家で筋トレするならダンベル！！ダンベルでできる筋トレ１５選！！
こんにちはカリッソです。
仕事が忙しくてジムに行く時間はないけど筋トレしたい。。。
そんな方は家にダンベルさえあればいつでも筋トレができますよ！！
家筋トレならダンベルが絶対にオススメ！！
家でもダンベルとかなくても自重トレーニングとか道具を使わずに筋トレもできるんですけどやっぱり効率よく早く体を大きくしたい、強くしたい、負荷をたくさんかけたいなら絶対にダンベルは必須アイテムとなります。
カリッソも６０kgのダンベル一式を購入して時間がない時は家でトレーニングしてます！
カリッソ愛用のダンベル🔻
ダンベルトレーニングのメリット４選！
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ダンベル一つでできる筋トレのバリエーションは非常に多く、ジムにいなくても部位ごとに強い負荷をかけることができる！
ダンベルは一つあれば何種目もトレーニングができます。なのでその日によって部位ややり方を変えれば筋肉に違った負荷をかけ続けることができるんです。
筋肉量が少ない最初は自宅で腕立てや腹筋などの自重筋トレでもいいんですが同じ負荷しか与えられないのでだんだん筋肉の成長が鈍化してきてしまいます。
ですがダンベルはウェイトの付け外しで負荷を変えることができるので自身の成長に合わせてトレーニングを行うことができます。
ダンベルトレーニングは場所を取らないので家でも安全に扱うことができます！
めちゃくちゃ広い家とかならバーベルラックを置いて家でベンチプレスしてもいいんですがなかなかそれはハードルが高いと思います。。。
ですがダンベルなら値段もバーベルラックほど高額ではないですし、お手頃に購入ができます。
自宅でのダンベルトレーニングが物足りなくなったら可能ならバーベルラックの購入を考えるかジムで週に何回かバーベルを使ったトレーニングをするで大丈夫だと思います。
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可動域が広くとれるので筋肉がフルストレッチされる！！
ダンベルトレーニングをバーベルトレーニングと比較した時の利点は可動域が広くとれるという点です。
可動域が広いということは筋肉が可動域が狭く動いている状態よりもフルストレッチされるのでより筋肉が効率的に強く、大きくなりやすくなります。
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左右の筋肉をバランスよく鍛えられる！
ダンベルプレスやダンベルフライなどダンベルは左右片手ずつに一つずつのダンベルを持って行うことが多いのでバーベルとは異なり左右のバランス力が求められます。
これによって左右で体がバランスを均等に保とうとするので左右の筋肉がバランスよく成長していきます！！
どんなダンベルを選んだらいいの？？（重要です）
- 可変式の重さを変えられるダンベル
ジムには重さが変えられない上の写真ようなダンベルずらっとフリーウェイトエリアに置いてあることが多いですが自宅用には重さが固定ではなく変えられるようになっている可変式のものを購入しましょう。
自分の成長に合わせて重さを変えれる方がモチベーションにもなりますからね！！
- ラバーのついたダンベルにしよう！
ダンベルは床に落としたりすると床が傷ついてしまう可能性があるので上の写真のようにラバーが付いているものを選びましょう！！
ラバーは怪我防止効果もあるので必ずラバーのついているダンベルを選んでください！！
- 重さは一番重い６０kg（片手３０kg）のダンベルにしましょう！
ダンベルトレーニングやってみると分かるんですが意外と早いペースでどんどん重さが挙がるようになります笑
でもせっかく挙がるようになっても重さを限界まで設定できないともったいないです。。。
なので必ずダンベルは一番重い６０kgダンベルを選びましょう！！
以上を踏まえてオススメのダンベルは？？🔻
この三点を踏まえると以下のダンベルがオススメです。
カリッソも愛用しています！！⏬
[リーディングエッジ] ラバーダンベル 60kg セット 片手 30kg 2個セット レッド LE-DB30B ダンベルセット
[リーディングエッジ] ラバーダンベル 60kg セット 片手 30kg 2個セット レッド LE-DB30B ダンベルセット
ラバーも付いてますし、このダンベルなら６０kgまで可変が可能なので便利ですよ！！
さらに別売りでバーベルを買えばバーベルに合わせてトレーニングもできます！！🔻
FIELDOOR バーベルシャフト 140cm （カラー付/シャフト径28mm/重量約7kg）ウエイトトレーニング
ダンベルでは足らなくなってきたな。。。って思ったらスペースがあればバーベルも買ってみてくださいね！！
そのほか家筋トレであったほうがいい道具🔻
