筋トレの基本知っていますか？基礎トレーニング紹介！
こんにちはカリッソです〜前回は筋トレで得られるメリットを紹介しましたが今回は実際に筋トレを始めるにあたり覚えておきたいことをいくつか紹介いたします。
というのは闇雲にやっても確かに効果がないわけではないのですがしっかりとした知識を持ってやっているのとでは続けていくと大きな差が出てきますので。。。
まず体の部位を大きく分けた時に人の体は脚、腹、胸、腕、背中に分類されます。
それぞれの部位にはそれぞれ筋肉の総称があり筋トレの種目によって使っていく部位というのは全く異なっています。
ですので筋トレと一概にはいってもとてもたくさんの種類のトレーニング方法があるのです。
皆さんがパッと思いつく筋トレって何がありますか？おそらく多くの方が腹筋運動や腕立て伏せと答えると思います。ですがその筋トレがそもそもどこを使っているかわかりますか？
ここで使っている筋肉を理解していてその使っている筋肉を意識していると意識していないとでは大きな差が出てくるというのを覚えておいてください。
この腕立て、腹筋は個人的に筋トレの基礎の基礎だとおもっています。なぜならば老若男女老若男女問わずどんな目的の方にもオススメできるからです。やり方さえしっかりしていればやはり数ある筋トレ種目の中でも効果抜群！だと思います。
腕立て
プッシュアップと呼ばれる種目で主に胸の筋肉である大胸筋を使っていく種目です！
特徴
- 自分の体重が負荷の重さとなるために怪我などの心配がない。
- 誰でも簡単にちょっとのスペースがあれば家でもどこでも行える。
- 短時間で効果的にシェイプアップできる
ポイント
まずはうつぶせ状態になり手は二の腕が床と平行になった時に肘の角度が直角になる程度につきます。この時に極端に手の幅が近くなりすぎないように注意！
そして全身をまっすぐ伸ばして上体を支えます。体をゆっくり息を吸いながら胸が床につくくらいまで上体を落としていきます。
息を吐きながらゆっくり上体を上げていきます。
これを繰り返しましょう。
やってみましたか？はいこれ一回でもちゃんとやるときついですよね笑
もう限界ってところまでとりあえず頑張ってみてください。次の日は確実に筋肉痛になると思いますが筋肉痛ってむしろ嬉しいことなのって知ってますか？
筋肉痛については後ほど説明！
限界までやるなんてできない。。。って方はまずは３回でもいいのでやってみましょう！そうすると最初は３回、５回、１０回って知らないうちにできるようになっていくのが筋トレの面白い所です。
プッシュアップバーも使ってみよう！！
プッシュアップバーをご存知ですか？
プッシュアップバーは筋トレの道具の一つで腕立ての時に使用すると腕立ての効果を高めてくれます！！
通常の腕立てでは地面に手のひらをつけて手首が曲がった状態で動作を行いますがこのプッシュアップバーを使えば地面から離れた高さでグリップを握ることができるので手首を曲げずに地面に対して垂直のまま動作を行うことができます！！
これによって通常の腕立てよりも高い効果を得られます。
1000円前後で購入が可能なので是非効率よく腕立てしたい方は購入してみてください！！
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まずは無理せずに３回から始めましょう！大丈夫です！トレーニング歴６年のカリッソも未だに腕立てでは毎回ハアハアいってます！笑
シットアップ（腹筋）
腹筋運動ですがまず上の写真のように仰向けになり膝を立てます。手は写真だと頭の後ろで組んでますが胸の前で組んでも大丈夫です。家の床でもできますがその際はお尻と腰を痛めないように何かクッションとなるマットをお尻の下に敷いてあげるといいでしょう！
家に一つマットがあると筋トレだけでなくヨガとかストレッチもできるのであって損はないと思いますよ！！
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特徴
カリッソが考えるとりあえず最初に鍛えとけ！と思うのが腹筋です。アスリートはもちろんですが何か専門的な動作を行う上で体の軸となる腹筋の強さは何をやるにしても欠かせません！なので最初はとりあえず腹筋は必ずやりましょう！笑
ポイント（やり方）
仰向けになって膝を立てた状態からゆっくり上体を起こしていきます。首、肩、腹と上体を丸め込むようにしておへそを見るイメージで背骨を少しずつ床から離していきます。徐々にお腹を潰すイメージでやってあげるといいでしょう。そしてまた上体を床に近づけていきます。この時の体を下げすぎずに自身が感じるきついところまで落としたらまたゆっくり上げていきましょう。
この繰り返しです。
また慣れないうちは大丈夫ですができるだけ体の反動を使って起き上がらないようにしましょう。反動を使ってしまうと脚を踏ん張ってしまい脚のトレーニングになってしまいます！
脚と手はリラックスしてお腹に力を入れて意識するイメージで！！
はい。ここでも出ました意識すること。めっちゃ筋トレで重要ですから何回も言います笑
普通の腹筋に慣れてきたら。。。
普通の腹筋に慣れてきたらクランチと呼ばれる腹筋運動にも挑戦してみましょう！
クランチは先ほどのシットアップは脚を床に設置してやりましたが今度は膝が直角になるように脚を上げてさっきの腹筋にチャレンジしてみましょう！
かなりきついはず！上体を起こす時に体に左右のひねりを加えるとさらに負荷が上がり効果がありますよ！！
腹筋は何回くらいやるの？？週にどのくらい？？
まず腹筋はとても小さな筋肉の集まりなので負荷をそこそこかけてやる数を増やす必要があります。
ですのでさっきの腹筋を最初は１０回、慣れてきたら３０回、５０回、１００回と増やしていけるといいです。腹筋の場合は毎日やってもいいぐらいだと言われているので可能なら週に４〜５日やってあげるといいと思います！
最初はめんどくさいかもですが腹筋１０回なら一日１分もあれば終わりますから！笑
一日１分を週に５回でもたった５分！
なんかできる気になってきましたね！笑笑
腕立て伏せで腕は太くなるの？
結論から言うと腕立てで腕は太くなりません。
腕立ては筋肉の持久力である筋持久力をアップさせるのが主な目的となるので腕立ては体を分厚くするためのトレーニングではなくあくまでもこれからのトレーニングのための土台づくりだと思ってください。
なので太くなりたくない女性の方もオススメですよ！！
ここまでは筋トレの基礎の基盤となる体を作る二つの筋トレを紹介しましたが最後に筋トレで重要なことを言います。それは筋トレをする時のフォームです。
筋トレで一番大事なのがフォームです。フォームが悪いと頑張って回数をやっても効果は半減してしまいます。。。
サッカーや野球などのスポーツでもどんなに練習しても蹴り方のフォーム、打ち方のフォームが悪かったらいいシュートやヒットは打てませんよね。
筋トレも同じです。
どうせ頑張るなら効果が出やすい方がいいですよね！なので回数にこだわりがちですがまずはその筋肉に効かせることフォームを意識してください！
まとめ
- 一概に筋トレといっても色々な筋トレがあり使う部位が全く異なる。
- 筋トレで大事なのはフォーム。回数は二の次。
- 使う場所を意識してやるようにする。
- 腹筋は他の筋肉の部位よりも多めにやる。
筋トレの後の栄養補給も忘れずに！！
筋トレしたら必ず栄養を摂取するのを忘れずに！！
タンパク質をしっかりとりましょう！！🔻
ではまた！
