忙しい人にオススメの筋トレ紹介！一日１０分で全身満遍なく鍛えます！

こんにちはカリッソです！

筋トレはしたいんだけどなかなか忙しくてできない・・・

そんな人にオススメの一日１０分で全身満遍なく鍛える筋トレを紹介したいと思います！

一日１０分で十分に効果が得られるのできついトレーニングですが、めちゃくちゃ効率はいいので時間はないけどトレーニングしたい人は今から紹介する筋トレを是非参考にしてみてくださいね！！

目次

忙しい人にオススメの筋トレ紹介！一日１０分で全身満遍なく鍛えます！

 今回僕が紹介する筋トレはこの４種類です！

• バーピー

• ジャンプランジ

• ジャンプスクワット

• ツイストクランチ（メディシンボール）

この４種類の筋トレをサーキットトレーニング方式で各３０秒ずつ全力で行い、間に２０秒の休憩を挟んで続けていきます！

４種目✖︎３セット行うようにしましょう！

今回行う筋トレはジャンプ動作なども多く、筋トレしながら息が上がるような有酸素運動も多く含んでいるので、筋トレしながら痩せていきたい人にもオススメです！

また特に道具がなくても行うことはできますが、効果をアップさせるためにメディシンボールは用意してもらえるとよりいいかなと思います。

メディシンボールは大して値段もしませんし、家においてもスペースを取らないので、あると何かと便利なので持っといて損はないです。

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

• バーピー 

バーピーは短時間で全身をくまなく鍛えながら、ジャンプ動作などの有酸素運動も行うので非常に効率のいい運動です！

バーピーを本気で３０秒やったらそれだけでも普段から鍛えてる人でもかなり息が上がるはずです！

やり方

1. 立っている状態からしゃがみ、手を地面につける
2. 足で地面を蹴って、足を前に出す
3. その状態からジャンプし、またしゃがんだ状態に戻る
4. 繰り返し

ポイント

• しゃがむときは胸が地面にすれすれになるくらいしっかり下ろすと大胸筋に負荷をかけられる

• バテてきてもしっかりと高くジャンプする

•  ジャンプランジ

ジャンプランジは短時間で効率よく下半身を鍛えて引き締めるのに向いています。

特に道具は必要ないですが可能ならケトルベルなどがあるとよりいいです。

 やり方

1. 前足の膝を９０度くらいに曲げて、後ろ足も同様に膝が床に着くくらいまで曲げる
2. その状態からジャンプして両足を一気に伸ばして足を入れ替える
3. 繰り返し

ポイント

• 形は崩さずにフォームを常にキープする

• 前足の膝がつま先より出すぎると膝に負担がかかるので注意

• ジャンプスクワット 

ジャンプスクワットはその名の通りスクワットにジャンプを混ぜて行う筋トレです。

通常のスクワットにプラスしてジャンプ動作が加わるため、より下半身に負荷を効率よくかけることができます！

やり方

1. 通常のスクワット同様に両足を肩幅よりやや広いて立つ。手は頭の後ろでも胸の前でも大丈夫
2. 胸を張り、背筋を伸ばし、腰をしっかり落としていく
3. 両足を使ってジャンプしていく
4. 着地してまた腰を深く落としていく
5. 繰り返し

ポイント

• 太ももが地面と平行になるくらいまで毎回しっかりと腰を落としていく

• 体が前傾してバランスを崩さないように注意する

• ツイストクランチ（メディシンボール） 

やり方

1. 仰向けで両膝を曲げて対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹を捻る
2. 反対側も同様に捻る

ポイント

• 状態が起き上がり過ぎてしまうと腹直筋に効いてしまうのであくまで腹斜筋をここでは鍛えるので上体は起こし過ぎないようにする

慣れないうちは１セットから始めよう！

この４種目を３０秒ずつの間２０秒の休憩で回していきますが、おそらく運動経験があまりない人がいきなりこれを３セット行うのは厳しいと思います。

なので最初は無理なく１セットから始めて途中の休憩も多めにしてもいいと思います。

で慣れてきたらメディシンボールを使ったり、ケトルベルを使って自分をしっかりと追い込むようにしていきましょう！

また一人でやるのが難しい人は友達などと一緒にやるのもいいと思います！

今回紹介した筋トレは効果は非常に高いですが、動作は難しいものはないのですぐに覚えられると思いますよ！

最後に

いかがでしたか？？

忙しい社会人の人が運動に２時間、３時間という時間を確保するのはなかなか難しいですよね。

 なので如何に短時間で効率よくトレーニングできるかは非常に重要だと思います。

今回挙げた筋トレは本格的なジムに行かなくてもちょっとしたスペースがあれば家でも行えますし、専門的な道具もほとんど必要ないので手軽に行えるという意味でもオススメです！

仕事終わりのちょっとした時間でもトレーニングしたい！

そんな人は是非是非今回紹介した筋トレにチャレンジしてみてくださいね！

今回はこんな感じで終わります！

ではでは！