筋トレBIG3ってわかりますか？？筋トレする人はもちろんスポーツをする人にもオススメです！！
こんにちはカリッソです！
皆さん筋トレの種目っていっぱいありますがその中でも特に効果的であるとされているBIG3と呼ばれる種目が存在するのはご存知ですか？？
筋トレを普段からハードに行う人はもちろん知っていると思いますが、筋トレ初心者の方やスポーツはするけどあんまり筋トレしない人にはピンっとこないかもしれません。
当ブログでもたくさんの筋トレの種目を紹介してきましたがこのBIG3だけとりあえず行っとけばいいんじゃないかと思うくらいBIG3は効果的なので是非今回の記事で覚えていってくださいね！！
筋トレのBIG3とは？？
早速ですが筋トレのBIG3はこの三つの種目です。
- ベンチプレス
- バックスクワット
この三つとなります。いずれもバーベルを使った種目であるため、筋トレ初心者の方にはもしかしたら行うことに抵抗があるかもしれませんが効果は絶大です！！
ベンチプレス
ベンチプレスのやり方や効果など詳しくはこちらの過去記事をご覧ください！！🔻
ベンチプレスは主に大胸筋という胸の筋肉を鍛える筋トレですがカリッそが思う上半身を鍛える最強の種目だと思います！
迷った場合はとりあえずベンチプレスは必ずやりましょう！！
ただ初心者の方やベンチプレスに慣れていない場合は怪我をする可能性があるのでまずはマシンを使った筋トレなどで基礎的な筋力の土台を作りましょう！！
初心者にオススメの筋トレはこちら🔻
デッドリフト
筋トレBIG3の一つでこの一種目で下半身と脊柱起立筋をはじめとするコアの筋群に絶大な負荷をかけることができます！！
下半身だけでなく脊柱起立筋をはじめとするコアの筋肉にも負荷をかけることができるのでスポーツを行う人にも体幹部の強化目的でもオススメです！
バック・スクワットと並んで下半身筋トレでは欠かすことのできない種目です！！
やり方解説
- 床にバーベルを置き、バーの下に母子球が来る位置に肩幅のスタンスで直立する。
- 腰背部の姿勢を保ったまま、膝と関節を曲げてしゃがんだ姿勢をとり、肩幅よりやや広めにバーを持つ
- 膝と股関節を同時に伸ばし、挙げるバーの軌道がすねと大腿部のすぐ近くを通過するようにして直立の姿勢までバーを拳上する
- バーを拳上したら上半身の姿勢を崩さずに動作をコントロールしながらバーを開始姿勢まで下ろす。
ポイント
- 動作中には腰背部の自然なカーブを常に保つようにし、コアが丸まらないようにする
- バーの軌道が体から離れないように注意
バックスクワット
筋トレBIG3の一つです。ぶっちゃけ下半身はバック・スクワットだけでいいんじゃないかと思うくらい効果は絶大なので下半身筋トレには必ず取り入れましょう！！
やり方解説
- 肩幅より広めの手幅でバーを握り、肩を後方にすくめるようにしてバーベルを担ぐ
- ラックからバーを外し、バランスを取りながら後方に下がる
- 両足を肩幅よりやや広めに開いてつま先をやや外側に向けて立つ。この時に視線はまっすぐ前を向く。
- 姿勢を保ったまま膝と股関節を同時に曲げて臀部を後方に突き出しながら上半身を前傾させ、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがむ
- 腰背部の姿勢を崩さずに膝と股関節を同時に伸展させ、上体をおこしながら立ち上がる
ポイント
- しゃがんだ時には膝がつま先の真上に来るようにし、足の裏全体に体重がかかるようにする
- 膝が前方に出すぎたり、内側に入ったりしないようにする
- 動作中に背中が丸まったり、反ったりしないようにする
- しゃがむにつれて視線は上を向くとやりやすい
バーのポジション
スタートポジションを作る時にバーを担ぐ位置によって負荷をかけられる場所がバックスクワットは若干変わります。
ハイ・バー・ポジション
バーを僧帽筋の上端に担ぐとしゃがんだ時に上半身があまり前傾しないため、脚部の筋群を動員しやすい
ロー・バー・ポジション
バーを僧帽筋の中央部に担ぐとしゃがんだ時に上半身を前傾させやすく、臀部やハムストリングの筋群を動員しやすい
なので鍛えたい場所によってバーの担ぐ位置を変えるといいでしょう！！
筋肥大ならBIG3が絶対オススメ！！
BIG3のメリットは何と言っても高負荷を扱える点です。
高負荷が扱えるということは筋肥大に最適であるということです。
なのでかっこいいカラダを目指している人は絶対にBIG3は行いましょう！！
重量を上げるよりも筋肉にしっかりと効かせられるようにフォームを意識して行うようにしましょう！！
スポーツをする人もBIG3はやるべき！！
スポーツをする人もスポーツの内容にもよりますがBIG3は行うべきだとカリッソは考えています。
よくある勘違いですが
筋トレをするとスピードが落ちるから筋トレはしない！
というのは未だに日本のスポーツ界で根強く信じられていますがむしろ筋トレをして筋肥大することでスピードは上がりますし、パワーももちろん上がることは科学的にも証明されています。
筋トレとスポーツについてはこちら🔻
なのでスポーツをする人もしっかりと筋肥大を目的に筋トレを行いましょう！！
ただ一つスポーツにおける筋トレのデメリットがあるといえばそれは筋肥大することによってスタミナを多く消費するようになることです。
筋肥大を目的に筋トレすれば体の土台は作れますし、スピードも上がりますがそれと同時に体が大きくなった分以前よりもエネルギーを多く消費するのでスタミナの持ちは悪くなります。
基本性能が上がった分それを維持するのが大変になるということですね。
これがスポーツ選手が無駄に筋肉をつけたがらない理由だと思います。
ですが筋トレすれば基本性能は絶対に高くなるのでそれに合わせてしっかりと競技の中で動けるように持久力練習も行うようにしましょう。
持久力（スタミナ）をつけるトレーニングはこちら🔻
まとめ
今回紹介したBIG3はこれだけやっとけばいいぐらい効果的なので筋肥大が目的の人はもちろん、スポーツを行う人もしっかりと行うようにしましょう！！
体の土台をしっかりと作り、ベースアップすることでスポーツで必要なフィジカルを鍛えるための専門的なトレーニングもできるようになりますよ！！
重量挙げの選手でなければ何kgあげられるようになったというよりも筋肥大と筋力アップが目的であると思うので無理なフォームで上げるのではなく、しっかりと正しいフォームで常に効かせるべき筋肉を意識しながら行うようにしましょう！！
ではまた！！