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ベンチ（インクラインベンチ）👇
ベンチは絶対にあったほうがいいです！！
ベンチが一つあるだけでダンベルと合わせればダンベルプレス、ダンベルフライ、ショルダープレスなど家で行える種目が圧倒的に増えます。
ベンチはたくさんの種目をできるようにしたいのでフラットベンチではなく角度が調節可能なベンチにしましょう！
このベンチなら角度調節も可能なので自宅でもインクライン、デクラインベンチなどの種目が行えますよ！
組み立てもネジを４本止めるだけなので簡単です！！
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ぶら下がり健康器
これもあったほうがいいです！！
一つあるだけで家にいながら懸垂やディップスなどの自重トレーニングができるのでオススメです！！
カリッソも家にありますがそんなにスペースは意外と取らないですよ！！
ダンベルで追い込んだ後はぶら下がり健康器で自重筋トレで追い込む！！なんてのもかなり効果的です！！
BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシーン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋
組み立ても一人でも1時間もあれば 十分ですし何よりずっと使えるので！！
かなりオススメです！！
ここで紹介したダンベル以外のものもめちゃくちゃ役立つのはので是非組み合わせて使ってみてください！！
部位別ダンベル筋トレ紹介！！
ここからは実際にダンベルで自宅でもできる筋トレを紹介します！！
部位ごとに紹介するので参考にしてみてくださいね！！
自宅でできるダンベル筋トレ１５種目！！🔻
胸の筋トレ
ダンベルプレス
解説
- 両手にダンベルを持ってベンチに座り、胸の横にダンベルセットしてそのまま後方に倒れこむようにしてベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を伸ばしてダンベルを左右挙げていく
- 肘を曲げてダンベルをやや横の開きながら、ダンベルを脇の下あたりまで下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 動作中には腰が反らないように臀部をベンチから離さないようにする
- 動作中、手首はまっすぐ保つ。
ダンベルフライ
使う部位 大胸筋、三角筋前部
解説
- 両手にダンベルを持ってベンチに座り 、胸の横にダンベルをセットしてそのまま後方にゆっくり倒れこむようにベンチに仰向けになる。
- 肘を伸ばし、掌が内側に向くようにして左右ダンベルを挙げていく
- 肘をわずかに曲げた状態でダンベルが肩を中心とした円軌道を描きながらダンベルを肩の真横の高さまで下ろしていく。
- 繰り返し
ポイント
- ダンベルを下ろした時に肘が体側に近づきすぎないようにする。
- 動作中は腰を反らない
肩の筋トレ
ダンベルショルダープレス
解説
- 脚を軽く開きベンチに座り、左右の手に一つずつダンベルを持つ
- １ができたら耳の横くらいまでダンベルを左右挙げていく
- そこからダンベルを肩の真上よりやや外側まで持ち上げる
- ２のポジションまで下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 体は反らせると腰に負担がかかるので注意する
- 腕を真上に揚げることを意識すると可動域が大きくとれる
- 脚をしっかりと踏ん張ってコアを安定させる
ダンベルサイドレイズ
使う部位 三角筋（中部、前部）
解説
ポイント
- 腰は曲げないようにする
- 肩をすくめないようにする
- 手の甲を上側に向けて手首はまっすぐ保つようにする
ベントオーバー・サイドレイズ
使う部位 三角筋（後部）
解説
- 両手にダンベルを持って腰背部を丸めすぎないように保ちながら膝と股関節を曲げて上半身を床と平行に近い角度まで前傾させる
- 肘をわずかに曲げた状態でダンベルを肩と同じ高さまで挙げる
- ゆっくりとダンベルを下ろして開始姿勢まで戻る
- 繰り返し
ポイント
- 動作中に腰が反ったり、丸まらないように注意
- 肩をすくめないようにする
ショルダーシュラック
使う部位 僧帽筋
解説
ポイント
- 動作中は肘を丸めないようにする
- 肩甲骨を拳上する時は顔も上に向ける
メインターゲットは僧帽筋で首から肩甲骨の下くらいに付いている大きな筋肉ですがここを鍛えると首の横に盛り上がりを作り迫力のある肩を作ることができます！！
一見地味な動作ですが効果は絶大なので是非トレーニングに取り入れましょう！！
背中の筋トレ
ダンベルベントオーバーロウ
使う部位 広背筋、僧帽筋
解説
- 両手にダンベルを持ち両膝を軽く曲げて状態が床と４５度くらいになるように曲げる
