ベンチプレスの種類とやり方解説！！鍛えたい部位によってやり方を変えよう！！
こんにちはカリッソです！！
筋トレ愛好家ならベンチプレスを知らない人はいませんよね！
ベンチプレスはイコール筋トレってくらい筋トレの種目の中でも非常にメジャーな種目です。
そんなベンチプレスですが同じベンチプレスという種目でもやり方にいくつかのバリエーションがあってやり方によって鍛えられる部位が微妙に異なってきます！！
今回はベンチプレスの種類とやり方を紹介しますので鍛えたい部位によってやり方を変えてみてください！！
目次
ベンチプレスの種類とやり方解説！！鍛えたい部位によってやり方を変えよう！！
ベンチプレスでは基本的に胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋、腕の筋肉の上腕三頭筋が鍛えられます。
ベンチプレスの種類のよってどこを優先してメインで鍛えるのかが異なるのでその都度目的に合わせてやり方を変えましょう！！
-
ベンチプレス
まずは基本的なベンチプレスです。最初は普通のベンチプレスで慣れるようにするといいでしょう！！
鍛えられる部位
ポジショニング
写真のように支えのラックに載せたバーの真下に目がくるくらいの位置でベンチに仰向けになります。
ベンチはしっかり床と平行にフラットな状態にしましょう。
両足を床に付け、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートの付けます。
肩幅より広めのプロネイティッド・グリップ（手の甲が上になる握り方）でバー握ります。
開始姿勢
まず必ずベンチプレスをやるときは補助者を付けましょう。
この補助者は補助することに慣れている必要があります。
補助者のサポートを受けながら支えのラックからバーを外して肘を伸ばし、肩の真上にバーがくるポジションで静止します。
動作
上の 写真の状態のように肩の真上までバーを挙げたらバーをコントロールしながら乳頭のあたりまで下ろしていきます。
バーが胸に触れたら開始の姿勢までバーを押し上げます。
またバーを押し上げていきます。
この繰り返しです！
反復を終えたら補助者のサポートを受けながらゆっくりとバーをラックに戻していきましょう。
ポイント
- 慣れてきたら動作中のバーの軌道は真横から見て緩やかなカーブを描くようにするとさらに効果が上がる
- 動作中、肘は常にバーの真下に来るようにし、手首をまっすぐに保つ。
- 動作中は臀部をシートから持ち上げて腰を反らせたり、足を床から離したりしないように注意する
- 背中をベンチにべったりとくっつけずに胸を張ると大胸筋はストレッチされてコアが安定し、重い負荷でも怪我をしづらくなる
- 肩甲骨は寄せるイメージでやると大胸筋を意識しやすい
- グリップ幅は大体、肩幅の1,6倍が理想。目安としては二の腕と床を平行にした時に肘が直角となるくらいの幅。
インクラインベンチの背もたれの角度を３０〜４０度くらいに調節して行います。
インクラインとは傾斜を利用して頭をあげるという意味で大胸筋の上部がメインターゲットとなります。
-
デクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスとは逆に今度は床に近づくようにデクラインベンチを
１５〜３０度くらいに設定します。
デクラインベンチは頭を下にした状態からバーを挙げていく動作なので主に大胸筋下部がメインターゲットとなります。
-
ベンチプレス（ワイド）
肩幅の1,5倍程度の広いスタンスでバーを握り行うワイドベンチプレスです。
大胸筋全体に強い負荷を与えることができます。
-
ナローベンチプレス（肩幅）
肩幅の手幅でバーを握り行うベンチプレスです。肘関節の可動域が広がるので上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。
-
ナローベンチプレス
肩幅よりもさらに狭いスタンスでバーを握って行うベンチプレスです。肩幅のスタンスよりもさらに上腕三頭筋に負荷をかけられますが慣れないと不安定になるので重さに設定には細心の注意を払って行うようにしましょう！！
また通常のベンチプレスとは異なり肩甲骨は寄せずに、胸を張らずに行います。
-
足上げベンチプレス
ベンチに寝たら太ももが垂直になるまで足を上げてそのままの体勢でベンチプレスを行います。
動員される筋肉は大胸筋のやや上側になります。
-
リバースベンチプレス
逆手でバーを握って行うベンチプレスです。肩の三角筋全部がメインターゲットになります。
脇をしっかりと絞って行うようにしましょう。
メインターゲット 三角筋前部 サブ 大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋
最後に
いかがでしたか？？
ベンチプレスという種目だけでもこれだけのレパートリーがあるので目的に応じてやってみてはいかがでしょうか！
今回はこんな感じで！！
ではでは！！
