デッドリフトの正しいやり方とバリエーション紹介！全身を効率よく鍛えるならこれ！
こんにちはカリッソです！！
ベンチプレス、バックスクワットと並んで筋トレBIG3に数えられるデッドリフトは下半身と背中の筋肉を中心に全体を満遍なく鍛えられる非常に効率のいいトレーニングで多くのアスリートがフィジカルトレーニングメニューに取り入れています！
今回はデッドリフトの正しいやり方とバリエーションを紹介するので是非参考に皆さんもデッドリフトに取り組んで見てください！！
目次
デッドリフトの正しいやり方とバリエーション紹介！全身を効率よく鍛えるならこれ！
まず一番最初は一番オーソドックスなデッドリフトのやり方について紹介します。
慣れてない人はまずはオーソドックスなやり方になれた上で目的に合わせてバリエーションを組み込むといいでしょう！！
メイン・・・大臀筋（下部）、脊柱起立筋、ハムストリング、大腿四頭筋
サブ・・・内転筋群、僧帽筋
やり方解説
- 床にバーベルを置き、バーの下に母子球が来る位置に肩幅のスタンスで直立する。
- 腰背部の姿勢を保ったまま、膝と関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅よりやや広めにバーを持つ
- 膝と股関節を同時に伸ばし、挙げるバーの軌道がすねと大腿部のすぐ近くを通過するようにして直立の姿勢までバーを拳上する
- バーを拳上したら上半身の姿勢を崩さずに動作をコントロールしながらバーを開始姿勢まで下ろす。
ポイント
- 動作中には腰背部の自然なカーブを常に保つようにし、コアが丸まらないようにする
- バーの軌道が体から離れないように注意
通常のデッドリフトよりも膝を伸ばし気味にして行うデッドリフトです。
ハムストリングが強く伸ばされた状態で股関節が進展するのでハムストリングがメインで鍛えられます。
メイン・・・ハムストリング、大臀筋（下部）
サブ・・・内転筋群、脊柱起立筋、僧帽筋
やり方解説
- 足を肩幅程度に開き、膝を動画のようにすこしだけ曲げたら脚の付け根を支点にして上体を前傾させて足幅よりもやや広い手幅でバーを持つ
- 膝を少し曲げた状態のまま上体を起こしてバーベルを引き上げる
ポイント
- バーの握り方は互い違いに持つオルタネートグリップにすると安定しやすいのでオススメ
- バーベルを引き上げるときは自分の体に近い位置をキープしたまま上げていくようにする
-
スティッフレッグデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトよりもさらに膝を伸ばして行うデッドリフト。
ハムストリングを強烈に追い込むことができます。
メイン・・・ハムストリング、大臀筋（下部）
サブ・・・内転筋群、脊柱起立筋、僧帽筋
やり方解説
- 足を肩幅程度に開き、膝を伸ばした状態で脚の付け根を支点にして上体を前傾させて足幅よりもやや広い手幅でバーを持つ
- 膝を少し曲げた状態のまま上体を起こしてバーベルを引き上げる
ポイント
- 背筋が丸まりやすいので腰を痛めないように注意が必要
-
パーシャルデッドリフト
浅くしゃがんで可動域を狭めた状態で行うデッドリフト。
脊柱起立筋や僧帽筋などの背中の筋肉の貢献が高くなります。
メイン・・・大臀筋（下部）、脊柱起立筋
やり方解説
- 足を肩幅程度に開き、膝を伸ばした状態で脚の付け根を支点にして上体を前傾させて足幅よりもやや広い手幅でバーを持つ
- 膝を少し曲げた状態のまま上体を起こしてバーベルを引き上げる
- バーベルを膝の位置まで下ろして反復する
ポイント
- 背中を痛めやすいので高重量を扱う場合やデッドリフトの動作に慣れていない場合は注意
- 通常のデッドリフトとは異なり、バーベルは地面まで下ろさずに膝の位置まで下ろしたら引き上げるようにする
足幅を広げて股関節を内転する動きでバーベルを引き上げるデッドリフト。
股関節の貢献がますので、内転筋群を中心に鍛えられます。
メイン・・・内転筋群、大臀筋（下部）、脊柱起立筋
やり方解説
- 肩幅の二倍程度に足を広げて、膝を曲げてガニ股でバーベルのバーを持つ
- 背筋を伸ばしたまま股関節を内転させて立ち上がる
ポイント
- 足を広げると体が前傾しやすくなるので注意する
- バーベルを引き上げるときもバランスを崩して体が前傾しないように注意する
パワーグリップ、ストラップを使うとグリップが安定して高重量を扱いやすい！
バーを握る力が弱まってしまってここぞという時にイマイチ踏ん張りがきかない場合はパワーグリップやストラップを使用するのがオススメです！
ストラップを使うと高重量でも安定して保持しやすくなるので、より高負荷でも追い込みやすくなります！
値段もずっと使えると考えれば高くないのでトレーニング中にきになる人は是非使ってみてください！
最後に
いかがでしたか？？
デッドリフトは下半身の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も満遍なく鍛えることができる筋トレです。
やや腰を痛めやすいのが欠点かなと僕は思いますが、フリーウェイトの種目としては補助も必要なく自分一人でもできるので初心者でも比較的取り組みやすい筋トレです。
なので是非皆さんもベンチプレスだけだなく、デッドリフトにも挑戦してみてください！！
ではでは！
