腹斜筋を鍛える筋トレ紹介！！腹筋を割るために腹直筋とセットで鍛えよう！！
こんにちはカリッソです！
前回は腹筋の中央にある腹直筋を鍛える筋トレを紹介しました！！
なので今回は同じ腹筋の中央ではなく、サイドに位置している腹斜筋を鍛える筋トレを紹介したいと思います！！
腹筋にはどんな筋肉がある？🔻
腹直筋を鍛える筋トレはこちら🔻
腹斜筋を鍛える筋トレ紹介！！
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サイドクランチ
横向きに寝た状態で脊柱を側方に曲げる腹斜筋の上部をメインで鍛える種目です。
負荷も比較的軽めなので初心者でも行いやすいです！
使う部位・・・外腹斜筋（上部）、内腹斜筋（上部）
やり方解説
- 横向きに寝て両膝を曲げ、上体が倒れないように安定させる。
- 脊柱を側方に曲げて上体を持ち上げる
- 上げた状態で１秒キープして戻す
ポイント
- 手をわき腹に当てて、もう片方は耳の後ろ付近に添えるようにすると腹斜筋の収縮を意識しやすい
- わき腹を縮めるように意識して動く
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サイドベント
腹斜筋の力でダンベルを引き上げて腹斜筋を強化する種目です。
ダンベルを片手ずつに持って行います。
使う部位・・・外腹斜筋、内腹斜筋
やり方解説
ポイント
- 骨盤は固定して脊柱だけを動かすようにして体の反動を使ったり、無理にあげたりしないようにする
- 腹斜筋に力を入れたまま伸ばしていくようにする
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ツイストクランチ
上体を捻りながら行うクランチです。体幹を捻る動きで上体を起こします。
使う部位・・・外腹斜筋（メイン）、内腹斜筋、腹直筋（サブ）
やり方解説
- 仰向けで両膝を曲げて対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹を捻る
- 両手は耳の後ろに当てて、捻ったところで１秒キープする
- 反対側も同様に捻る
ポイント
- 状態が起き上がり過ぎてしまうと腹直筋に効いてしまうのであくまで腹斜筋をここでは鍛えるので上体は起こし過ぎないようにする
ツイストレッグレイズ
両脚の重さを使って脊柱を強く捻ることで腹斜筋を鍛えます。上体を床に固定すると体幹を捻る動作に集中できるので腹斜筋に負荷をかけやすくなります。
使う部位・・・外腹斜筋、内腹斜筋
やり方解説
- 仰向けの状態で両脚をそろえ、垂直に上げる
- そこから両脚を側方に倒して脊柱を捻り、脚が床につく寸前まで捻る
- 反対側も交互に同様に捻る
ポイント
- 動画では脚を曲げているがまっすぐ伸ばすとより負荷が上がるのでオススメ
- 両脚は振り子のように左右に振る
- 両脚を倒す時は肩が床から浮いてしまわないように注意する
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デクラインツイストシットアップ
上体の捻りを加えて行うシットアップ。ベンチの角度をつけて負荷を高められるので腹斜筋の他の筋トレに慣れてきたら行なってみましょう！
両脚がベンチに固定されるので腹筋を捻る動作に集中することができます！！
使う部位・・・外腹斜筋（メイン）、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋（サブ）
やり方解説
- 斜めにセットしたベンチ（腹筋台）に仰向けで両脚をかけ、手を耳の後ろに当てて、頭部を浮かし、腹筋に力を入れる
- 上体を捻りながら背中を丸めて起き上がる
ポイント
- 起き上がりの序盤から体を捻るようにしてしっかりと腹斜筋に効かせる
- 腹直筋に効いてしまうので上体を上げ過ぎないようする
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ウィンドシールドワイパー
ぶら下がった状態で両脚を振り、体幹を捻る上級者向けの種目です。
可動範囲が広く、腹斜筋に強い負荷をかけられますが難易度が高いのでまずは他の種目を行なって順々に行いましょう。
使う部位・・・外腹斜筋、内腹斜筋（メイン）、腹直筋、広背筋（サブ）
やり方解説
- 逆手でバーにぶら下がり、そこから両脚を垂直になるまで持ち上げる
- 両脚を伸ばしたまま、側方へ両脚を倒して体幹を捻る
- そこから振り子のようにして反対にも両脚を倒していく
ポイント
- バーを握る手幅は肩幅程度にするとやりやすい
- 動作中にお尻が下がると腹斜筋への負荷が逃げるのでお尻は下げないようにする
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ライイングトランクツイスト
横向きに寝た状態で両脚を振り上げ、体幹を捻る動作で腹斜筋を鍛える種目です。
状態のみを動かす種目なので意識して腹斜筋に効かせやすいのが特徴です！
使う部位・・・外腹斜筋、内腹斜筋、内転筋群
やり方解説
- ベンチやヨガマットの上に仰向けであるいは横向きで寝て両脚は何らかの形で固定する
- バーベルプレートやメディシンボールを持ち、そこから上体を捻っていく
- 上体を捻って両腕を大きく振り上げる
ポイント
- 脚が動かないように何らかの形で固定する
- 骨盤まで一緒に回すと体幹の捻りが小さくなるので骨盤は固定して腹斜筋を意識して体を回すようにする
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ツイストドラゴンフラッグ
体幹を捻る動きを加えたドラゴンフラッグです。腹斜筋が力を入れた状態でフルストレッチされるので非常に負荷が高く、上級者向けですが非常に効果は高いです！
この通常のドラゴンフラッグを左右に下半身の捻りを加えて行います🔻
使う部位・・・外腹斜筋、内腹斜筋（メイン）、腹直筋（サブ）
やり方解説
- ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴む。
- そこから上体を丸めて肩甲骨から下の部分を持ち上げる
- 下半身を捻って体幹を同時に捻りながら脊柱からの動きで両脚を下ろして少しキープする
- そこからまた元の２の姿勢まで戻って同様に反対側に脚を下ろしておく
ポイント
- ベンチが動かないように重りを置いたりして固定する
- 腰を痛めるので肩甲骨から上は無理に上げない
最後に
いかがでしたか？？
腹直筋を鍛えるのとセットで腹斜筋も鍛えてあげるといいでしょう！！
特にドラゴンフラッグやウィンドシールドワイパーなどは公園のベンチや鉄棒でも行えるので気軽かつジムにいるように高負荷で腹筋を追い込むことができるので是非行いましょう！！
今回はこんな感じで終わります！！ではまた！！
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