チンニング（懸垂）の正しいやり方とバリエーション紹介！

こんにちはカリッソです！

チンニング（懸垂）と呼ばれる筋トレを皆さんご存知だと思いますが、懸垂はぶら下がれる棒さえあればどこでも行える手軽の筋トレの反面、意外とフォームが難しく効かせたい筋肉をなかなか意識しづらい筋トレでもあります。

でもしっかりとフォームを意識して行えば安全に且つ非常に効率よく筋肉を鍛えることができるのでおすすめの種目なんです！

なので今回はチンニングの正しいやり方とバリエーションについて詳しくお話ししていきます！

チンニング（懸垂）の正しいやり方とバリエーション紹介！

まずは一番基本的なチンニングの正しいフォームを紹介します！

まずはこれを参考に正しいフォームで行えるようにしましょう！！

• チンニング（懸垂）

上背部を横に広げて逆三角形型の体をつくる上での最重要種目です！

鉄棒などがあれば公園でも行えるのでやりやすいのでオススメです。

メイン・・・広背筋、大円筋

サブ・・・僧帽筋、三角筋（後部）

やり方解説

1. 肩幅よりやや広めにバーを握り、腕を伸ばしてバーにぶら下がる
2. 肘を体側に引き付けながら体を引きつけ、胸を張ってバーを鎖骨のあたりまで引きつける
3. 十分に体を引き上げたら、ゆっくりと開始姿勢まで戻る

ポイント

• 体を引き上げた時に背中を丸めたり、肩をすくめたりしない

• 動作中に体が大きく揺れて反動を使わないようにする

• 胸をしっかり反らせて肩甲骨を動かすイメージでやると背中の筋肉を使える

• 体を後傾しやすくするために膝は曲げるといい

•  ワイドチンニング

広い手幅で行う懸垂です。

通常のチンニングよりも可動域は狭まりますが広背筋、大円筋の貢献度が増してより負荷が上がります。

強い負荷でしっかりと追い込みたい人にオススメです！

 メイン・・・広背筋、大円筋

サブ・・・僧帽筋、三角筋（後部）

やり方解説

1. 頭上のバーを肩幅の1,5倍以上の手幅で握ってぶら下がり、肘を軽く曲げる
2. 上体を後傾させて胸を張りながら体を引き上げていく

ポイント

• 顔がバーの高さにくるくらいまで可能なら体を引き上げていく

• フォームが崩れて腕の力で体を持ち上げないように注意する

• ナローチンニング 

肩幅の手幅でバーを握って行うチンニングです。

手幅が狭まるので、上腕部の貢献度が上がるので上半身をバランスよく鍛えたい場合はオススメの種目です！

 メイン・・・広背筋、大円筋

サブ・・・上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋（後部）

 やり方解説

1.  肩幅程度の手幅でバーを握ってぶら下がり、肘を軽く曲げる
2. 上体を後傾させて胸を張って体を引き上げていく

ポイント

• 体を引き上げた時に背中が丸まらないように注意する

• 背中を意識するために体をしっかりと後傾させることを忘れないようにする

• スターナムチンニング 

通常のチンニングよりも上体を大きく後傾させるチンニングです。

可動域も広く、負荷も上がるので難易度は高いですが、ロー系の種目に非常に近い動きになるので自重でしっかりと背中を追い込む場合はオススメの種目です！

 メイン・・・広背筋、大円筋

サブ・・・僧帽筋、三角筋（後部）

 やり方解説

1.  狭めの手幅でバーを握ってぶら下がり、肘を軽く曲げる
2. 上体を大きく後傾してのけぞらせながら体を引き上げていく

ポイント

• 胸ではなくお腹をバーに近づけていくイメージで体を引き上げていく

• チンアップ（逆手懸垂） 

 逆手でバーを握って行う懸垂です。

逆手で行う懸垂は通常の懸垂よりも上腕筋の貢献度が高まります。

 メイン・・・広背筋、大円筋

サブ・・・上腕二頭筋、僧帽筋、三角筋（後部）

やり方解説

1. 腰幅程度の手幅でバーを逆手で握ってぶら下がり、肘は軽く曲げる
2. 上体を後傾させて背中を反らせながら体を引き上げる

ポイント

• 体を丸まると背中ではなく上腕筋に負荷が集中してしまうので、背中を丸めずに胸を張って顔が手先に近づきすぎないようにする

 

• ビハインドネックチンニング 

 バーが首の後ろに来るようにして行うチンニングです。

背中が丸まり、肩甲骨が寄せられるため、僧帽筋がメインターゲットとなります。

メイン・・・僧帽筋

サブ・・・広背筋、大円筋、三角筋（後部） 

やり方解説

1. バーを肩幅の1,5倍くらいの手幅で握ってぶら下がり、肘を軽く曲げる
2. バーを首の後ろにして体を引き上げる

ポイント

• 背中はそらさないようにする

• 体を引き上げるときは肩甲骨をしっかり寄せることをイメージする

 チンニング（懸垂）で腕の力を使ってしまう人は体を後傾させて肩甲骨を寄せることを意識しよう！

チンニングで背中ではなく腕の力を使ってしまう人は体を起こしたままチンニングをしている可能性が高く、それだと背中は意識しずらくどうしても腕の力で体を引き上げてしまいます。

なのでチンニングで背中の広背筋や大円筋を鍛えたい場合は少しでいいので体を後傾させましょう。

体を後傾させることで肩甲骨も寄せやすく、胸も自然と張れるのでそのフォームのままチンニングを行えば背中を意識してトレーニングしやすいと思います！

逆にチンニングで上腕二頭筋をメインターゲットにしたい場合は体を後傾させて胸を張ると負荷は背中に行ってしまうので手先に近い位置に体を引き上げるようにするといいです！

チンニングはジムに行かなくても自宅でもできる！

チンニング（懸垂）は器具さえあれば自宅でも行うことができます！

実際に僕も家に懸垂マシンがあってチンニングは家で行ってますが、仕事の終わりやトレーニングの前など自分の好きなタイミングでチンニングができるので非常にオススメです！

値段もずっと使えてチンニング以外のいろいろなトレーニングもできるのに１万円前後くらいなので大変リーズナブルです。

自宅で誰にも邪魔されず懸垂したい！って人は僕みたいに自宅に懸垂マシンを買うのを検討しましょう！！

最後に

いかがでしたか？？

チンニング（懸垂）はバーさえあればジムじゃなくても公園でも自宅でも行える非常に手軽に取り組みやすいトレーニングでありながらやり方次第ではしっかりと追い込めます。

なので今回は正しいやり方とバリエーションをご紹介したので是非取り組んでみてください！

最初は一回もできなくても筋トレは慣れなので繰り返していればだんだんできるようになってきます！

なのでまずはチャレンジしてみましょう！