腹筋は結局毎日筋トレしても大丈夫なの？？それとも超回復を待つべき？？
こんにちはカリッソです！
筋トレしてる人なら超回復という言葉をご存知だと思いますが、これは筋トレした後、筋肉痛になってそこから回復して強くなるまでに２〜３日はかかるから超回復が終わるまでは休んだ方が効率よく筋肉が成長するというものです。
なので筋トレは頑張って追い込んだ筋肉は超回復を促進するためにしっかり栄養を摂ってその追い込んだ部位は2〜3日の休息を取るのが普通です。
ですが腹筋に関してはそんなに休まなくても毎日やってもいいとか、他の部位同様に２〜３日の休養を与えるべきだ、などの色々な情報が流れています。
ということで今回は腹筋は毎日筋トレしても大丈夫なのかについてお話ししたいと思います！
目次
腹筋は結局毎日筋トレしても大丈夫なの？？それとも超回復を待つべき？？
結論から先に言うと、僕の意見としては筋肉痛や疲労が出てない限り毎日やっても問題ないと思います。
と言うのは腹筋は他の部位と違って筋トレの種目も自重が中心になり、バーベルやダンベルを使用するわけではないので追い込みにくいからです。
なので結構がっつり鍛えたつもりでも意外と負荷が上手くかからなかったりします。
そこで提案されてるのが、腹筋は他の部位とは異なり毎日筋トレすべきって意見だと思います。
でもだからって筋肉痛や明らかな疲労感が腹筋にあるのに情報に従って毎日やると言うのは間違いで、その場合は他の部位同様にしっかりと超回復期間を設けるべきだと思います。
なのでその時のコンディションや疲労具合で臨機応変に筋トレするか、しないかを決める感じで腹筋の場合はいいと思いますよ！
ちなみに僕は腹筋の種目は大体週に３〜４日くらい行うことが多いです。
日を多くしてその分一回一回のトレーニングを短時間で終わらせる感じです。
僕の場合は腹筋も自重だけでなく、メディシンボールを使ったりして負荷を上げるようにしています。
腹筋の種目は運動不足で普段運動しない人がやるならともかく、日頃からトレーニングしてる人だと自重だとなかなか効かせるのは難しくなってくるので、その場合は強度が高い種目を行ったり、メディシンボールなどを使って加重して上げるといいですよ！
腹筋を効率よく鍛えるオススメ種目は？？どの種目が効く？？
ここからは僕が腹筋を鍛えてて特に効果が高く、効率的に腹筋に負荷をかけられると感じた種目を紹介したいと思います！
これらの種目は負荷も通常の腹筋と比較しても非常に高く、負荷の調節もしやすいので腹筋を効率的に追い込みたい人にはオススメです！
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ハンギングレッグレイズ
背中を丸めながら、体幹を軸にして両脚を持ち上げる腹直筋の下部をメインに鍛える種目で、キックボクシングの魔裟斗選手が現役時代から取り入れていたことでも有名です！
高さがあればジムだけでなく公園の鉄棒などでも行えるのでやりやすさ、効果などの効率面でも最高の腹筋トレーニングです！
メイン・・・腹直筋（下部 ）
サブ・・・腸腰筋
やり方解説
- 手の幅は肩幅程度にバーにぶら下がる
- このぶら下がった時の腹直筋がストレッチされた状態で腹筋に力を入れる
- 背中を丸めて両脚を高く持ち上げる
ポイント
- 動作の途中で腹筋の力が向けないように腹筋には力を常に入れておく
- ぶら下がって前に行こうとすると体が揺れてしまうので前ではなく上に行く意識で動作を行うようにする
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ドラゴンフラッグ
体幹屈曲の筋力で体重を支える上級者向けの腹筋種目です。
腹直筋が強烈にストレッチされるため効果は絶大なので他の腹筋種目に慣れてきたら取り入れてもいいと思います！！
これを何回かやるだけで次の日は確実に筋肉痛になります！笑
メイン・・・腹直筋
サブ・・・腸腰筋
やり方解説
- ベンチに仰向けになり、両手でベンチの端を掴む
- そこから上体を丸めて肩甲骨から下の部分を持ち上げる
- 両脚を脊柱を固定することを意識して伸ばしたまま下ろしていく
- そのまま下ろしていって背中を反らせて腹直筋を伸ばす
ポイント
- ベンチが自分の体重で動いてしまわないように何か固定できる重りでもなんでもいいので使ってベンチをしっかりと固定する
- 非常に腰を怪我しやすい種目なので腰が痛くなったら無理をせずトレーニングを一度ストップする
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ツイストクランチ（メディシンボール）
メイン・・・腹斜筋
サブ・・・腹直筋
やり方
- 仰向けで両膝を曲げて対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹を捻る
- 反対側も同様に捻る
ポイント
- 状態が起き上がり過ぎてしまうと腹直筋に効いてしまうのであくまで腹斜筋をここでは鍛えるので上体は起こし過ぎないようにする
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サイドベント
腹の側面に位置する腹斜筋の力を使ってダンベルを持ち上げて腹筋を強化します。
腹筋種目では珍しいダンベルを使った種目なのでレベルに応じて負荷を調節しやすいのが最大のメリットです。
メイン・・・外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋
やり方解説
ポイント
- 肩や腕の力を非常に使いやすい種目なので、腹斜筋の力でダンベルを引き上げるようにして骨盤も固定しておく
- 動作中は腹斜筋にしっかりと力を入れて負荷が逃げないようにする
最後に
いかがでしたか？？
今回は腹筋のトレーニング方法やどのくらい腹筋は鍛えるべきなのかについてお話ししました！
腹筋は鍛えるのが難しい部位ではありますが、体の見栄え的にもスポーツのパフォーマンス向上で考えても非常に重要な部位であるのは間違いないので、他の部位はあんま鍛えないですって人も腹筋だけはしっかりと鍛えておきましょう！
もちろん他の部位も鍛えるに越したことはないので可能ならば全体をバランスよく鍛えていってくださいね！
今回はこんな感じで！
ではでは！
