筋トレの負荷と反復回数ってどうやって決める??RMとレップ数ってなに??
こんにちはカリッソです。
最近やっとあったかくなってきましたね!
おかげでカリッソもトレーニングが捗っています!やっぱ寒いとなかなかやる気が起きないんですよ笑
ところでみなさん筋トレをするときに負荷や回数、何セットくらいやるかを意識してますか?
原則筋トレは1セットで10回以上の反復を3セット以上行うのが効果的と言われています。
これは筋トレ初心者でも中級者でも上級者でも共通しています。
なので筋トレするときは10回を3セットを一つの指標としてください。
ですがもう一つ重要な要素である負荷(重さ)についてはどうでしょうか?
これは筋トレの目的によって結構変わります。
ということで今回はどのくらいの負荷と回数が筋トレをする上で効果的なのかについてお話ししたいと思います!!
最大反復回数(RM)
筋トレ用語ですがもしかしたら聞いたことがあるかもしれませんがRMとは特定の回数だけ反復できる最大負荷のことを言います。
わかりづらいですねすみません。。。笑
簡単に言えば例えばベンチプレスで80kgを1セットで10回反復できる人のRMは
10RMで80kgとなります。
こんな感じで1回しか反復できない重量を1RMで表します。
RMと反復回数の関係表
(NSCA-CPT参考)
これが一般的なRMと反復回数の関係です。
左の数値は%で右の数値は反復可能な回数です。
これによると最大重量の75%の重量で大体10回反復することができます。
もちろん100%の重量では1回しか反復することはできません。
わかりやすく数値化すればベンチプレスで100kgが一回上がる人は75kgで10回反復することが理論上は言えます。
これはベンチプレスだけでなく他の種目にも当てはまります。
ただしこれはあくまで理論値なので必ずしも当てはまるわけではないですので注意です!!
レップ数
レップ数とは簡単に言えば反復できる回数です。
例えばベンチプレスを50kgを10回反復できるときには50kgを10レップなんて言ったりします。
これもよく使う筋トレ用語なので覚えておいてくださいね!!
負荷の設定と回数って結局どのくらいがいい??
先ほどのRMという言葉は筋トレをしてるとよく出てくる言葉なので皆さんにも知って欲しかったのでお話ししましたが負荷の設定の仕方は筋トレの目的によって変わります!!
なので今回は筋トレの目的ごとに分けて正しい負荷と回数をお話しします!!
- 筋肉を大きくしたい!!
筋肉を大きくして筋肥大させたい場合は初心者は最大重量の75%、中級者や上級者は最大重量の85%くらいの重量を8〜10レップを3セット以上行いましょう!!
筋肥大の場合は筋肉を大きくするために筋肉に強い負荷をかける必要があるので負荷は重めに設定するようにして回数は10回を目安に行いましょう!!
- 筋肉の持久力を上げてスポーツやランニングなどで長く動ける体にしたい!!
この場合は長く継続して動く体を作りたいので負荷は軽めにしてそのかわりレップ数を増やしてあげるといいです!
目安としては負荷は最大重量の65〜70%にしてレップ数は初心者は15回、中級者と上級者は20回以上行うといいでしょう。
- 筋力を上げて日常生活をスムーズにしたい!!
筋力を上げたい場合は自身の最大筋力に近い重量を扱う必要があります。
なので大体で最大筋力の85%くらいの重量を扱い、レップ数は6レップを3セット行えばいいです!
ただ初心者や筋トレに慣れていない方や筋肉量がまだ少ない方が急に最大重量の85%を扱うと怪我をする恐れがありますのでその場合は最初は筋肥大と筋持久力に重きをおいて筋トレをするといいでしょう!!
- パワーとスピードを上げてスポーツの競技力を向上させたい!!
パワーとスピードを上げて競技力を向上させたいアスリートの方などは最大重量の
40〜70%の重量を扱い、レップ数は3〜6回にしてそのかわりにセット数を5〜6回と増やすようにすればいいです!!
実際にカリッソもパワートレーニングの時はパワークリーンを25kgで6レップの5セット行っています。
まとめ
- 筋トレでは最大反復回数をRMで表し、反復杯数をレップ数という。
- 筋トレの負荷は筋トレの目標によって変わるのでまずは目標を決める
- 筋パワーや筋力の向上を目的とした筋トレは高重量を扱うので初心者はまずは筋持久力や筋肥大を目的とした筋トレを行う。
いかがでしたか??
なのでまずは筋トレで自分がどうなりたいのかをしっかり定めて筋トレを始めるといいでしょう!!
カリッソオススメのプロテインもよかったら見てってくださいね!🔻
ではまた!