパッドを開いて開始姿勢に戻る
ポイント
- 動作中に背中が背もたれのシートから離れないようにする
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腹斜筋を鍛える種目
腹斜筋は腹筋の側面に位置している筋肉なので腹筋の筋トレで鍛えていきます。
代表的な種目はツイストクランチなどの腹筋を捻る動作で行う腹筋運動です！！
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ツイストクランチ
上体を捻りながら行うクランチです。体幹を捻る動きで上体を起こします。
使う部位・・・外腹斜筋（メイン）、内腹斜筋、腹直筋（サブ）
やり方解説
- 仰向けで両膝を曲げて対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹を捻る
- 両手は耳の後ろに当てて、捻ったところで１秒キープする
- 反対側も同様に捻る
ポイント
- 状態が起き上がり過ぎてしまうと腹直筋に効いてしまうのであくまで腹斜筋をここでは鍛えるので上体は起こし過ぎないようにする
他の腹斜筋を鍛える種目はこちらをご覧ください！！🔻
最後に
いかがでしたか？？
技術練習も大事ですが筋トレも大事なので並行してしっかり行なっていきましょうね！！
立ち技の場合パンチが強くなると相手は相当やりづらくなるので！！
今回はこんな感じで！！ではまた！！
