クレアチンって何？？飲むと筋トレにどんな効果がある？？副作用はある？？
こんにちはカリッソです！！
筋トレを頑張ったり、スポーツのトレーニングで激しく動いたりしたら、鍛えた筋肉の合成や修復、疲労回復のためにはプロテインでタンパク質を摂ったり、BCAAでアミノ酸を摂取するのが重要なのは前にもお話ししました。
でもタイトルにあったクレアチンについてピンと来る人は少ないはずです。
実際にトレーニーの間でもプロテイン、BCAAまでは出てきてもクレアチンについては出てこないのがほとんどでした。
でもこのクレアチンはプロテインやBCAAと同じくらいハードトレーニーにとって重要であると言うことが最近の研究で分かってきています。
と言うことで今回はクレアチンについてお話します！！
そもそもクレアチンってどんな物質？？
クレアチンは人間の体内にある天然物質です。平均的な成人の体内には約１００グラムのクレアチンが存在してきます。
クレアチンは人体の多くの細胞にエネルギーを送る役割を担っていて、人間が生きるための生命活動には欠かせないものです。
クレアチンは肉や魚に含まれていて多くの人は一日に必要なクレアチンの半分を食事から摂取していて、残りの半分は体内で作られています。
クレアチンは基本的には肉や魚にしか含まれていないので、菜食主義の人はクレアチンが不足しているケースが多いです。
なのでクレアチンが不足している場合は肉や魚を多く摂取するようにするか、サプリメントを飲んで摂取する必要があります。
クレアチンを飲むと筋トレにどんな効果がある？？
この記事を読んでくれてる方にとってはここが一番重要ですよね。
お待たせしました！笑
クレアチンの効果としては主に以下のものが考えられています🔻
- 瞬発力が必要なスポーツや高強度のトレーニング中のパフォーマンス向上
- 筋組織の回復が早くなって超回復が促進される
この二点です。
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瞬発力が必要なスポーツや高強度のトレーニング中のパフォーマンス向上
クレアチンをしっかりと摂取していると筋肉中のクレアチン量が増えて、筋肉中に蓄積されるため、高強度の運動中に素早くエネルギー源となって、瞬発的なパワーを発揮できるようになります。
これは体内のクレアチンがエネルギーとして消費されるので、無駄なエネルギーを消費することなく、結果としてトレーニング中の疲労感が低減されて好パフォーマンスが維持しやすくなると言うことです。
なので僕もそうですが筋トレや走り込み、スポーツの高強度のトレーニングを継続して行う人はトレーニング中のパフォーマンスを継続させるためにも摂取しましょう！！
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筋組織の回復が早くなって超回復が促進される
クレアチンには筋肉細胞を活性化させ、筋組織の回復を促進する効果があることが近年の研究で明らかになったそうです。
筋トレや高強度のトレーニングを行うと筋肉痛が起き、この筋肉痛が起きてから回復していく過程の超回復には通常、２〜３日かかると言われています。
ですが僕の経験上、何かスポーツを行いながら筋トレをしている場合はスポーツの練習の疲労プラス筋トレの疲労になるのでトレーニングする部位が被った場合などはとてもですが２〜３日なんかでは回復しないです！！
でもアスリートなら少しでも早く回復したいところですよね！！それは僕も同じです！！
そんな時にクレアチンもプロテインやBCAAと一緒に摂取できれば疲労回復が早まること間違いなしです！！
ただプロテインやBCAAとは異なり、クレアチンはアミノ酸主体の物質ではないのでクレアチンのみを摂取しても筋肉がつくわけではないのでご注意ください。
あくまでクレアチンはトレーニングの補助的な位置付けなので必ず一緒にプロテインやBCAA摂取するようにしましょう！！
マイプロテインについて詳しい記事はこちら🔻
クレアチンの摂取の仕方は？？
クレアチンは肉や魚に含まれていて一日の消費量は２g程度と言われていますがホードに動き人の場合はさらに消費量が増えます。
肉や魚を多く食べている人ならいいですがそうではない人はサプリメントなどからクレアチンを摂取する必要があります。
クレアチンは体内に成人で大体１００g程度存在していますがクレアチン外部から摂取しないと消費される一方になってしまうのでクレアチンはサプリ等から摂取してある程度の量を体に貯蓄しておくのが理想です。
そこでオススメの方法がクレアチンローディングです。
クレアチンはローディングは１日に２０gのクレアチンを４〜５回に分けて摂取し、一週間継続します。
一週間するとローデョングが終了して十分にクレアチンが体内に貯蓄されるので終了後はメンテナンス期として一日１回５gのクレアチンを摂取していきます。
こうすることで体内のクレアチン量を一定値に保ちながら継続することができるのでオススメです。
または一日に少量の３〜５gのクレアチンを継続して摂取するのでもいいです。
ともかく激しい運動を普段から行う人はクレアチンを継続して摂取することを忘れないようにしましょう！！
クレアチンを摂取するタイミングは？？
クレアチンを摂取するタイミングとしてオススメなのはやはり、プロテインと同様に筋トレやトレーニングの終了後です。
ここはあまり細かいこと考えずに練習後にプロテインと一緒にシェイカーで混ぜて飲んでもいいんじゃないかなと思います。
プロテインもクレアチンも飲むタイミングも重要ですが継続することが重要だと言うことを意識するようにしましょう！！
クレアチンには副作用はある？？
僕が調べたところクレアチンにより副作用はなく、非常に安全なものだと言うことが科学的にも証明されているそうです！！
ですが唯一の懸念材料は若干の体重増加だそうです。僕はクレアチンを使用していますが感じられませんが。
この原因は筋肉中の水分量がクレアチンを摂取したことにより増えるためであると言われていて特に体に害はなく一時的なものだそうです。
なのでクレアチンには副作用らしい副作用は見られなかったので安全かつ効果の高いものであると言えます！！
まとめ
クレアチンはあまり知られていない物質ですが効果は絶大だと言うことが記事を見ていただければ分かったと思います！！
アスリートはトレーニングも大事ですがトレーニング後の疲労回復だったり、トレーニングの質自体を上げていくことも非常に重要なので是非ともみなさんもこれを読んでくれた方はプロテインやBCAAと一緒にクレアチンも摂取して見てはいかがですか？？
今回はこんな感じで！！読んでくれてありがとうございました！
ではまた！！
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