上半身を満遍なく鍛えるならディップス！正しいやり方紹介！
こんにちはカリッソです！！
皆さんはディップスという種目をご存知ですか？？
ディップスは二本の平行なバーにつかまり体を持ち上げていく上半身の筋トレなんですがその運動ボリュームの多さから上半身のスクワットなんて呼ばれてたりします。
ディップスで主に鍛えられるのは
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大胸筋（下部）
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三角筋（前部）
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僧帽筋（下部）
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前鋸筋
です。
たった一種目でこれだけの上半身の筋肉を一度に鍛えられるのでディップスは非常に効率的な筋トレなので是非ご自身の筋トレメニューに取り入れてください！！
目次
上半身を満遍なく鍛えるならディップス！正しいやり方紹介！
では正しいディップスのやり方を紹介しますので是非参考にしてみてください！！
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ディップス
使う部位
メイン・・・大胸筋（下部）、三角筋（前部）
やり方解説
- 両手でバーにつかまり体を浮かせる
- そこから少し肘を曲げて胸を張り、膝を曲げて上体を前傾させる
- 上体を前傾させたまま肘を曲げて体を沈める
- 肘を伸ばして体を持ち上げ１の姿勢に戻していく
- 繰り返す
ポイント
- 肘を曲げて体を沈めていくときには肘が９０度よりも曲がり、上腕部が水平になるくらいまでしっかりと落としていくと負荷がしっかりとかかる
- 肘を伸ばして体を持ち上げる時は肘を伸ばしきると負荷が抜けるので肘は伸ばしきらない程度にする
- 上体の前傾をキープして体を沈めることで大胸筋の下部が強く伸ばされるので負荷がかけやすくなる
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ナローディップス
両手の幅を狭くして行うディップスは、脇が締まって肘を伸ばす動きがメインになるので大胸筋下部の貢献度が下がって上腕三頭筋がメインターゲットになります。
やり方は普通のディップスと同様で大丈夫です。
使う部位
メイン・・・上腕三頭筋
サブ・・・大胸筋（下部）、三角筋（前部）、僧帽筋（下部）、前鋸筋
やり方解説
- 両手でバーにつかまり体を浮かせる
- そこから少し肘を曲げて胸を張り、膝を曲げて上体を前傾させる
- 上体を前傾させたまま肘を曲げて体を沈める
- 肘を伸ばして体を持ち上げ１の姿勢に戻していく
- 繰り返す
ポイント
- 肘を曲げて体を沈めていくときには肘が９０度よりも曲がり、上腕部が水平になるくらいまでしっかりと落としていくと負荷がしっかりとかかる
- 肘を伸ばして体を持ち上げる時は肘を伸ばしきると負荷が抜けるので肘は伸ばしきらない程度にする
- 上体の前傾をキープして体を沈めることで大胸筋の下部が強く伸ばされるので負荷がかけやすくなる
慣れてきたらディッピングベルト加重しよう！！
ディップスに慣れてきて自重が物足りなくなってきたらディッピングベルトを使って負荷を調節すると良いです。
ディッピングベルトはこんな感じでベルトの鎖の部分にウェイトを装着できるのでこれで負荷を強化しましょう！！
腰からぶら下げるとこんな感じ🔻
ディッピングベルトに関してはまあ使えればなんでもいいのでコスパがいいものを選びましょう！！🔻
このベルト僕使ってますけど２５００円前後で購入できるのでコスパもいいですしオススメです！
ディップスは平行な二つのバーさえあれば公園でも家でもできる！！
ディップスはベンチプレスはバーベルスクワットなどの他の多関節種目とは異なり、道具がなくても平行な二つのバーさえあれば公園でも家でもできるのが利点です。
バーベルを使った筋トレは効果も高いですがその分だけ本格的な設備も必要ですし、フォームの習得も難しいのでとても公園で行えるほど手軽ではないです。
ですがディップスはフォームの習得もそんな難しいくはないですし、自重でも最初は十分に負荷をかけられるので初心者にもお勧めできます！！
自重トレーニングでありながらこれだけ上半身の筋肉に強い負荷をかけることができる種目はなかなかないです。
もしも公園やジムに行くのが面倒な場合でも自宅に平行な二つのバーさえあれば人目を気にせずにどこでもできるのでそういう場合は懸垂マシンを購入して家でディップスするのも良いと思います。
オススメの懸垂マシンはこちらをクリック🔻
懸垂マシンは懸垂はもちろんですがディップスもできますのでこれが家に一つあれば上半身の自重トレーニングは満遍なく行うことができます。
懸垂やディップスはベルトで加重も可能なので家で本格的な筋トレをする人にも懸垂マシンはおすすめです！！
最後に
いかがでしたか？？
ディップスではこの一種目だけで以下の上半身の筋肉を鍛えられます🔻
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大胸筋（下部）
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三角筋（前部）
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僧帽筋（下部）
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前鋸筋
ディップスのメインターゲットは大胸筋（下部）ですが腕の幅を狭めれば上腕三頭筋がメインターゲットになりますので目的で使い分けてください！！
是非とも上半身の筋肉を効率よく鍛えたい方は他の上半身の種目と上手く組み合わせてメニューに取り込んでみてください！！
今回はこんな感じで！！
ではでは！！
