運動後のストレッチはどのくらいの時間をかけるべき？？

こんにちはカリッソです！！

みなさんは筋トレやスポーツなどの運動後にクールダウンを行うと思いますがその際にどのくらいストレッチを行なってますか？？

ストレッチの時間が短いのはまあ仕方ないとしてまさかクールダウンしないで、おつかしたーってそのまま帰ったりしてないですよね？？

クールダウンは怪我を防いだり、疲労回復にも重要なので必ず行いましょう！！

でも運動後のストレッチってどのくらいの時間をかければいいのでしょうか？？

今回は運動後のストレッチの時間についてお話しします！！

 目次

運動後のストレッチはどのくらいの時間をかけるべき？？

運動後に体が重かったり、怪我が多い場合は運動後にストレッチをしていないか、時間が短すぎる可能性が高いです。

結論から先に言いますと運動後のストレッチにかける時間は筋トレやスポーツにかける時間の最低でも２割、理想なら３割が必要だと言われています。

筋トレを１時間する人なら１２〜１８分くらいの運動後のストレッチが必要であるということです。

運動の不可の強さにもよりますがこれくらいの時間をかけなければストレッチの効果は望めません。

 運動中に筋肉は収縮を繰り返し、体のスイッチを入れるために交感神経が優位に働いているので運動が終了してもストレッチを行わなければこの状態は続いてしまうので疲労の回復は望めないです。

運動直後の筋肉には二酸化炭素や乳酸、水素イオンなどの代謝物質が蓄積しています。これらを速やかに除去できるかどうかで後々の疲労具合が変わってきます。

なので運動後にすぐに時間をかけてストレッチを行うことで興奮状態の交感神経をオフにして、リラックスさせるための副交感神経を優位に働かせて筋肉の疲労回復を促しましょう！！

運動後はすぐに休まないように注意！！

運動後に疲れて一休みしたくなるのは僕もよくわかりますが筋トレやスポーツなどの全身を使う激しい運動を行なった後はすぐに座ったり、横になったりしないで、軽い運動でいいので続けるようにしましょう。

先ほども言いましたが激しい運動後の体には二酸化炭素や乳酸などの代謝物質が蓄積していますのでじっとしているとなかなか除去できないので回復が遅くなってしまいます。

なので本当に軽いジョギングやウォーキングでもいいので止まらずに動き続けた方が血液量が多くなるので、乳酸の除去が促進されます。

僕もたくさん動いた後は休みたくなりますが軽いジョギング行ってその後でストレッチを行なっています。

なので皆さんももちろんストレッチも絶対行いますがその前にきつかったらウォーキングでもいいので軽く動くようにして止まらないようにしましょう。

トレーニングは運動後のストレッチまでがトレーニングという認識でやるといいと思います。

ストレッチまで終わったらすぐに糖分摂取を忘れずに！！

運動中のエネルギー源として使われるグリコーゲンはブドウ糖が結合した多糖類で普段は肝臓や筋肉内で合成させて貯蔵されていますが筋トレや激しいトレーニングを行なった運動後にはグリコーゲンは枯渇してしまいます。

全身の筋肉内に蓄えることのできるグリコーゲン量は約３００gですが１時間も運動を行うと使い果たしてしまいます。

なので運動後はストレッチまで終わったら直ちに糖分を摂取して糖質を筋肉に送り込みましょう！！

僕のおすすめは他の記事でもお話ししてますが運動後にジュース等で糖分を摂取するのが手っ取り早くていいんじゃないかと思います。

筋トレは糖分と一緒にタンパク質も摂取してあげるのも忘れないようにしましょう！！

 プロテインは運動中に使用されてしまって不足してしまうアミノ酸も一緒に摂取できるので筋トレじゃなくても普通の運動をした人でも飲むといいです。

アミノ酸は筋肉の分解抑制や疲労回復効果があるので運動後に糖分と一緒に摂取できると理想です。

運動後にストレッチをしないで筋肉が緊張して疲れている状態が続いているとこれらの栄養素の吸収も遅くなってしまうので、運動を頑張った後こそしっかりとストレッチを行いましょう！！

 まとめ

 いかがでしたか？？

最後に軽くですがまとめて終わります。

運動後はクールダウンを行いますがその際のストレッチの時間は筋トレやスポーツの練習にかけた時間の２〜３割が必要だと言われています。

なので１時間の筋トレなら１２〜１８分が必要です。

これ以下のストレッチの時間だとなかなかクールダウンとしてのストレッチの効果は得られないです。

また運動後は全身に乳酸が溜まっているので運動後に疲れて一休みしたくなるのは僕もよくわかりますが筋トレやスポーツなどの全身を使う激しい運動を行なった後はすぐに座ったり、横になったりしないで、軽い運動でいいので続けるようにしましょう。

 そうすることで乳酸の除去が早まり、次の筋トレや練習に向けて効果的に疲労回復を行うことができます。

なので負荷が高いトレーニングを行う人ほどその後のケアはしっかりと行うようにしましょう！！

今回はこんな感じで！！

ではでは！！