筋肉を効率よく鍛えるためには??筋トレの原理を知ろう!!
こんにちはカリッソです。
今回は筋トレをする上で重要な特性についてお話ししたいと思います!
筋トレのやり方とかメニューも大事なんですがそもそも筋トレをした時に体はどんな反応をしてまたもしも筋トレを途中でやめてしまった場合は体はどんな反応をするのかを知ってから筋トレを頑張る方がやはり効率がいいと思います!
なので今回は筋肉の特性や法則について少しだけ知っていってくださいね!!
筋トレのトレーニング原理
まず筋トレを始めとする負荷抵抗をかけていくトレーニングには重要な原理がありますがそれは
- 特異性の原理
- 過負荷の原理
- 漸進性の原理
- バリエーションの原理
- 可逆性の原理
この五つの原理です!!
難しい日本語が並んでいて戸惑うかと思いますが一つ一つしっかり解説していきますので最後までみていってくださいね!!
-
特異性の原理
まあ当たり前の話なんですが簡単に言えば筋トレで特定の場所を鍛えたいと思ったらその場所に負荷をかけることができる種目を選ばなければならないということです。
例えば胸を鍛えたいならベンチプレス、脚を鍛えたいならスクワットをやる必要があります。
こういった具合に全部を補える万能筋トレはないのでその部位に応じて適した特異的な筋トレをする必要があるのです!!
これを特異性の原理というので覚えておきましょう!!
-
過負荷(オーバーロード)の原理
日常生活で行うものを持つなどの作業はほとんどの場合、最大筋力の約30%程度の強度であり、例え毎日プロテインを飲んだり栄養を多く摂取しても太ってしまうだけで筋肉はつきません。
筋肉を刺激し、筋力を強化、肥大化させていくためには最低条件として最大筋力の
60%以上の負荷が必要であると言われています。
つまり筋トレで高い効果を得るためには自分が今まで経験した負荷よりも高い負荷をかける必要があるのです。
過負荷が適正であれば筋肉細胞に疲労やエネルギーの源の枯渇、微細損傷などが起こります。
これが一般的に言う筋肉痛です。
つまり筋肉痛が起きているということは負荷が適正であったということになります。
この時期は超回復期と言われており、この間は使った筋肉はしっかりと休めてしっかりプロテインでタンパク質を摂りましょう!!
カリッソオススメのマイプロテインはこちら!🔻
-
漸進性の原理
筋トレやトレーニングは個人の成長に合わせて負荷を上げていかなくてはなりません。
例えば筋トレ初心者の人がベンチプレスをやると最初は30kgがやっとだと思いますがしっかり半年もやれば自分の体重は上げれるようになります。
このように自分に成長に合わせて使う重量や負荷も調整していく必要があるんです!!
これが漸進性の原理です。
-
可逆性の原理
トレーニングは当たり前ですがやめてしまうと折角筋肉がついても元の筋トレをする前の体に戻ってしまいます。
なので筋トレは継続をしていくことが非常に重要です!!
これが可逆性の原理です。
一般的に筋トレをしていた人が筋トレをしなくなってしまうと筋肉は落ちていってしまいますがそれでも完全にトレーニングをやめずに週に1回でも筋トレをすれば著しく筋肉の衰えをカバーできるという研究結果が出ています。
なのでどんなに忙しくても筋肉を落とさないために必ず週1回は継続するようにしましょう!!
-
バリエーションの原理
筋トレを長く同じメニューで続けていると停滞期が発生し、頑張っているのに効果がなかなか出ないということがあります。
そうならないために筋トレはプログラムやメニューの内容を定期的に変化させる必要があります。
バリエーションは種目だけでなく量や強度、休息時間なども含まれます。
このバリエーションを単調にならないようにすることで筋トレはより効果を得ることができます!!
これをバリエーションの原理と言います。
まとめ
- 筋トレは鍛えたい部位の種目をしっかりやる
- 負荷は自分の最大筋力の60%以上を扱う必要がある
- 負荷は自分の成長に応じて増やしていく
- 筋トレは辞めてしまわずに忙しくても週1は頑張る
- 筋トレに飽きないように種目や量、強度なども定期的変えてみる
この5つを意識して筋トレをすれば筋トレの効率もさらに上がります!!
頑張った後はしっかり休養と栄養をとるのを忘れずに!!
コスパ最強管理人オススメのマイプロテイン!!🔻
よかったらオススメのプロテインもあるので読んでみてください!!
ではまた!!