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背中を効率よく鍛えるならベントオーバーロー！正しいやり方やバリエーションも紹介！！

筋トレ

こんにちはカリッソです！！

背中を効率よく鍛えたいならベントオーバーローがオススメです！！

ベントオーバーローは背中の筋肉である広背筋、僧帽筋、大円筋を同時に鍛えることができます！！

 

ベントオーバーローはフリーウェイトトレーニングなのでフォームの習得が難しいのがやや難点ではありますが今回正しいやり方もしっかりと解説しますので是非参考にして、トレーニングしてみてください！！

 

目次

 

 

 

 

 

背中を効率よく鍛えるならベントオーバーロー！正しいやり方やバリエーションも紹介！！

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まずは正しいベントオーバーローのやり方について解説します！！

参考にしてみてください！！

 

 

  •  ベントオーバーロー

 使う部位

メイン・・・広背筋、僧帽筋　　　サブ・・・大円筋

 

 

 やり方解説

  1. 床に置いたバーバルの下に母子球がくるようにして両足を肩幅に開いて立つ
  2. そこから上半身をやや前傾させて肩幅よりもやや広めにバーを手の甲が上を向くプロネイティッド・グリップで握る
  3. バーベルを床からわずかに持ち上げて腰と背中のラインが床と平行よりやや肩が上方になるようにして姿勢をつくる。
  4. 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、バーを胸の下部くらいまで引き上げる
  5. 十分にバーを引き上げたら開始姿勢まで戻る
  6. 繰り返し

 

 

ポイント

  • 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
  • 動作中に腰と背中のラインの姿勢が崩れないようにする
  • 上体が立ちすぎないようにする
  • 腕の力で引かないようにする

 

 

 

 

  •  ワイドベントオーバーロー

バーを握る手の幅を広くしたベントオーバーローです。

通常のベントオーバーローよりも広背筋の貢献度が上がり、広背筋がメインのターゲットになります。

手の幅が広くなる以外は通常のベントオーバーベントオーバーローと意識する部分はさほど変わりません。

使う部位

メイン・・・広背筋（主に上部）、僧帽筋　　　　　サブ・・・大円筋

 

 

 

 やり方解説

  1. 床に置いたバーバルの下に母子球がくるようにして両足を肩幅に開いて立つ
  2. そこから上半身をやや前傾させて肩幅の２倍程度の手幅でバーを手の甲が上を向くプロネイティッド・グリップで握る
  3. バーベルを床からわずかに持ち上げて腰と背中のラインが床と平行よりやや肩が上方になるようにして姿勢をつくる。
  4. 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、バーを胸の下部くらいまで引き上げる
  5. 十分にバーを引き上げたら開始姿勢まで戻る
  6. 繰り返し

 

 

ポイント

  • 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
  • 動作中に腰と背中のラインの姿勢が崩れないようにする
  • 上体が立ちすぎないようにする
  • 腕の力で引かないようにする

 

 

 

 

  •  リバースベントオーバーロー

通常のベントオーバーローと異なり、逆手でバーを握るベントオーバーローです。

逆手でバーを握っているので肘が体に近づいて脇が締まった状態になるので、広背筋の全体をバランスよく鍛えられます。

 使う部位

メイン・・・広背筋、僧帽筋　　　サブ・・・大円筋

 

 

 

やり方解説

  1. 逆手でバーを握り、ベントオーバーローの体勢を作る
  2. 胸を張って肩甲骨を内側に寄せながら脇を締め気味のまま肘を後方に引いてバーを下腹部まで引き上げる
  3. 十分引き上げたら開始姿勢まで戻る
  4. 繰り返し

 

 

 

ポイント

  • 手幅は肩幅よりやや広めにする
  • 上体が立ちすぎないようにする
  • 腕の力で引かないようにする
  • 脇は開きすぎないで、締め気味のままバーを引くようにする

 

 

 

 

 ダンベルを使って行うベントオーバーローです。

バーベルのベントオーバーローよりも扱える重量は減りますが、セッティングの手間が省け、自宅などの小スペースでも行いやすいという利点があるので、状況によってはメニューに取り入れるといいと思います。

 使う部位

メイン・・・広背筋、僧帽筋　　　　サブ・・・大円筋

 

 

 

やり方解説

  1. 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて、背筋を伸ばし、そこから身体を前傾させる
  2. 胸を張って肩甲骨を内側に寄せながら、肘を後方に引いてダンベルを下腹部の方へ引き上げる
  3. 十分に引き上げたら開始姿勢まで戻る
  4. 繰り返し

 

 

ポイント

  • 上体が立ちすぎないようにする
  • 腕の力で引かないようにする

 

 

 

 

  • ワンハンドロー

片手で行うダンベルベントオーバーローです。

ベンチに手足を置いて行うので筋トレ初心者でも安全に腰を痛めずに背中を追い込めます。

また背中の他にも内腹斜筋や外腹斜筋などのお腹の筋肉も鍛えられるのでオススメです！！

 使う部位

メイン・・・広背筋、僧帽筋　　　サブ・・・内腹斜筋、外腹斜筋

 

 

 

やり方解説

  1.  片手にダンベルを持ち、もう片方の手と片膝をベンチにつく。
  2. 上体は水平になるくらいまで前傾させて胸を張る
  3. 胸を張って肩甲骨を内側に寄せながら、肘を後方に引いてダンベルを引き上げる
  4. 十分に引いたら開始姿勢まで戻る
  5. 繰り返す

 

 

ポイント

  • ワンハンドローは力むと腕の力を使って上げてしまうので、力んで肩を竦ませてダンベルを上げないようにする
  • ダンベルはまっすぐよりもやや弧を描いて肘を中心にして引き上げるようにすると背中を意識しやすい

 

 

 

 

 

 

最後に

いかがでしたか？？

今回は背中を鍛えるベントオーバーローの正しいやり方やバリエーションについて紹介しました！

筋肉をバランスよく見せるには背中の筋肉も重要なのでしっかりと鍛えましょう！！

 

フォームの習得が難しい場合はマシンを使って背中の筋トレを行って肩甲骨を寄せる動きを練習するといいでしょう！！

 

今回はこんな感じで！！

ではでは！！