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、ダンベルを胸の下部まで持ち挙げる
- 十分な位置まで持ち上げたらゆっくり元の位置までダンベルを下ろす
- 繰り返し
ポイント
- 視線はやや前方の床に向けておく
- 動作中に上体の姿勢が崩れないようにする
ワンハンド・ダンベル・ロウ
使う部位 広背筋、僧帽筋
解説
- 片手にダンベルを持ち、反対側の手と膝をフラットベンチにのせ、上体をほぼ床と平行に保つ
- ダンベルを片手にぶら下げた状態から肘を伸ばし、手のひらが内側を向くようにした状態をつくる
- 肩甲骨を内側に引き寄せて胸を張り、ダンベルを胸の側面に引き上げる
- 十分に引き上げたらダンベルをゆっくりと下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 肘は外側に開かずに体側に近い軌道を通るようにする
- 動作中に上体の姿勢が崩れないようにする
ダンベルプールオーバー
使う部位 広背筋、大胸筋、前鋸筋
解説
- ベンチに肩甲骨部分をのせて仰向けの姿勢になり、両手の親指と人差し指で三角形を作るようにしてダンベルの端を持つ
- 胸を張り、ダンベルを肩の真上よりもやや手前まで持ち上げていく
- 十分持ち上げたらゆっくりと下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 胸を反らせた上体をキープし、広背筋や大胸筋に力を入れやすくする
- 胸は常に張ることを意識するといい
腕の筋トレ
ハンマー・カール
使う部位 上腕筋、上腕二頭筋
解説
- ダンベルを両手を持ち、両脚を肩幅に開いて膝をわずかに曲げた状態で直立し、ダンベルを大腿部の外側に保持する。
- 片側の肘を曲げながらダンベルが弧を描くようにして肩の手前１５cmくらいまで拳上する
- ゆっくりとダンベルを下ろし、肘を伸ばす
- 反対側に持っているダンベルも同様に挙げていく
- 繰り返し
ポイント
- 動作中に腰が曲がったり丸まらないようにする
- ダンベルを挙げる時は体の反動を使わず、ゆっくりと挙げる
ダンベルスピネイトカール
使う部位 上腕二頭筋
解説
- 肩幅くらいに両脚を開いて手の甲を正面に向けるようにしてダンベルを左右にもつ
- 前腕を外側にひねりながら肘を曲げてダンベルを肩の前１５cmくらいまで持ち上げる
- 十分に挙げたらダンベルをゆっくり下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- 反動を使わないようにする
- 体が曲がりすぎないようにする
ひねりの動作が加わるので上腕の伸び縮みが広範囲に加わります。ダンベルカールなどひねりのない動作の種目に合わせると効果的です！！
インクラインダンベルカール
使う部位 上腕二頭筋
解説
- 両手にダンベルを持ちインクラインベンチに横になり、手はやや内側を向くようにダンベルをセットする
- 肘の位置を固定しながら前腕を外側にひねりながらダンベルを持ち上げていく
- 肩の１５cm前くらいまでダンベルを挙げたらゆっくりと下ろしていく
- 繰り返し
ポイント
- ダンベルを挙げるときに肘がぶれないようにし、固定する
- 上体は起こさずベンチにしっかりとつけておく
- 反動を使わないようにする
上腕二頭筋が完全に伸びた状態から行うのでフルストレッチを行いやすい種目です。
またベンチに座って行うためコアが安定しやすく上腕二頭筋に負荷をかけやすいのでオススメの種目です！！
ダンベルトライセプスカール
使う部位 上腕三頭筋
解説
ポイント
- 体を反らせない
- ダンベルを挙げるときに肘から先まで挙げないようにする
脚の筋トレ
ダンベルランジ
解説
- ダンベルを左右の腕にぶらさげた状態で両脚を腰幅くらいに開く
- 片足を前方に踏み出し、脚が着地したら膝と股関節を曲げて沈み込む
- 前脚をけって後ろ脚で踏ん張り、開始姿勢に戻る
- 反対側の脚を踏み出す
ポイント
- 踏み出した足の膝はつま先よりも前に出ないように注意する
- 動作中は上半身は常に床と垂直に保つ
ダンベルデッドリフト
解説
- 肩幅くらいに両脚を開き立ち、ダンベルを左右の腕で手にひらが外側を向くように順手で持つ
- 正面を向き軽く胸を張り、背筋を伸ばす
- その姿勢からダンベルを持つ腕は動かさずに下半身と背中の力を使って上体を上げていく
- 上体を胸を張れるくらいまで上げたらゆっくりとダンベルが床につくギリギリまで下げていく
- 繰り返し
ポイント
- 動作中、ダンベルを持つ腕は動かさないようにする
- 背筋を伸ばし、腰を曲げないようにする
ダンベルさえあれば家でもこのトレーニングが自分のタイミングでいつでもできるようになるので是非ダンベルを皆さんも使ってかっこいい体を作ってくださいね！！
ではまた！！
