マッスルファイターズブログ

スポーツや筋トレ、プロテイン、サプリなどを紹介します！！

筋トレで体重を増やすにはどうしたらいい？？ガリガリ男子必見の体重を増やす方法！

筋トレ 筋トレ基礎知識

こんにちはカリッソです！！

筋トレ頑張ってるのになかなか体重が増えないくてガリガリのまま。。。なんてお悩みの人いませんか？？

筋肉は脂肪よりも重いので普通は筋トレすると体重は増えていきます。

 

僕も筋トレを本格的にする前は体重62kgから75kgまで増量しました。

この体重の中にはもちろん筋肉だけでなく脂肪も含まれていますが、間違いなく筋肉量の増加によるものもあります。

なので筋トレは正しく行えば必ず体重は増えるので僕もガリガリでしたがガリガリを卒業できました。

 

ですが正しいアプローチができてない場合はなかなか効果が出ないのも筋トレなので、今回は体重を増やしていくための正しい筋トレ方法を紹介します！！

 

目次

 

 

筋トレで体重を増やすにはどうしたらいい？？ガリガリ男子必見の体重を増やす方法！

f:id:carisso:20190704113605j:plain

 

  • 筋肉を大きくするための筋トレをする

体重を増やしていくためには筋トレでどんどん筋肉を大きくするために筋肥大用のメニューを組む必要があります。

同じ筋トレでも反復回数やセット数、重さの設定などで筋トレで得られる効果は変わります。

他の記事で詳しくお話ししてるのでここでは詳しくはお話ししませんが、軽い負荷の重さで反復回数を多めにすると筋持久力、程よい負荷で回数を行うと筋肥大及び筋力の向上が望めます。

 

この筋肥大に適切な程よい負荷と回数とは最大筋力の75〜80%で反復回数は8〜10回です。

 この負荷に重さを設定して一種目につき、３〜４セットのトレーニングを行います。

この負荷の設定が筋トレでは鉄板でおそらく多くの筋トレサイトでもこの負荷で筋トレを行うと効果的であると紹介していると思います。

 

なので筋肥大が目的ならこのくらいの高負荷に設定してガンガン筋トレを行いましょう！！

低すぎる負荷の筋トレは目的によっては効果があまりありませんよ！！

 

 

 

  • 下半身の筋トレを積極的に行う

下半身は人体の中でも大きな筋肉が揃ってます。

なので手っ取り早く増量したいなら下半身の筋トレをメインでやるのがオススメです。

何をすればいいかわからないって場合はバックスクワットやデッドリフトなどのバーベルを使ったフリーウェイトのトレーニングが効果高いです。

 

これらの種目はバーベルを使うので初心者には最初は難しいかもしれないですが慣れれがマシンや自重での筋トレよりもはるかに筋肥大には効果的です。

怪我が怖いって人はまずはウェイトプレートをつけないでフォームの確認を行うといいと思います。

フリーウェイトは効果的ですが何が怖いって怪我のリスクなので怪我だけはしないように細心の注意を払ってください！！

 

 

 

  •  タンパク質を中心に食事の量を増やしていく

体重の増減は単純な話ですが一日の総摂取カロリーと消費カロリーで決まります。

だから摂取カロリーの食事量が運動や筋トレ、日常の動作で消費されるカロリーを上回れば自然と体重は増えます。

ただ増量したいなら馬鹿喰いをすればそのうち体重は増えますが、皆さんは違いますよね。

 

筋肉をつけながら増量していきたい場合はタンパク質を中心に食事の量を増やすようにしましょう！！

タンパク質は食事からなら肉や魚、豆腐や乳製品から摂取できます。

ただタンパク質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、前者の方が筋肉を合成するのには効果的なので、肉や魚を中心にタンパク質を摂取しましょう！！

 

食事で足りない分やトレーニング後などすぐにタンパク質を摂取する必要があるときにはプロテインを使ってタンパク質を摂取しましょう！！

 

 

 

 体重を増やすのが目的の場合は激しい有酸素運動を毎日続けることは控えた方がいいです。

理由は簡単で単純の激しい有酸素運動はカロリー消費も大きいので痩せるからです！

ただ毎日行うなというだけであって僕の経験上、週に１〜２回の有酸素運動を行うくらいは問題ないので、むしろ有酸素運動も健康上挟んだ方がいいです。

 

激しい有酸素運動の定義ですが、マラソンランナー並みの長距離のランニングやアスリート並みの運動量で長時間動き続けることがこれに当たります。

なのでガリガリの皆さんはこれ以上痩せることが目的ではないので、皆さんがアスリートを目指しているわけではないなら控えた方がいいでしょう。

 

 

 

まずはジムに通うことから始めてみよう！！

f:id:carisso:20190704113632j:plain

 

よしじゃあ筋トレ頑張って食事も管理するぞと言っても、今まで運動してきた経験がある人ならともかく、大抵のガリガリ男子は運動経験なんてないと思うので筋トレや食事の知識も不足していると思います。

そう言った場合はやはりですがジムに通うことをお勧めします。

 

理由は簡単でジムは正しい知識を教えてくれる人もいますし、ジムに行けばサボらないからです。

なかなか筋トレ経験や運動経験ない人が急に自分一人で始めるのは困難なので、そんな時は最初の段階だけでもいいので誰か経験が長いプロのトレーナーやハードトレーニーに頼ってもいいんじゃないでしょうか。

 

なかなかジムに行きづらいって気持ちはわかります。

でも身体が変われば思考も変わるので自分を変えたいと思ってる人は是非一歩を踏み出してみてください！！

最初はみんな初心者なので大丈夫です！！

 

 

 

 

最後に

いかがでしたか？？

ガリガリにコンプレックスがあるなら変えようと思った今がチャンスです。

筋トレは習慣になれば勝手に続けるようになるのでそこまで頑張りましょう！！

 

ではでは！！