腹直筋を鍛える筋トレ紹介！！シックスパックを目指すためには腹直筋を鍛えろ！！
こんにちはカリッソです！！
今日は腹筋の筋肉である腹直筋を鍛える筋トレを紹介したいと思います！！
腹直筋って腹筋のどこの筋肉？？🔻
腹直筋についての説明は上の記事をもしよかったらご覧ください！！
腹筋の種目はジムだけでなく、自宅や公園でも手軽に行える種目が多いので是非参考にして腹筋を鍛えてください！！
では早速ですが腹直筋を鍛える具体的な種目について紹介します！！
腹直筋を鍛える筋トレ紹介！
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シットアップ
仰向けの状態で上体を丸めながら起き上がる腹筋の基本的な種目です。
腹筋って言ったら多分皆さんこれを想像するんじゃないでしょうか。簡単な動きですが腹直筋にダイレクトに負荷をかけることができます。
使う部位・・・腹直筋
やり方解説
- 仰向けの状態で両膝を９０度くらいに曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てる。
- 頭部を浮かし、腹筋に力を入れて腹筋の力でその体勢をキープする
- みぞおちを中心に頭部から背中を丸めながら起き上がる
ポイント
- あくまで腹筋の種目なので腹筋の力で体勢をキープするようにして脚で踏ん張ってバランスを取らないようにする
- 背中を伸ばして起き上がると背中を痛める可能性があるので注意
- 速さや回数よりもゆっくり負荷をかけて丁寧に行って効かせることを意識する
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クランチ
仰向けの状態から脊柱を曲げていく腹筋種目です。
上体を丸める動きに集中できるので、腹直筋上部を中心に鍛えることができます。
使う部位・・・腹直筋上部
やり方解説
- 仰向けの状態で両膝をあげ、太腿を垂直に上げる
- 頭部を浮かし、腹筋に力を入れる
- みぞおちを中心として頭部から背中を床から肩甲骨が離れるくらいまで丸めていく
ポイント
- 背中は地面につけないようにする
- 動画でも指摘されていたように反動で動作を行わないでゆっくりと効かせることに集中する
- おへそを覗くように上体を丸めると上手く効かせやすい
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デクラインシットアップ
腹筋台で角度をつけて負荷を高めるシットアップです。角度をつけて分だけ通常のシットアップよりも負荷は高くなりますが効果は抜群です！
腹筋台は通常はジムにありますがそんなに値段もしないですし、部屋のちょっとしたスペースにも置けるので購入するもの有りだと思います。
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使う部位・・・ 腹直筋
やり方解説
- 斜めにセットした腹筋台に仰向けで両脚をかけ、手を耳の後ろ付近に当てる
- 頭部を浮かし、腹筋に力を入れる
- みぞおちを中心に頭部から背中を丸めて起き上がる
ポイント
- 脚を固定しているため脚の力で上がろうとしてしまいやすいのでしっかりと腹筋に力を入れて腹筋の力で上がる
- 反動を使わないようにする
- 負荷は腹筋台の角度が高くなるほど上がるので慣れてきたら角度を調節して負荷を上げてみるといい
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ケーブルクランチ
上体を丸めながらケーブルを引く動きで腹直筋上部を強化する種目です。
自重のクランチよりも高い負荷をかけられるのが利点ですがただ欠点としてはケーブルがないジムがためにあります・・・
使う部位・・・腹直筋上部
やり方解説
- ケーブルの起点を高い位置に設置する
- 両膝立ちになり、両脇をしめて頭上で二股ロープを握る
- 背中を丸めながら腹直筋の力を使ってケーブルを引き下げる
ポイント
- 両膝立ちで行うことで体幹屈曲に動作を意識しやすく、腹直筋に負荷をかけやすい
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アブローラー
腹筋強化器具のアブローラーを使うトレーニングです。腹直筋が強くストレッチされるので負荷は非常に高いですが腹筋の種目の中では非常に効果的です。
アブローラーさえあればどこでもトレーニング可能なのも大きな利点です。
使う部位・・・腹直筋
やり方解説
- 両膝立ちになり、アブローラーを床に置いてセットする
- そこから背中を丸め、腹筋が縮まった状態にする
- 腹筋を縮めて力を入れたまま、ローラーを前方に転がして上体を伸ばす
ポイント
- 体を元のスタートポジションに戻す時に腰を反らないようにして腹筋の力で戻すようにする
- 腕の力を使って動作を行わないようにする
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ハンギングレッグレイズ
背中を丸めながら、体幹を軸にして両脚を持ち上げる腹直筋の下部をメインに鍛える種目です。
キックボクシングの魔裟斗選手が現役時代から取り入れている種目で高負荷を腹直筋下部にかけることができます。
高さがあればジムだけでなく公園の鉄棒などでも行えるのでやりやすさ、効果などの効率面でも最高の腹筋トレーニングです！
使う部位・・・腹直筋下部
やり方解説
- 手の幅は肩幅程度にバーにぶら下がる
- このぶら下がった時の腹直筋がストレッチされた状態で腹筋に力を入れる
- 背中を丸めて両脚を高く持ち上げる
ポイント
- 動作の途中で腹筋の力が向けないように腹筋には力を常に入れておく
- ぶら下がって前に行こうとすると体が揺れてしまうので前ではなく上に行く意識で動作を行うようにする
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ドラゴンフラッグ
体幹屈曲の筋力で体重を支える上級者向けの腹筋種目です。
腹直筋が強烈にストレッチされるため効果は絶大なので他の腹筋種目に慣れてきたら取り入れてもいいと思います！！
使う部位・・・腹直筋
やり方解説
- ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴む
- そこから上体を丸めて肩甲骨から下の部分を持ち上げる
- 両脚を脊柱を固定することを意識して伸ばしたまま下ろしていく
- そのまま下ろしていって背中を反らせて腹直筋を伸ばす
ポイント
- ベンチが自分の体重で動いてしまわないように何か固定できる重りでもなんでもいいので使ってベンチをしっかりと固定する
- 非常に腰を怪我しやすい種目なので腰が痛くなったら無理をせずトレーニングを一度ストップする
最後に
いかがでしたか？？
今回紹介した筋トレは別にジムじゃなくても器具さえあれば公園や自宅でも行えるので頑張って腹筋を鍛えましょう！！
今回はこんな感じで終わります！ではまた！！
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