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筋トレで腰痛になる人必見！！腰痛防止のために気をつけて欲しいこと紹介！！

筋トレ基礎知識

こんにちはカリッソです！！

自重トレーニングやマシンではあまりないですが、ダンベルやバーベルを使った高負荷の筋トレを行うと毎回腰が痛くなってしまうって人皆さんの中にもいますよね。

僕も以前は主にフリーウェイトのトレーニングを行なっている際に気をつけていても腰を痛めてしまうことがありました。

 

フリーウェイトで立った姿勢から動作を行なっていく筋トレは脊柱起立筋という体幹部の筋肉も動員するので高重量なのも相まってどうしても腰を痛めやすいんだと思います。

ですが僕も腰を痛めるのが嫌なので僕なり腰を痛めないように考えて筋トレするようになって今では昔ほど腰を痛めるケースも減ったので今回はその方法を紹介しますので是非参考にしてみてください！！

 

 目次

 

 

 

筋トレで腰痛になる人必見！！腰を痛めるのを防ぐために気をつけて欲しいこと紹介！！

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  • 負荷が高すぎてフォームが崩れている

筋トレで腰を痛める人の９割型は多分これが原因だと思います。

筋トレでは何キロ挙がるというのが一つのステータスですよね。

例えばベンチで100kg挙がるぜ！とかバックスクワットで150挙がるぜ！！とかです。

 

筋トレ頑張る以上もちろん重量にも拘らないと効果が見込めないので、重量の設定は重要ですが重量が上がるということは同時にフォームが崩れやすくなるということです。

というのも自分に近い限界の重量ほど正しいフォームではなく、力んで何が何でも挙げようとしてしまうからです。

 

フォームが崩れていても挙がったと言えば記録上はそうなるので、それは無理をしてあげているのでバックスクワットやデッドリフト等の脊柱起立筋を動員する筋トレでは間違いなく腰に大きな負担がかかっています。

こうなると怪我をするのは時間の問題です。

 

なので僕は今ではフォームが崩れてまで上げようとはせずに、あくまで適切なフォームで行える最大限の重量に設定して追い込んでいます。

その方が結局重量を挙げることよりも筋肉を意識することもできますし、安全に行えるので腰を痛める心配もなく逆に効果的だと思います。

 

 

 

  • ウェイトベルトを着用する

これは非常に初歩的な内容になってしまいますが、フリーウェイトで立った姿勢で行うトレーニングを行う場合は腰を守るためにもウェイトベルトは負荷が例えそんなに高くなくても必ず装着してください。

着けてるのと着けていないのでは全く腰への負担が違ってきます。

 

ベルトはどのベルトを使っても問題ないですが、腰を保護しやすいという意味でも幅の太いベルトをオススメします！！

 

ウェイトベルトに関して詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください！！🔻

ウェイトベルトってなに？？どんな時につければいいの？？ - マッスルファイターズブログ


 

 

 

腰を痛める原因は間違ったフォームや重量設定が原因としては可能性が最も高いとは思いますが、それとは別に体幹部が弱すぎるためにトレーニングで腰痛を引き起こしてしまっている可能性もあります。

デッドリフトやバックスクワットは主に下半身の筋肉を動員する筋トレですが、一緒に脊柱起立筋などの体幹部の腰付近の筋肉も使います。

 

なので下半身の前に体幹部が貧弱だとどうしても腰痛を発症してしまうことがあります。

その場合は体幹部もしっかりと別でいいので鍛えてあげる必要があります。

最初はバックエクステンション等の自重トレーニングで鍛えていくといいでしょう！！

 

バック・エクステンション

使う部位・・・脊柱起立筋

 

 

やり方解説

  1. うつ伏せになり手は後頭部で組む。パートナーがいるなら脚を持ってもらって固定してもらうとやりやすい
  2. その状態から首、胸、腰と上体を徐々にあげていく
  3. 十分にあげたら開始姿勢まで戻る

 

ポイント

  • 上体を上げていく時に腰を反らせすぎないようにする
  • 足が一緒に上がってしまう人は誰かに足を抑えてもらうか、何かに足を引っ掛けて固定するのが良い

 

 

 慣れてきたらウェイトプレートを使って加重してあげるといいです！！

 

 

 

 

 

  • 鍛える部位が被って腰に負荷がかかりすぎている

フリーウェイトの種目は腰に負荷がかかる種目が非常に多いです。

バックスクワット、デッドリフト、ベントオーバーロウなどの立った状態で行う種目は鍛えられる部位も違いますがどの種目でも少なからず腰に負荷はかかります。

なのでこれらの種目を短期間に行うルーティンを組んでいる場合は知らない間に腰に負担がかかりすぎている可能性があるので注意です。

 

なのでちょっとでも腰に痛みを感じたりしたら臨機応変にメニューを調節しましょう！！

 ともかく腰に負担をかけすぎないように！！

 

 

 

 

 

まとめ

 最後に軽くまとめて終わります。

筋トレで腰痛を避けるためには以下の点に気をつけましょう！！

  • 負荷が高すぎてフォームが崩れている

  • ウェイトベルトを着用する

  • 体幹部を強くする

  • 鍛える部位が被って腰に負荷がかかりすぎている

 

 こんな感じです！！

なので筋トレで腰痛に悩んでる人は是非参考にしてみてください！！

 

ではでは！！