おしりを鍛える筋トレならランジ！！意外と鍛えにくいおしりを鍛えよう！！
こんにちはカリッソです！！
下半身には大腿四頭筋やハムストリングなど大きな力を発揮できる筋肉が多く集まっています。
そんな下半身の部位で忘れちゃいけないのがおしりの筋肉である大臀筋や中臀筋ですが意外と鍛えるのが難しいんです。
下半身を鍛える万能種目のスクワットでも主なターゲットは大腿四頭筋なので意外とピンポイントで大臀筋全体を鍛えられる下半身の種目って少なかったりします。
そんな時におすすめなのがバーベルやダンベルを使ったランジです！！
ランジは片足ずつ交互に大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きで大臀筋全体に大きな負荷をかけることができます！！
今回はランジの正しいやり方とバリエーションを紹介します！！
おしりの筋肉について知りたい方はこちらをご覧ください🔻
下半身ってどんな筋肉があるの？下半身を鍛えて筋肉をバランスよく見せろ！！ - マッスルファイターズブログ
目次
おしりを鍛える筋トレならランジ！！意外と鍛えにくいおしりを鍛えよう！！
まずはオーソドックスなランジのやり方を紹介します！！
これがランジの基本なのでとりあえずこれをまずは覚えましょう！！
-
バーベル・ランジ
片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きでお尻の筋肉である大臀筋全体を鍛えます。
大臀筋全体を効率よく鍛えるのはスクワットやデッドリフトなどの両足種目ではなかなか鍛えられないのでランジがおすすめです！！
使う部位
メイン・・・大臀筋、中臀筋 サブ・・・大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング
やり方解説
- バーを肩に担ぎ、両足を腰幅に開いて直立する
- 片足を前方に踏み出し、足が着地したら膝と股関節を曲げて沈み込む
- 前足をけって後ろ脚で踏ん張り、開始姿勢に戻る
- 開始姿勢に戻ったら反対の足も同様に踏み出す
ポイント
- ステップした脚の膝は、つま先よりも前に出ないようにする
- 動作中は上半身は常に床と平行に保つ
-
サイド・ランジ
フォワードランジは前に脚を踏み出しましたがサイド・ランジは横に脚を踏み出していきます。
通常のランジよりも外側に蹴り出すため中臀筋の負荷が高くなります。
使う部位
メイン・・・大臀筋、中臀筋 サブ・・大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング
やり方解説
- バーを肩に担ぎ、両足を腰幅に開いて直立する
- 片足を真横に踏み出し、足が着地したら、膝と股関節を曲げて上半身を前傾させながら沈み込む
- 踏み出した方の脚で床を蹴って軸足で踏ん張り、バランスを崩さずに開始姿勢に戻る
- 反対の脚も同様に踏み出す
ポイント
- 踏み出した脚のつま先は正面よりやや外側に向ける。膝はつま先と同じ方向に向け、つま先よりも前に出ないようにする
- 横側に踏み出して沈み込んだ時は上体をやや前傾させて胸は張っておく。
-
ダンベル・ランジ
ダンベルを使ったランジです。
バーベルを使ったランジよりもバランスが取りやすいので、フォームが安定するので安全に追い込めます。
なのでランジになれない場合はダンベルを使ったランジからやるといいと思います！
使う部位
メイン・・・大臀筋
サブ・・・中臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング
やり方解説
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- そこから片足を前方に踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平になるまでおしりを沈めていく
- そこから体重が乗った前脚を踏み込んでお尻を持ち上げ、立ち上がる
ポイント
- 片足を前方に踏み出すときは上体もやや前傾させるとバランスが取りやすい
-
ウォーキング・ランジ
左右交互に足を踏み出して前進するランジです。足を後ろに戻さずに前進していくので後ろ足側に貢献が減って、負荷は足の前側が中心になります。
使う部位
メイン・・・大臀筋 サブ・・中臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング
やり方解説
- 両手にダンベルを持って背筋を伸ばす
- そこから片足を前方に踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平になるまでおしりを沈めていく
- さらにそこから後ろ足を前方に振って踏み出して大股で前進していく
ポイント
- 背筋は伸ばして猫背にならないようにする
- 片足を前方に踏み出すときは上体はやや前傾させて胸は張るようにする
-
ダンベルバックランジ
片足を前ではなく、後ろ側に引くランジです。
通常のランジと違って前方に立ち上がる動きなので前脚側の大臀筋が主動筋になります。
種目の特性上、事故りやすいので安全を考慮してダンベルで行うようにすると安定して限界まで追い込めるのでおすすめです！
使う部位
メイン・・・大臀筋 サブ・・中臀筋、大腿四頭筋、内転筋群、ハムストリング
やり方解説
- 両手にダンベルを持って背筋を伸ばす
- そこから片足を後方に引いて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める
- そこから引いた後ろ足を踏み込んで立ち上がる
ポイント
- 上体は床と平行に倒すくらい下げていくとより大臀筋に強い負荷をかけられる
筋トレ後はタンパク質の摂取を忘れずに！！
筋トレ後は筋肉を効率的に成長させるために速やかにタンパク質を摂りましょう！！
そこでおすすめなのがプロテインを使ったタンパク質補給です！
おすすめプロテインも当ブログでは紹介してるのでよかったらどうぞ！！
マイプロテインってどんなプロテイン？メリットとデメリットは？？ - マッスルファイターズブログ
最後に
いかがでしたか？？
確かに高負荷で下半身をバランスよく追い込めるのはスクワットですが大臀筋をピンんポイントで追い込めるのはランジの長所です！
なので是非ランジもトレーニングに取り入れてみてください！！
ではでは！！
